Toată lumea vrea să fie puternică. Orice ridicator sau culturist care spune că forța nu este importantă pentru ei minte. Se pot concentra mai mult pe dimensiuni sau estetică, dar le pasă, deoarece puterea este minunată. Să nu fii intimidat de sarcini fizice care ar îngrozi un simplu muritor, știind că te poți apăra pe tine sau pe cei dragi, dacă este necesar, fiind văzut ca un supererou prin adorarea copiilor și a fanilor care aruncă chiloți - ce nu-i place?
Deci, cum o faci?
Iată 7 pași cheie de urmat pentru a deveni mai puternici. Nu pretind că acestea sunt revoluționare, ci doar extrem de eficiente și mult mai bune decât acel gadget publicitar pe care l-ați cumpărat la 3 dimineața în ajunul Anului Nou, după câteva popuri prea zdruncinate.
Am scris mai multe detalii despre selecția adecvată a exercițiilor pentru forță în articolul „Cele mai bune” exerciții, dar adevărul este că, dacă vrei să devii puternic, trebuie să te concentrezi în primul rând pe greutăți cu greutate gratuită și ascensoare cu gantere. Unele exerciții de asistență și exerciții de greutate corporală sunt bine și cu siguranță utile, pur și simplu nu vă aruncați vântul pe laturile laterale sau ridicările laterale.
Cheia oricărui program de forță de succes sunt exercițiile compuse de bază, cele pe care le-ați face dacă aș spune că puteți efectua doar două exerciții într-o sesiune de antrenament. Acolo ar trebui să vă concentrați eforturile. Exercițiile de asistență sunt doar acestea - vă ajută să îmbunătățiți lucrurile importante și să vă mențineți sănătos. Nu te specializa în minori.
Trebuie să știți cum să vă ghemuiți, să vă așezați și să vă ridicați corect. Și vă rog, nu fiți un critic pe YouTube care știe doar ce este forma bună - mergeți la sală și folosiți aceste cunoștințe.
Observați că spun să folosiți forma „bună”; nu trebuie să fie perfect. Forma este rareori perfectă atunci când înveți pentru prima dată un exercițiu complex și chiar ridicatorii experimentați prezintă un anumit grad de defalcare a formei odată ce o greutate dificilă este pe bară.
Nu face perfect dușmanul binelui. Folosiți o formă bună (sigură și eficientă din punct de vedere biomecanic) și veți fi bine.
Notă: cartea Forța de pornire de Mark Rippetoe va fi de mare ajutor în acest sens. Noua ediție a treia ar trebui să fie printre următoarele achiziții. De asemenea, ai putea angaja un antrenor de calitate pentru câteva sesiuni. Gândiți-vă la asta ca la o investiție în viitorul dvs. succes. Aceasta nu este o zonă în care merită să fii un ticălos ieftin.
Supraîncărcarea progresivă plasează o sarcină pe corp cu care nu este obișnuit, obligându-l să se adapteze, astfel încât să fie mai bine pregătit să facă față acelui stimul în viitor. Este un principiu cheie de fitness și trebuie urmat într-o oarecare măsură în orice program de antrenament bun.
Începătorii pot introduce supraîncărcarea rapid, cum ar fi săptămânal sau chiar zilnic, în timp ce intermediarii vor introduce suprasarcină săptămânal sau bisăptămânal în majoritatea cazurilor. Elevii avansați și cei mai apropiați de potențialul lor genetic introduc adesea supraîncărcarea mai încet, cu creșteri bianuale sau chiar lunare fiind norma.
Ideea este pur și simplu că antrenamentul tău din aprilie ar trebui să fie mai greu decât în ianuarie, iar în mai ar trebui să fie mai greu decât în aprilie. Dacă faci asta, minunat, dacă nu, obține un nou program. Toate programele bune de pe T Nation au o supraîncărcare progresivă scrisă în ele. Alegeți una și creșteți.
Când am început facultatea, eram „cam” puternic. Nimic nebun, dar mai puternic decât majoritatea oamenilor. Eram cunoscut pentru că eram acel tip care s-a odihnit cinci minute între seturi, iar băieții cu care mă ridicam uneori mă tachinau că luam ceea ce credeau că este prea lung pentru o pauză.
„Ești leneș, pierzi fitnessul și beneficiile cardiovasculare ale antrenamentului, bla bla bla.”
Avans rapid doi sau trei ani - seturile mele de încălzire erau acum mai grele decât maximele lor - și dintr-o dată, nimeni nu mă mai tachinează că mă odihnesc prea mult.
Când te antrenezi pentru forță, este finalizarea setului specific - evaluarea 315 × 5 sau orice ai în program pentru ziua respectivă - este important. Pentru a finaliza acel set dur, trebuie să fii proaspăt. Vrei să te apropii de seturile tale principale încălzite, dar nu obosite. Ar trebui să fii proaspăt și gata de plecare. Nu trebuie să vă odihniți la cinci minute după ce ați fixat bara, pentru că este foarte ușor, dar pentru lucrurile mari trebuie să vă odihniți.
Acel timp de odihnă este important și neprețuit deoarece motorul dvs. are nevoie de ceva timp pentru a se reîncărca: aproximativ 3-5 minute pentru ATP, 5-8 minute pentru creatina fosfat și aproximativ 5-15 minute pentru sistemul nervos.
Aș spune că diferența numărul unu între un program de rezistență bun și un program de dimensiuni bune este timpul de odihnă dintre seturile de lucru - pentru rezistență luați odihni lungi, pentru dimensiune folosiți doar perioade moderate de odihnă.
Forța necesită timp. Foarte puțini oameni se plimbă în jurul valorii de abilitatea de a bănci 315 sau ghemuit 455 fără niciun antrenament. Dar dacă ești dispus să-ți pui timpul - nu niște prostii de 60 de zile, ci trei, cinci, chiar zece ani de antrenament solid și consecvent - vei fi puternic la sfârșit.
Poate că nu este atât de puternic pe cât vrei să fii, dar mult mai puternic decât ești acum și mult mai puternic decât majoritatea oamenilor normali care se ghemuit pe parcarea Wal-Mart. Antrenează-te 50 de săptămâni din an timp de câțiva ani și vei fi pe drumul cel bun pentru a fi un fund rău.
Asta ne place la antrenament, corect? Munca grea - și capacitatea noastră de a o face - îi separă pe „noi” de „ei”.”
Puteți viziona un videoclip și puteți studia câteva articole, puteți descărca un program grozav, puteți cumpăra o cămașă strâmtă și veți obține niște mănuși noi, răcoroase - dar dacă nu vă puneți fundul în bară și vă transpiră (împreună cu poate câțiva sânge nave), nu veți face prea multe progrese.
George Allen spune că un antrenament este de 25% transpirație și 75% determinare. Nu ai scoate prea mult din asta dacă nu ar fi greu, așa că amintește-ți că atunci când ai o greutate zdrobitoare pe spate.
Una dintre bucuriile urmării pasului 3 (supraîncărcare progresivă) este că la un moment dat antrenamentele se îngreunează automat. Adăugarea a 5 kilograme la un lift aici sau câteva repetări suplimentare acolo vă vor face în cele din urmă să vă testați calitatea. Și asta e un lucru bun.
A avea cel puțin un (și de preferință mai mult) partener de antrenament pozitiv, consecvent, care lucrează din greu, este minunat. Pot spune sincer că a avea parteneri de antrenament minunați a fost una dintre cele mai bune experiențe din viața mea și am avut norocul să am mai mulți dintre ei de-a lungul anilor. La naiba, chiar am fondat o echipă de powerlifting parțial pentru că am vrut ca alți oameni din jur să mă ajute să lucrez.
Am mai scris că cred că antrenamentul cu alții provoacă o eliberare hormonală mai bună - dar chiar dacă asta este doar placebo sau simplă prostie, totuși simt că a face parte din ceva puțin mai mare decât tine este un lucru grozav.
Găsește pe cineva care lucrează din greu, dar mai slab decât tine și ia-l sub aripa ta. Sau, găsește pe cineva care lucrează din greu și mai puternic decât tine și lasă-l să te îndrume. Puteți găsi chiar și pe cineva care lucrează din greu cu niveluri de fitness similare și apoi puteți vedea cine poate face cel mai mult progres.
A vedea pe altcineva transpirând și suferind și realizând lucruri îți poate aprinde focul și te poate ajuta să te menții motivat atunci când progresul se oprește. Pe de altă parte, dacă un partener are mai multe probleme decât merită, tăiați-l. Ai încredere în intestinul tău; veți ști care este decizia corectă.
Gata, și asta e tot ce ai nevoie. Șapte pași simpli pentru a deveni puternici. Este posibil ca aceste sfaturi să nu fie noi sau „revoluționare”, dar funcționează. Toată lumea își dorește ca acel lucru nou, acel nou truc interesant să devină puternic.
Crede-mă, nu există.
Bucătarii rareori caută un nou ingredient magic de care nimeni nu a auzit vreodată pentru a-și face mâncarea minunată. În schimb, ei se gândesc la modul perfect de a combina ingrediente despre care deja știu.
Gândiți-vă la aceasta ca la o rețetă pentru forță. Dacă vrei să devii puternic, ia aceste 7 ingrediente, aplică-l cu regularitate și în mod regulat și vezi ce se întâmplă. Cred că vei fi mulțumit de rezultate. Și cu siguranță vei fi mai puternic.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.