Ura care face mobilitate? Iată cum se face între seturi

Trebuie să știți (până acum) că recuperarea după antrenament cu odihnă, alimentație bună și masajul ocazional al țesuturilor moi este esențială pentru un corp care nu numai că arată bine, dar are și performanțe bune.

În plus, majoritatea elevatorilor știu că încălzirea este importantă și cu mișcările de mobilitate care pregătesc corpul să se ridice. Și este uimitor (cel puțin pentru mine) că atât de mulți dor de acest pas și se îndreaptă direct spre bara.

Iată un manual rapid despre ceea ce vă lipsește dacă ignorați activitatea de mobilitate.

• Prevenirea leziunilor: O articulație nelimitată care poate trece prin întreaga sa gamă de mișcare este o articulație fericită. Orice restricții într-o articulație reprezintă o posibilă șansă de rănire mai departe în lanțul cinetic. De exemplu, șoldurile imobile pot duce la dureri lombare.
• Devenind mai puternic: Dacă mobilitatea șoldului vă limitează ghemuitul sau impasul, atunci nu întăriți toate părțile mișcării.
• Articulații mai sănătoase: Când efectuați exerciții de mobilitate, sângele și fluidele sinoviale sunt mutate în articulație, pregătindu-le pentru exerciții.

Știu că mulți oameni trec peste mobilitate, deoarece este prea plictisitor sau nu au suficient timp. De aceea, magia se întâmplă cu adevărat atunci când realizezi puteți introduce mobilitatea în seturile și superseturile dvs. drepte.

Combinarea exercițiilor de forță cu exercițiile de mobilitate vă va îmbunătăți capacitatea de a fi în poziții bune de exerciții în timpul antrenamentului și va acționa ca un mecanism activ de recuperare între seturi.

Când timpul este esențial, introducerea mobilității pe tot parcursul antrenamentului vă va ajuta să faceți mai multă muncă în mai puțin timp. Acesta este un câștig-câștig pentru tine și articulațiile tale.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Când să introduci mobilitatea în seturile tale (și când nu ar trebui)

Mobilitatea ar trebui să vină în completarea antrenamentului dvs., nu înlăturarea acestuia. Dacă mobilitatea nu este o problemă pentru dvs. și sunteți deja suficient de mobil, mai mult nu este neapărat mai bun. Vă puteți recupera cu spuma rulând sau așezându-vă verificând social media.

Mișcările descrise în acest articol nu ar trebui să-ți îndepărteze forța, ci să le sporească. Ideea este ca aceștia să fie o recuperare activă, mai degrabă decât un blitz complet pe corp. Ele pot fi completări excelente la antrenamente dacă nu mergeți foarte greu - dacă sunteți, atunci poate fi o idee mai bună pentru dvs. să vă odihniți complet între seturi.

Din experiența mea, adăugarea de mobilitate la seturi drepte sau super seturi poate fi exact ceea ce medicul a comandat, mai ales atunci când sunteți un elevator mai în vârstă, al cărui kilometru are mai mulți kilometri pe vitezometru și care are dificultăți în a ajunge în poziții bune de exercițiu. De asemenea, sunt minunate dacă reveniți dintr-o pauză lungă de la ridicare și mișcarea dvs. este mai probabil o problemă.

Dacă vă grăbiți și nu abordați mobilitatea în timpul încălzirii, este recomandabil să le puneți în antrenament, dar faceți un bilanț cu privire la cât de dificil este antrenamentul dvs. și dacă este sau nu puțin activ între seturi. vă ajută sau vă împiedică performanța. La urma urmei, unii oameni consideră că rămânerea strânsă este mai utilă pentru greutăți. Cunoaște-ți obiectivele și lucrează în aceste mișcări dacă te vor ajuta să le atingi.

[Explorați-vă opțiunile cu aceste 6 lucruri utile pe care powerlifterii le pot face între seturi!]

Mobilitate în timpul seturilor drepte

Când faceți seturi de antrenament de forță drept - știți, cum ar fi un 5 x 5 sau orice schemă standard în care faceți același exercițiu pentru repetări și apoi vă odihniți înainte de un alt set - nu stați în așteptare timp de 2-3 minute între seturi. Introduceți un exercițiu de mobilitate pentru a acționa în schimb ca o recuperare activă.

Luați în considerare aceste exemple.

Mobilitatea gleznei

Dacă gleznele se simt rigid, antrenamentul ar putea arăta cam așa:

1A. Variație squat sau deadlift: 3-6 repetări

1B. Mobilizarea gleznei balansoare: 8-10 repetări

[Obțineți mai multe opțiuni cu aceste 6 întinderi pentru a îmbunătăți mobilitatea gleznei.]

Mobilitatea șoldului

Dacă lucrați la birou sau stați foarte mult, introduceți un burghiu de mobilitate a șoldului, deoarece este posibil ca șoldurile dvs. să fie strânse de a fi în poziție așezată.

1A. Variație squat, deadlift sau apăsare: 3-6 repetări

1B. Mobilitatea flexorului șoldului pe jumătate îngenuncheat: 10 repetări pe fiecare parte

Mobilitatea umărului

La fel, așezarea la un birou face foarte ușor să ai umerii rotunjiți. Încercați această mișcare pentru a le deschide.

1A. Variație squat, deadlift sau apăsare: 3-6 repetări

1B. Înapoi la perete flexia umărului: 8 repetări

Mobilitate în timpul Superseturilor

Lucrurile pot fi mai complicate dacă faci superseturi - în loc să faci același exercițiu pentru seturi și repetări, împerecherezi două exerciții diferite. Adăugarea unui burghiu de mobilitate (făcându-l tri-set) acționează ca o recuperare activă și vă ajută să vă pregătiți pentru următorul exercițiu.

[Citiți mai multe despre diferite moduri de utilizare a superseturilor!]

De exemplu,

1A. Exercițiu inferior al corpului: 8-12 repetări

1B. Exercițiu superior al corpului: 8-12 repetări

1C. Mobilitatea gleznei sau mobilizarea flexorului șoldului: 8 repetări.

Și dacă vrei cu adevărat să lucrezi suplimentar la picioare, iată un set de trăsături pentru corpul inferior care le lovește din aproape orice unghi.

1A. Variație squat sau deadlift 6-8 repetări

1B. Varianta hamstring 12 repetări

1C. Isoarele bulgărești împărțite împiedică 30 de secunde pe fiecare picior

[Șoldurile au nevoie de muncă după o zi lungă de ședere? Încercați aceste 8 întinderi pentru a vă debloca șoldurile.]

Sau atunci când aveți nevoie de muncă suplimentară de bază

1A. Exercițiu superior al corpului 8-12 repetări

1B. Exercițiu inferior al corpului 8-12 repetări

1C. Deadbug-uri ponderate - 8 repetări

Încheierea

Este corect să spunem că nu este întotdeauna ușor să lucrezi în mobilitate. Poate că atingeți ascensoare compuse extrem de impozante și aveți nevoie de fiecare secundă de odihnă pentru a nu face absolut nimic (este controversat să recomandați acest lucru unilateral, dar nu este o abordare neobișnuită a seturilor grele.) Sau poate că lovești greutăți cu adevărat dure, așa că nu este ideal să impozitezi miezul cu greutăți în timp ce te odihnești. Nu spunem că fiecare lifter ar trebui să se angajeze întotdeauna cu aceste protocoale la fiecare antrenament, mai degrabă asta acestea pot fi șabloane utile pentru a lucra dacă are sens pentru antrenamentele dvs.

La urma urmei, petrecerea unui timp suplimentar pentru îmbunătățirea calității mișcării vă va ajuta să vă ridicați pe distanțe lungi și să reduceți toate acele mici dureri care apar pe parcurs.

Imagine prezentată prin Eric Cressey pe YouTube.