Hamstrings sunt copiii vitregi neglijați ai corpului bine construit.
De obicei, este adevărat că sportivii de forță sunt cu un pas deasupra brosurilor de gimnastică, care își perfecționează doar mușchii trofeului, iar elevii serioși știu importanța construirii picioarelor puternice, a unui deadlift greu și a unui fund puternic.
Dar hamsterii, ascunși în spatele quad-urilor și sub fund, sunt încă ușor de neglijat. E rău, pentru că cei trei mușchi ai hamstrilor - bicepsul femural, semitendinos și semimembranos - nu sunt doar importanți pentru a alerga rapid.
Un videoclip postat de Alvin Presto (@prestofitness) pe
Sunt atât flexori ai genunchiului, cât și extensori ai șoldului și sunt puternic implicați în stabilizarea genunchiului, astfel încât menținerea lor puternică este importantă pentru evitarea rănirii, mai ales dacă sunteți un fan al antrenamentelor funcționale în stil fitness care implică multă viteză și agilitate. (Lacrimile ACL pot fi adesea legate de ischioamii disproporționat de slabi.)
În plus, mușchii lucrează pentru a stabiliza șoldurile și a menține coloana vertebrală aliniată în mod corespunzător, plus că sunt o componentă crucială a deadlift-ului și a genuflexiunii, motiv pentru care întărirea hamies poate fi veriga lipsă în lovirea unui nou PR.
Deci, de unde știi dacă hamstrii tăi sunt slabi?
[Continuați să vă strângeți, dureri de ischiori? Consultați alegerea noastră pentru cea mai bună rolă de spumă pentru ischiori.]Un videoclip postat de Ed Jenkins (@ edjenkins86) pe
Am vorbit cu medicul de kinetoterapie și antrenorul principal al cutiei de aur CrossFit din Dubai, Eugene Babenko, despre testarea pentru ischișoarele musculare slabe.
„Dacă nu-ți simți ischișorii cu mușchiul mort sau cu un singur picior, dacă nu simți o arsură acolo după un antrenament cu volum mare, este un semn că sunt slabi”, spune el.
Dacă aveți acces la mașini, un punct de plecare popular este să vă testați maxima cu o singură repriză în extensia și curlul piciorului. Compararea celor două se face în mod tradițional prin împărțirea buclei piciorului cu extensia piciorului: dacă bucla ta este de 100 lb și extensia ta este de 200 lb, raportul tău este 0.5. Majoritatea oamenilor din medicina sportivă spun că raportul ar trebui să fie 0.6 la 0.8, dar aceasta poate fi o abordare controversată a subiectului, unii experți preferând cât mai aproape de un raport 1: 1 posibil.
Testul preferat al Babenko pentru rezistența la ischișor, pe de altă parte, este creșterea partenerului glute-sunca. Avantajul creșterii partenere a glute-sunca este că nu necesită o mașină GHR, care nu are multe săli de sport. Iată o detaliere frumoasă a mișcării de la sediul CrossFit.
De asemenea, este posibil să efectuați mișcarea fără un partener, așezând picioarele sub orice lucru greu care vă poate ține gleznele. Chiar și o canapea poate face uneori trucul, dar există o mulțime de locuri în care să o faci și la sală - încearcă doar să te asiguri că ai niște căptușeală sub genunchi, cum ar fi prima mișcare din videoclipul de mai jos.
Un videoclip postat de Stella Strength (@stella_strength) pe
Când efectuați mișcarea, este foarte important să păstrați corpul rigid și să nu vă îndoiți la șolduri. Dacă hamstrings nu sunt la înălțimea sarcinii, corpul tău va dori să tragă șoldurile și fundul înapoi și să efectueze mai mult o extensie a spatelui. Nu face asta; tine totul strans.
După cum puteți vedea, sportivii cad de obicei din verticală pe podea și folosesc o împingere explozivă pentru a se ajuta să revină în poziție verticală. Este nevoie de multă practică - sublinierea porțiunii negative poate fi deosebit de utilă pentru începători, întrucât hamstrings răspund bine la încărcarea excentrică datorită cantității lor ridicate de fibre musculare cu contracție rapidă.
Dacă puteți completa unul sau mai multe GHR-uri cu o formă bună, puteți avea încredere că puterea relativă a hamstrilor este mult peste medie.
Nu este cea mai lină dintre repetări și nici cea mai rapidă, dar iată căsuța paralelă de 180 kg / 396 lbs pentru o triplă! Cel mai greu am mers cu acestea. Mă simt destul de rahat! 🤢 #Boxsquat #Fitnessmotivation #powerlifter #powerlifting #Power #Strength #Squats #heavyweights #Heavylifting #Heavysquat #pausedsquats #skwat #Powerliftinglife #Fitness #Fitfam #Strong #Strengthsport # Sports # Sports squatrack #Dontskiplegday #Legs #Quads #Lowbarsquat #Marriottperformance
Un videoclip postat de Frazer Marriott (@marriott_performance) pe
Mulți dintre noi considerăm că greutățile mortale și genuflexiunile sunt suficiente pentru a maximiza dezvoltarea hamstring, dar asta nu este destul de cazul.
Dacă hamstrii sunt slabi, antrenează-i. Nu ca o gândire ulterioară, nu la sfârșitul unui antrenament pentru picioare - puneți-le pe primul loc. Interesant este faptul că unele dovezi au arătat că începerea unui antrenament ghemuit cu bucle de hamstring sau ridicări de glute-sunca poate îmbunătăți eficacitatea dvs. în ghemuit în sine. Încercați trei seturi de GHR-uri înainte de antrenamentele piciorului și vedeți ce se întâmplă.
O fotografie postată de Jungle Boys Training (@jungleboystraining) pe
De asemenea, este inteligent să faceți lucrări de extensie a șoldului dedicate pentru ischișori pentru a-și maximiza funcția, așa că incluzarea greutăților românești (atât la picior unic, cât și convențional), dimineața bună, hipers invers și extensiile de spate în programarea dvs. pot fi utile în acest sens.
Acesta este, de asemenea, un motiv bun pentru a experimenta diferite tipuri de genuflexiuni: genuflexiunile box vă învață să vă așezați și să angajați hamstrings în timpul mișcării, iar genuflexiunile adânci pot face o treabă mai bună de a angaja glutei și hamstrings, așa că încercați să găsiți spațiu pentru include-le și pe acestea.
În cele din urmă, dacă încercați să vă decideți asupra unui antrenament de condiționare și nu sunteți nebun în legătură cu dezvoltarea hamstringului dvs., leagănele kettlebell sunt o alegere fantastică în acest scop.
O fotografie postată de Kit Redfern WBFF Pro (@superfitkit) pe
Urmarea sfaturilor din acest articol vă va ajuta să vă mențineți puternici, să vă îmbunătățiți postura și să reduceți riscul de durere la genunchi. A se distra!
Imagine prezentată prin @superfitkit pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.