Ce sunt izometria?
Sunt mișcări în care articulațiile nu se mișcă și nu există o schimbare vizibilă a lungimii musculaturii.
În general, atunci când ne gândim la mișcări izometrice, ne gândim automat la prinderea scândurilor, sau poate la corpurile goale, sau chiar la perete. Dar conceptul izometric se aplică practic oricărei mișcări, inclusiv împingerea și tragerea corpului superior.
Asta este pe agenda de astăzi.
De ce sunt utile izometria pentru lucrul cu forța superioară a corpului??
Exercițiile izometrice vă permit să fiți foarte articulați specific poziției, ceea ce înseamnă că sunt foarte eficienți în direcționarea anumitor zone ale unei mișcări, cum ar fi ultimul trimestru al unui pull-up sau primul trimestru al unui pull-up.
Un alt exemplu grozav: dacă sunteți slab în partea de jos a unei flotări, puteți viza acea poziție slabă cu izometrie mai eficient decât să înregistrați o mulțime de flotări.
Sau, să presupunem că tocmai înveți cum să faci un pull-up. În acest caz, izometria este utilă, deoarece vă permite să țineți mai multă greutate decât puteți muta. Prin aceasta, vreau să spun, chiar dacă nu sunteți încă suficient de puternic pentru a vă trage dintr-o poziție de blocare, puteți obține în continuare o valoare imensă sărind de pe o cutie până când bărbia este deasupra barei și apoi țineți izometric în acea poziţie.
În cele din urmă, mișcările izometrice tind să fie foarte sigure pe articulații, deoarece nu vă puneți același stres pe cot, de exemplu, așa cum ați face făcând o tonă de împingere sau tragere de repetiții.
1. Ridicare laterală a ușii
Stai într-o ușă și întinde-ți brațele spre părțile laterale ale cadrului ușii. Apoi apăsați cu partea din spate a mâinilor în cadrul ușii cât de tare puteți, vizând contracția efortului maxim. Țineți timp de 10 secunde. Ar trebui să-ți simți atât focul, cât și umerii.
5 seturi de așteptări de 10 secunde
2. Usa fly pec
Stai într-o poziție eșalonată pe o parte a ușii. Aduceți un braț în lateral și cotul la înălțimea umărului. Apoi, asigurați-vă că antebrațul dvs. este vertical. În această poziție, bicepsul ar trebui să fie pe rama ușii, iar antebrațul să se sprijine pe perete dincolo de ușă. Ar trebui să arăți efectiv ca și cum ai fi pe punctul de a arunca un baseball. De aici, apăsați în perete cât de tare puteți și țineți apăsat timp de două secunde. Repetați de 10 ori.
5 seturi de 10 contracții cu o pauză de două secunde pe fiecare contracție.
3. TYI
Așezând cu fața în jos, așezați brațele în lateral. Păstrați coatele drepte și ridicați mâinile de pe sol, ca și cum ați face litera T cu brațele și corpul.
Țineți cinci secunde. Coborâți brațele și ridicați brațele astfel încât să fie la un unghi de 45 de grade, formând efectiv litera Y. Ridicați din nou brațele, ținând coatele drepte și țineți-le timp de cinci secunde. Relaxați-vă din nou și aduceți mâinile drepte deasupra capului.
Ridicați din nou brațele de pe podea, menținând coatele drepte și țineți-le din nou timp de cinci secunde, concentrându-vă pe a obține cât mai mult timp posibil ca și cum ați forma o capitală I. Acestea vă vor impozita laturile și umerii.
5 seturi de 3 repetări din fiecare poziție-T, Y, I-cu o așteptare de 5 secunde în partea de sus a fiecărei repetări.
Puteți face acest lucru doar cu greutatea corporală sau le puteți încerca cu o cantitate mică de greutate, cum ar fi un 2.5 lb. placă sau un obiect cu o greutate similară.
4. Presă de perete
Intră într-o poziție divizată și coboară într-o jumătate de lovitură. Apoi așezați mâinile pe perete la înălțimea pieptului. Înclină-te în perete și împinge cât de tare poți. Cu cât ajungi mai adânc în poziția de lovitură, cu atât vei simți acest lucru mai mult pe umerii tăi. Dacă rămâi mai în poziție verticală, o vei simți mai mult în piept.
5 seturi de așteptări de 10 secunde.
5 ... Presă de perete Tricep
Asumați aceeași poziție de lovire ca mai sus. Așezați pumnul pe perete la înălțimea capului. De asemenea, antebrațele trebuie să atingă peretele. Folosiți tricepsul pentru a împinge pumnii în perete și țineți-l timp de 10 secunde.
5 seturi de așteptări de 10 secunde.
6. Țineți variația izometrică de tracțiune în două poziții
Găsiți ceva de masă care să vă țină greutatea corporală: o ramură groasă de copac, o balustradă, o bară de tracțiune care stă în ușa dvs. Sau puteți utiliza o masă și le puteți transforma într-un cufăr inversat în suporturi pentru masă, asemănător cu un rând de bile inversat.
Apoi țineți cu bărbia peste ramura de copac sau bara de tracțiune - pieptul la masă dacă ați ales această opțiune - timp de 10-20 de secunde. După ce țineți 10-20 de secunde, coborâți până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade și apoi țineți încă 10-20 de secunde. Păstrările în aceste două poziții alcătuiesc un singur reprezentant.
5 seturi de 2 repetări. Odihnește-te 30 de secunde între repetări.
7. Țineți variația izometrică a apăsării în două poziții
În funcție de nivelul dvs., le puteți face ca flotări de cutie, unde așezați mâinile pe o cutie sau flotări cu mâinile pe podea, sau flotări de pe mâini, dacă puteți.
Începeți din partea de sus a flotării și coborâți până la jumătate până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade. Țineți-l timp de 10 secunde, apoi coborâți până când pieptul dvs. se deplasează la un centimetru de sol sau cutie, sau capul dvs. pluteste la un centimetru de sol. Țineți încă 10 secunde. Ambele poziții reprezintă un singur reprezentant.
5 seturi de 2 repetări. Odihnește-te 30 de secunde între repetări.
1. Strângeți cât de tare puteți: Cu cât vă strângeți mai tare mușchii și cu cât creați mai multă tensiune pe tot corpul, cu atât veți ieși mai mult din mișcările izometrice. Ideea: fă-o să doară.
2. Respirați: nu vă țineți respirația. Continuați să respirați în timp ce țineți și strângeți. Cu fiecare inhalare, gândiți-vă să umpleți un balon chiar în spatele buricului. Și în timp ce expiri, împinge aerul din nas și stai pe un număr de cinci.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.