Nu vă vom plictisi cu toate statisticile și știința înfricoșătoare despre cum a sta este noul fumat și stând te omoară de ce stai acum cumpără deja un birou de bandă de alergat.
Dar fiecare sportiv de forță știe că după călătorii lungi, lungi cu avionul și călătorii cu mașina, corpurile noastre nu se simt bine. Șoldurile devin ca balamalele ruginite, umerii se prăbușesc spre interior, glutei cad în hibernare și orice istoric de dureri lombare reapare. Și există vești mai rele: cu cât îmbătrânești, cu atât aceste efecte devin mai pronunțate.
„Nu este neapărat ședința și călătoria cele rele, ci lipsa de mișcare cu totul”, spune Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un terapeut fizic ortopedic cu sediul în New York City. „Când stai, te poți gândi la corpul tău ca la un malaxor de ciment. Chiar și atunci când un mixer de ciment este oprit la lumină roșie, mixerul încă se rotește și agită cimentul. Deci, atunci când stați, ar trebui să încercați să vă mișcați umerii, să vă înclinați și să vă descurcați, înclinând bazinul înainte și înapoi și lateral. Vrei să creezi mișcări subtile.”
Acesta este un sfat bun, dar ce se întâmplă când ajungem la destinație? Cum ne aducem mobilitatea înapoi la locul unde era înainte să intrăm în avion?
Cu excepția cazului în care provoacă durere sau disconfort sever, LaVacca recomandă efectuarea următoarelor opt mișcări timp de aproximativ două minute fiecare pentru a vă maximiza recuperarea de la tot ce nu face nimic. Le-am enumerat în ordinea importanței lor, așa că, dacă aveți doar zece minute, faceți primele cinci. (Și așa mai departe.)
Acestea pot fi efectuate pe toate patru sau atunci când stați în picioare pentru o variație puțin mai avansată. Ideea este de a face un cerc controlat sub tensiune pentru a maximiza mișcarea izometrică în jurul șoldului și a angaja capsula șoldului în mișcare tridimensională.
„Problema pe care o voi găsi cu o mulțime de băieți CrossFit este că vor pune timpul pentru a obține încă cinci lire sterline, dar nu pentru a obține încă zece grade la rotația șoldului”, spune LaVacca.
[Durerile de spate au o mulțime de cauze, dar uneori munca țesuturilor moi vă poate ajuta - consultați alegerea noastră pentru cea mai bună rolă de spumă pentru durerile de spate.]
„Îngenunchierea înaltă” este în genunchi în genunchi în poziție verticală, cu coapsele perpendiculare pe sol. Pe jumătate îngenunchiat este același cu un picior îndoit în față la 90 de grade. Este un exercițiu izometric; ideea este de a stoarce glutele și de a efectua pur și simplu unele extensii izometrice pentru a ajuta la inversarea efectelor ședinței pentru o perioadă prelungită de timp.
Ideea aici este să ne gândim la un bebeluș așezat pe burtă. De obicei, el sau ea va ridica capul și umerii de pe sol pentru a se angaja în mediul lor, corect? Aceasta este poziția periscopului: doar capul și umerii se ridică de pe sol, mâinile rămân în lateral. Poziția sfinxului este o alternativă mai ușoară prezentată în videoclipul de mai sus, în care antebrațele sunt folosite pentru a ajuta coloana vertebrală să se curbe în sus. Intinderea poate fi crescută și mai mult prin împingerea mâinilor în pământ și îndreptarea brațelor, dar LaVacca preferă periscopul.
„Asta va deschide o anumită musculatură a liniei anterioare de la șolduri la pelvis și abdomen, care se poate constrânge de la ședere”, spune el, subliniind că nu toate mișcările de restaurare trebuie să fie se întinde - dând mușchilor comprimați unii slăbiciune poate fi exact ceea ce este necesar pentru ameliorarea durerii și rigidității.
Aceasta este o întindere excelentă pentru capsula de șold. Să presupunem că îți întinzi partea dreaptă; vrei să te întinzi pe șoldul drept cu genunchiul drept trăgând în fața ta, astfel încât șoldul și genunchiul să fie la un unghi de nouăzeci de grade. Șoldul stâng ar fi lângă tine, de asemenea, cu genunchiul îndoit la unghi drept. Colaboratorul BarBend, Mike Dewar, descrie toate detaliile din videoclipul de mai sus.
Această mișcare este asemănătoare cu o întindere a canapelei, dar se execută întinsă pe lateral și cu o răsucire de rotație. Este mult mai ușor de vizionat decât de descris, așa că verificați-l în videoclipul de mai sus.
„Aceasta încorporează nu numai aspectul șoldului de pe ambele părți, ci și partea din spate”, spune LaVacca. „Ceea ce este foarte important pentru mobilitatea în jurul zonei pelviene lumboase.”
Aductorii de lucru și partea inferioară anterioară a zonei capsulei șoldului, aceasta este o întindere frumoasă pentru a promova o disociere a șoldurilor.
„Când stăm mult timp, este de obicei cu genunchii uniți sau încrucișați unul peste celălalt, așa că îmi place foarte mult ca ursul să stea pentru a deschide mobilitatea șoldului”, spune LaVacca. „Și este foarte ușor, nu există benzi sau plăci de spumă sau clopote sau fluiere. Fără scuze!”
O fotografie postată de Jason David (@stclairshorescrossfit) pe
Uneori (inelegant) denumit „ghemuitul lumii a treia”, așa sună: ghemuit adânc cu coloana vertebrală neutră și greutatea pe tocuri. (Puteți ține o masă sau o ușă pentru echilibru, dacă aveți nevoie.) Acest lucru este excelent pentru flexibilitate, echilibru, sănătate articulară și mobilitate la nivelul gleznelor și șoldurilor.
„O problemă cu ședința este că nu te apuci niciodată cu adevărat de șold peste 90 de grade”, spune LaVacca. „Oamenii cred că a sta opt sau zece ore pe zi este mai mult decât suficient pentru mișcarea șoldului, dar nu este. Șoldurile sunt ca orice altă articulație, trebuie încărcate și trebuie mutate pentru a obține o alimentație bună, aprovizionarea cu sânge și orice altceva. Deci, cu cât puteți deplasa mai mult fluidul și încărcați articulația, cu atât va răspunde mai mult la toate aceste lucruri de mobilitate.”
Pentru o întindere bună a lanțului posterior care poate ameliora ischișorii, lombara și flauturile, figura 4 este o modalitate solidă de a rotunji lucrurile.
Dacă stați pe podea cu ambele picioare în față, glisați doar glezna unui picior până la genunchiul celuilalt picior, ca și cum ați face o figură 4. Apoi îndoiți genunchiul care susține piciorul, apucați sub coapsă și trageți. Asta va întinde lanțul posterior pe o parte a piciorului. În mod ironic, acesta nu este foarte greu de făcut pe un scaun.
„Cel mai important lucru în viață este să rămâi în mișcare”, spune LaVacca. „Nu te limita la durere, nu te speria de durere și, dacă ești, găsește pe cineva care să te poată educa la durere, oricine ar fi. Un terapeut fizic, un chiro, un terapeut de masaj, găsește pe cineva care să te poată educa și să rămână în mișcare.”
Acum este o înțelepciune care merită ascultată.
Articolul precedent nu constituie sfaturi medicale. Vă rugăm să consultați medicul autorizat dacă aveți dureri cronice și disconfort în corpul dumneavoastră.
Imagine prezentată: J2Fit Human Performance
Nimeni nu a comentat acest articol încă.