Pe măsură ce antrenamentul funcțional de fitness continuă să crească până în 2017, numărul participanților cu vârsta peste 50 de ani continuă să crească. Indiferent dacă sunt foști sportivi sau războinicul dvs. mediu de weekend, este important să luați măsurile de precauție adecvate atunci când proiectați cel mai bun program pentru această populație. Mai mulți factori trebuie luați în considerare pentru a le oferi acestor sportivi cele mai mari șanse de succes.
Fiecare primire inițială a clienților ar trebui să înceapă cu o discuție despre obiectivele lor. Mulți sportivi pe care i-am antrenat în trecut vin cu afirmații foarte generale precum: „Vreau să slăbesc și să mă formez.”Deși există câteva detalii în porțiunea„ pierde în greutate ”din declarația respectivă, ce înseamnă exact„ a lua forma ”?
Antrenorii și sportivii ar trebui să lucreze împreună pentru a defini obiective specifice și un calendar pentru atingerea lor. Fără detalii, „este foarte greu să măsoară adevărata eficacitate a unui program.”
Cu segmentul de peste 50 de ani al populației, este și mai important să vă asigurați că obiectivele stabilite nu sunt numai realizabile, ci realiste în raport cu timpul în care sunt capabili să se antreneze.
Pentru a construi cel mai eficient program pentru un atlet de masterat, „este important să petreceți timp evaluând starea actuală a sportivului dvs.”Suntem fani uriași ai lui Julien Pineau și a metodologiei sale StrongFit. La selectarea mișcărilor pentru evaluare, mișcările trebuie să poată arăta problema, să remedieze problema și să ofere sportivului feedback.
Majoritatea sportivilor de masterat cu care am lucrat în trecut au prezentat aceleași probleme, așa că ne place să folosim Bicep Opener, Tricep Opener, Landmine Rows și Single Arm Barbell Deadlifts pentru a evalua mobilitatea și funcționarea corectă a lats, pecs și oblice. De asemenea, învățăm cum să articulați în mod corespunzător, păstrând în același timp o rotație adecvată pentru a testa fesierii și hamstrings în partea inferioară a corpului. În cele din urmă, pentru a testa rotația externă adecvată, ne place Jefferson Squat.
Majoritatea evaluărilor noastre durează peste o oră pentru a ne asigura că nu am ratat nimic. Este important să vă acoperiți toate bazele cu această populație pentru a obține lucrurile de la bun început.
Nu privim niciodată corpul ca niște mușchi independenți, ci ca un întreg sistem; „Dezechilibrele vor afecta mișcarea.„În mod obișnuit, constatăm că mulți„ sportivi au hamstraturi extrem de strânse ”, ceea ce poate duce la lipsa controlului motor la nivelul coloanei lombare. Pectele strânse, capcanele hiperactive și incapacitatea de a angaja în mod corespunzător laturile sunt alte tendințe comune pe care le vedem la aproape toți cei care intră în sala de gimnastică. Este important să țineți cont de aceste lucruri în timp ce treceți la selecția exercițiilor.
Pe baza rezultatelor evaluării, proiectarea programului s-ar putea schimba, dar, ca regulă generală, vom trage exerciții din 3 domenii principale: „monostructural, gimnastică și antrenament cu greutăți.”
Porțiunea monostructurală sau „cardio” a programului va include utilizarea antrenamentelor la intervale, atât de durată lungă, cât și de scurtă durată, folosind alergare, canotaj Concept 2 sau schi, precum și biciclete cu aer. Porțiunea de gimnastică sau antrenament pentru greutatea corporală a programului va include lucruri cum ar fi pull-up-uri, flotări, scufundări, ședințe, lunges, genuflexiuni, scânduri etc. Intrăm în detaliile opțiunilor de exerciții pe care le selectăm pentru sportivul de masterat de mai jos.
Sunt un mare fan al construirii forței prin antrenamentul de gimnastică de bază, așa că mă voi baza puternic pe variația „strictă” a aproape tuturor acestor exerciții în timpul fazei de dezvoltare a forței. Metoda „kipping” va fi utilizată într-adevăr numai pentru maeștrii sportivi care doresc să progreseze în sportul fitnessului, sau cei care au stăpânit setul de abilități de bază și caută să adauge un volum și o intensitate suplimentară în programul lor.
Pentru porțiunea de antrenament cu greutăți ne bazăm în mare măsură pe mișcările compuse cu mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni, deadlifturi și variații de presare pentru a numi câteva. În opinia mea, haltere olimpică, deși este un element esențial în programul sportivului competițional, NU este primordială în dezvoltarea atletului dvs. de masterat de zi cu zi. Nivelul ridicat de coordonare, mobilitate și flexibilitate pentru a efectua aceste mișcări în siguranță și corect ne leagănă în direcția mișcărilor fundamentale mai elementare. A spune că nu le vom încorpora niciodată într-un program este o minciună, dar am folosi cu multă siguranță puterea sau vom atârna variații pe măsură ce dezvoltăm tehnica și stăpânirea acestor ascensoare.
În cele din urmă, ne place să folosim gantere, clopote, exerciții cu un singur braț și un singur picior pentru a contribui la dezvoltarea simetriei, precum și pentru a asigura dezechilibrele musculare. Acest lucru este deosebit de important cu modelele și dezechilibrele comune de mișcare prezentate de maeștrii noștri sportivi în trecut. Incorporăm gantere și kettlebells la fel de mult precum am face cu o bară. Pentru un program complet, tragem din toate cele trei zone pentru a ne asigura că sportivii noștri sunt la fel de bine rotunjiți și pregătiți fizic pentru orice sarcină, pe cât pot fi.
Majoritatea cursurilor de fitness funcționale sunt de toate nivelurile, astfel încât modificarea volumului și a greutăților pentru sportivii maeștri este un element crucial pentru a-i menține în progres, evitând în același timp antrenamentul excesiv. Nu există o formulă exactă pentru reducerea greutăților sau a repetărilor în timpul cursurilor, motiv pentru care relația dintre sportiv și antrenor este atât de importantă. Este extrem de important să înțelegeți „obiectivele” sportivilor dvs. din procesul inițial de admisie și apoi să oferiți un program bine structurat pentru a atinge aceste obiective.
Consider că cea mai eficientă formulă pentru obținerea de rezultate la sportivii în vârstă este vechea zicală de tehnică, volum, intensitate.
Odată ce au însușit tiparele de mișcare adecvate, putem începe să adăugăm volum și intensitate antrenamentelor lor. Un exemplu în acest sens ar fi trecerea de la antrenamentul de tempo pentru genuflexiunile din spate (stăpânirea mișcării prin întreaga gamă de mișcare la greutăți mai ușoare) la prescrierea procentelor de greutate de la 1 rep max de ridicări, la adăugarea de fapt a procentelor de greutate mare la o ritm cardiac ridicat. Fiecare dintre aceste scenarii, deși oferă un stimul complet diferit, sunt o componentă importantă și crucială pentru progresul și longevitatea sportivului.
[Fitnessul începe întotdeauna undeva, chiar dacă este doar mersul mai mult. Consultați cele mai bune benzi de alergat pentru mers pe jos.]
Cea mai importantă parte a pregătirii oricărui atlet, în special a sportivilor de masterat care doresc să progreseze rapid, este gestionarea așteptărilor lor. Odată ce știm care sunt obiectivele lor și cantitatea de timp pe care sunt dispuși să o investească în formarea lor, imaginea a ceea ce se poate obține și perioada de timp în care pot face acest lucru va deveni mai clară.
Acest interval de timp va fi puternic afectat de viața lor profesională și de acasă, precum și de lucruri precum gestionarea stresului, dieta, somnul etc. În calitate de antrenor, trebuie să fii brutal sincer cu sportivii tăi din start, dacă vrei cu adevărat să-i ajuți. Umplerea lor cu un fals sentiment de speranță sau făcându-i să creadă că pot realiza ceva, despre care știți că nu este posibil pe baza timpului de antrenament și a factorilor enumerați mai sus, nu este doar nedrept, ci neprofesional.
Atleții maeștri sunt dintre cei mai plini de satisfacție pentru a se antrena și a contribui la dezvoltarea așa cum au fost cândva sportivi în viețile lor anterioare și a-i ajuta să găsească din nou pasiunea și „vechiul sin” este unul dintre cele mai pline de satisfacții pe care le puteți face ca antrenor.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.