Cele mai bune 7 exerciții pentru oblițe cizelate

Atunci când vă pregătiți pentru o secțiune medie ucigașă, este sigur să spuneți că majoritatea băieților fie uită, fie își schimbă rar metodele de antrenament oblic. Acești mușchi lungi, atunci când sunt bine antrenați și când grăsimea corporală este scăzută, vă încadrează rectul abdominal (citiți: pachetul dvs. de șase) și conferi taliei un aspect mai conic. Sunt finisajul estetic care separă secțiunile medii grozave de cele medii.

Dar ce mișcări ar trebui să facă parte din antrenamentul tău oblic? Dacă ați spune „mai multe crăpături laterale”, nu v-ați înșela complet, dar există opțiuni mai bune acolo.

Spre deosebire de mentalitatea colectivă, rătăcită, despre antrenarea oblicilor, există de fapt multe exerciții pe care le puteți efectua pentru a lovi acești mușchi laterali și pentru a vă oferi un fizic mai bun.

Iată primele șapte exerciții pe care să le adăugați antrenamentelor oblice, pe baza eficacității generale.

Rutine de antrenament

Antrenament abdominal de 30 de minute

Dăltiți pachetul de șase abs și oblicurile cu acest circuit eficient.

Citiți articolul

1 din 7

Edgar Artiga

Cable Woodchop

Crunch-urile tale laterale neponderate sunt o mișcare excelentă pentru a crea un anumit angajament cu oblicele tale, dar dacă îi antrenezi mereu în acest fel, atunci probabil că au încetat să mai răspundă. Adăugarea unei anumite greutăți vă va ajuta să revigorați acești mușchi. Și înainte de a întreba: Nu, antrenamentul de rezistență al abdomenului nu va avea ca rezultat o secțiune medie groasă și blocată.

Instrucțiuni: 

1. Atașați o frânghie la un turn de cablu și mutați cablul în cea mai înaltă poziție de scripete.
2. Apucați ambele mânere ale frânghiei și apoi îngenuncheați pe un genunchi, cu umerii perpendiculari pe teanc.
3. Cu brațele întinse peste umărul opus, priviți drept înainte și trageți frânghia peste corp, terminând mișcarea la nivelul taliei.
4. Aduceți încet greutatea înapoi la poziția de pornire și repetați mișcarea. Asigurați-vă că vă păstrați nucleul și abdomenul strâns în orice moment.
5. Încercați 3-4 seturi de 8-10 repetări controlate urmate imediat de un singur set mai ușor de 20-25.

2 din 7

Per Bernal

Hanging Knee Raise Oblique Crunch

Genunchiul suspendat ridică suge. Este o crimă pe calele tale câștigate, îți încordează umerii și este greu să elimini influența. Dar pentru cei dispuși să stăpânească munca abdominală agățată, așteaptă mari recompense. Aducându-vă bazinul către cușca toracică, vă subliniați jumătatea inferioară a abdomenului. Și când adăugați ușoara răsucire necesară acestei mișcări oblice, veți experimenta cu adevărat ce ar trebui să simtă munca oblică avansată.

Instrucțiuni: 

1. Folosiți aceeași poziție de plecare ca și ridicarea atârnată a genunchiului.
2. Cu genunchii îndoiți, aduceți picioarele în sus spre brațul drept și țineți contracția.
3. Reveniți la poziția de pornire și apoi repetați mișcarea către cealaltă parte.
4. Încercați să alternați laturile pentru un set de 10-12 repetări totale pentru 3-4 seturi.

3 din 7

Per Bernal

Cârlig de cablu oblic de înaltă scripete

Din nou, crăpăturile laterale de pe podea te vor duce până acum. Puteți replica acea mișcare dintr-o poziție în picioare cu acest exercițiu ... și împotriva rezistenței, care este probabil un element lipsă în antrenamentul dvs. oblic.

Instrucțiuni:

1. Configurați mașina cu cablu cu scripete înaltă atașând un mâner D și selectând greutatea pe care doriți să o utilizați.
2. Pornind de pe partea dreaptă, apucați mânerul ușor în spatele capului, cu picioarele la lățimea umerilor.
3. Strângeți oblicurile drepte cu greu pentru a trage greutatea în jos și țineți-o pentru o contracție de vârf înainte de a rezista greutății înapoi. Faceți toate repetările pentru o parte înainte de a comuta.
4. Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări.

4 din 7

Jacob Lund

Medicine Ball Partner Twist

Cunoașteți singurul lucru mai bine decât antrenarea oblicurilor? Antrenarea oblicurilor cu un prieten. Această mișcare inversă de la liceul P.E. clasa va lucra oblicurile rotațional și cu rezistență.

Instrucțiuni: 

1. Dvs. și partenerul dvs. îngenuncheați unul față de celălalt, dar cât mai aproape posibil. Țineți abdominalele contractate și țineți mingea cu o postură perfectă, apoi răsuciți-vă încet într-o parte și transmiteți mingea partenerului.
2. Reveniți la cealaltă parte pentru a recupera mingea.
3. Continuați timp de 30-90 de secunde, mergând într-un sens.
4. Repetați, mergând în cealaltă direcție.

5 din 7

Per Bernal

Picior întins Oblic Throwdown

În timp ce aveți partenerul la îndemână, vă recomandăm să-l înrolați pentru o altă mișcare oblică. S-ar putea să fiți deja familiarizați cu „throwdowns”, unde aveți un partener care își aruncă gleznele spre podea în timp ce rezistați cu toată puterea pe care abdominalele inferioare le pot obține. Ei bine, acesta este un verișor rău, axat pe oblici.

Instrucțiuni:

1. Așezați-vă cu spatele pe podea, așezând capul între picioarele partenerului. Intindeți-vă înapoi și țineți gleznele sau vițeii partenerului în siguranță cu mâinile. Acest lucru oferă pârghie și stabilitate în timpul efectuării exercițiului.
2. Îndoiți ușor genunchii și ridicați încet picioarele spre partenerul în sus. Lăsați șoldurile să se rostogolească de pe podea în timp ce vă ridicați gleznele la pieptul partenerului. Apoi, începe distracția.
3. Puneți-vă partenerul să vă arunce cu picioarele în jos cu forță în jos, spre stânga sau spre dreapta, alternând direcția de fiecare dată. Rezistați la forță, încercând cât de mult puteți să vă țineți gleznele la piept și să nu vă lăsați picioarele să atingă pământul.
4. Încercați 2-3 seturi de 12-16 repetări, mergând de fiecare parte de 6-8 ori.

6 din 7

Syda Productions

Bicicleta Crunch

Crunch-ul bicicletei este un exercițiu popular, dar deseori efectuat necorespunzător. Când este realizat într-un mod concentrat și controlat, poate face minuni pentru oblicele tale. 

Instrucțiuni: 

1. Așezați-vă cu fața în sus pe covor și plasați-vă mâinile în spatele capului, sprijinindu-l ușor cu degetele. Aduceți genunchii în piept și ridicați omoplații de pe podea fără a trage de gât.
2. Rotiți spre stânga, aducând cotul drept spre genunchiul stâng în timp ce îndreptați complet celălalt picior.
3. Pauză pentru un număr, apoi comutați laturile, aducând cotul stâng spre genunchiul drept. Faceți acest exercițiu mai greu extinzându-vă complet picioarele în poziția inițială, cu picioarele la șase centimetri deasupra solului și inițierea repetărilor de acolo - de fiecare dată, picioarele dvs. ar trebui să revină în această poziție complet extinsă. Controlul reprezentanților în acest mod va reduce cantitatea de muncă eficientă pe care o puteți face.
4. Încercați 3-4 seturi de câte 10-12 repetări (5-6 fiecare parte).

7 din 7

Per Bernal

Russian Twist

Această mișcare angajează abdomenul inferior pentru a-ți stabiliza corpul în poziția de început înainte de a-ți lăsa oblicurile să facă restul. Vestea bună este că are loc pentru variații mai avansate cu rezistență și că oblicii dvs. se vor bucura cu siguranță de o mulțime de defecțiuni ale construcției musculare pe parcurs.

Instrucțiuni:

1. Așezați-vă pe podea și ancorați-vă picioarele sub ceva greu, cereți unui partener să le țină sau să vă așezați pe o bancă specială. Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi. Ridicați partea superioară a corpului la aproximativ 45 de grade și mențineți această poziție. Extindeți brațele în fața dvs., aproximativ paralel cu coapsele.
2. Răsuciți trunchiul în partea dreaptă cât de mult puteți în timp ce expirați. Țineți contracția pentru o secundă și reveniți la poziția inițială în timp ce respirați.
3. Acum treceți în partea opusă, efectuând aceleași tehnici pe care le-ați aplicat în partea dreaptă. Pentru a face această mișcare mai dură, puteți ține o gantere sau o placă de greutate la extensie completă sau o puteți face pe o bancă de declin.
4. Scopul pentru 3-4 seturi de 16-18 repetări în total. Mențineți-vă ritmul moderat al reprezentanților și asigurați-vă că ați oprit în mod deliberat înainte de a merge la cealaltă parte a fiecărei repetiții.