Hiperextensia Cum să vă vizați gluteii și hamstrings

Hiperextensia este o mișcare de asistență adecvată pentru a ajuta la construirea rezistenței lanțului posterior pentru ghemuit și deadlift. Hiperextensia poate fi utilizată în practic orice program care se concentrează pe forță, hipertrofie sau un amestec al ambelor. Poate fi, de asemenea, folosit pentru a învăța pe cineva cum să activeze glute în timpul mișcărilor, cum ar fi bună dimineața, deadlift, deadlift românesc și practic orice alte mișcări de articulație a șoldului.

De ce este util:

Hiperextensiunea are câteva scopuri:

• Întărește lanțul posterior (partea inferioară a spatelui, fesiere, ischiori).
• Poate fi folosit ca mișcare de asistență pentru a îmbunătăți totalul ghemuitului și al mortului.
• Poate fi folosit ca mișcare primară de glute sau de hamstring în scopuri de culturism.
• Poate fi folosit ca mișcare secundară de glute sau hamstring pentru a adăuga mai mult volum.
• Este, de asemenea, benefic pentru sănătatea spatelui inferior, deoarece unele dureri de spate inferioare pot proveni din glute slabe și ischiori musculari.

[Continuați să vă strângeți, dureri de ischiori? Consultați alegerea noastră pentru cea mai bună rolă de spumă pentru ischiori.]

Muschii implicați:

În timp ce mișcarea pare să vizeze în mod predominant partea inferioară a erectorului spinal, vizează, de asemenea, hamstrii, gluteus maximus și adductorii șoldului. Și modul în care efectuați mișcarea va dicta ce mușchi sunt vizați.

Instrucțiuni focalizate pe glute:

1. Începeți în poziție predispusă cu greutăți ținute la piept (încrucișați-vă brațele dacă faceți doar greutate corporală).
2. Doriți să vă rotiți umerii și să vă rotiți în mod deliberat partea superioară a spatelui. Vrei să te asiguri că majoritatea tensiunii se află în glute pe contracție. Pe măsură ce coborâți, veți simți cea mai mare parte a tensiunii în ischiori, dar unii vor fi în glute. Mergeți la o gamă de mișcări care vă oferă o întindere bună la ischișor, dar dacă nu simțiți o întindere masivă aici, este bine din cauza poziției de pornire. Acest interval de mișcare va varia în funcție de mobilitatea și flexibilitatea dvs. individuală.
3. Întrerupeți o secundă în partea de jos și inițiați mișcarea contractându-vă glutele cât mai tare posibil, înapoi la poziția de pornire. Încercați să vă imaginați inițierea mișcării prin strângerea obrajilor la cap la cap. Nu uitați să păstrați partea superioară a spatelui rotunjită, astfel încât să nu începeți să vă bazați doar pe partea inferioară a spatelui pentru mișcare.

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.