9 greșeli Deadlift și cum să le remediem pentru atracții puternice

1317
Yurka Myrka
9 greșeli Deadlift și cum să le remediem pentru atracții puternice

Ridicați greutatea, lăsați-o - simplu corect?

Sigur, deadlift-ul este de natură simplă, dar când loveste ventilatorul, mișcarea dintr-o dată pare să devină mult mai complexă. Este ușor să progresați o mișcare atunci când totul merge bine, așa că acest articol va încerca să soluționeze soluțiile pentru când lucrurile încep să iasă de pe șine. În acest articol, vom discuta despre cinci probleme obișnuite de mortalitate și vom aborda cum să le remediem.

Pentru a-l simplifica și pentru a vă ajuta să navigați unde ar putea fi prezente greșelile dvs., am împărțit cele cinci greșeli în secțiuni care își desfășoară drumul de la bază.

  • Greșeala # 1: Picioare
  • Greșeala # 2: Shins
  • Greșeala # 3: Șolduri
  • Greșeala # 4: Spatele superior / Lats
  • Greșeala # 5: Grip

Picioarele

Luați în considerare picioarele ca ancorele pentru mort. De multe ori, șoldurile și spatele umbresc importanța picioarelor în timpul configurării și executării mortului, totuși, este timpul să schimbăm retorica.

Greșeli comune ale picioarelor

  1. Rotire la mijloc
  2. Legănându-se înapoi pe tocuri
  3. Venind pe degetele de la picioare
  4. Mergând în eversiune

Fiecare dintre problemele de mai sus vine cu propriul nivel de complexitate atunci când încearcă să le remedieze. De exemplu, picioarele care se rotesc la jumătatea tragerii ar putea fi o problemă cu stabilitatea șoldului, în timp ce legănarea înainte spre degetele de la picioare ar putea fi pur și simplu reparată cu o schimbare a atenției mentale.

Din acest motiv, este important să luați în considerare obiectiv unde și când greșesc picioarele în timpul impasului, apoi descompunând lanțul de comenzi care ar putea fi responsabile pentru această eroare.

Rotire Mid-Pull

Dacă picioarele tale „se învârt” în impas, atunci ar putea exista o problemă cu rotația externă a șoldului. Înainte de a iniția un deadlift, șoldurile ar trebui să fie ușor rotite extern. Acest lucru ajută la crearea unei extensii puternice a șoldului la blocare și poate ajuta în scopuri de poziție.

Există câteva modalități de a aborda această problemă. Mai întâi, verificați cum vă poziționați picioarele înainte de impas. Sunt drepte sau ușor rotite extern? Uneori, picioarele drepte pot duce la picioarele rotative din cauza șoldurilor „dorind” să se extindă și să se deplaseze în rotație externă la mijloc.

Al doilea, vă rădăciniți corect picioarele? Simpla înclinare a picioarelor în afară, dar nu „prinderea activă a podelei” poate duce la picioarele care se mișcă. Pentru a prinde podeaua, luați baza degetului mare și roz și prindeți de parcă încercați să strângeți podeaua între degetele de la picioare și călcâi. Acest lucru vă poate ajuta să păstrați picioarele înrădăcinate și vă permite să conduceți pentru a produce mai multă energie.

Balansând înapoi pe călcâie

Dacă constatați că greutatea dvs. este mutată pe tocuri în timpul mortului, atunci este posibil să indicați greșit ascensorul. Este un lucru bun să țineți bara aproape de corp, totuși, aceasta nu ar trebui să coste pierderea contactului cu piciorul cu podeaua.

Pentru a remedia această problemă, urmăriți-vă șoldurile când bara trece de genunchi. Vă mențineți balama puternică a șoldului sau vă așezați înapoi pentru a ridica bara? Câteodată, dacă împingeți șoldurile în jos și înapoi în timp ce trageți bara strâns de corp, degetele de la picioare pot pierde contactul cu podeaua.

Pentru a remedia această problemă, gândiți-vă că șoldurile ar avea o axă direct prin părțile laterale ale acestora, asemănătoare șurubului dintr-o balama a ușii, iar obiectivul dvs. este să lucrați la menținerea acelei axe relativ fixă. Dacă aruncați șoldurile la mijloc, atunci șurubul balamalei ușii pe care îl imaginați prin șold s-ar îndoaie / ar avea frecare și nu ar funcționa corect pentru a deschide și închide fără probleme funcția. Dacă articulația este o problemă consecventă, atunci integrarea mai multor RDL-uri poate fi, de asemenea, un instrument excelent pentru îmbunătățire.

Venind pe degetele de la picioare

Problema pierderii toc contactul cu podeaua este, în general, mai frecvent la ridicatoarele noi. Această problemă devine prezentă atunci când bara se îndepărtează de corp și trage un sportiv înainte.

De obicei, veți vedea două scenarii cu această problemă. În primul rând, bara este înainte în configurare. Aveți bara relativ peste mijlocul piciorului sau o lăsați să iasă peste degetele de la picioare la instalare? Dacă descoperiți că bara este înainte, atunci mai mult ca sigur că tibiile dvs. sunt, de asemenea, prea flexate, așa că aduceți bara înapoi peste mijlocul piciorului, iar tibiile ar trebui să devină mai verticale.

În al doilea rând, urmărește-ți trunchiul în timpul tragerii dintre tibie și șolduri. Dacă laturile se decuplează, atunci greutatea va fi trasă înainte, ceea ce ar determina trecerea spre degetele de la picioare înainte. Pentru a rezolva acest lucru, gândiți-vă la contractarea laturilor pe tot parcursul mortal și indicați-vă pentru a „ține bara aproape” și a apuca podeaua cu picioarele.

Mergând în Eversiune

Problema intrării în eversiune (supinația picioarelor) este rară și, în general, poate fi rezolvată prin simpla indicare a mortului ușor diferit. Eversiunea se produce atunci când interiorul picioarelor se ridică și greutatea se deplasează spre părțile laterale.

Eversiunea, pentru majoritatea, este un produs secundar al supracompensării pentru indiciu „țineți genunchii afară”. Dacă forțezi genunchii să obțină poziții în impas, atunci picioarele tale ar putea fi supinate. Pentru a rezolva acest lucru, gândiți-vă la conducerea prin degetul mare atunci când rupeți tracțiunea și blocați.

Shins

Shin-urile sunt incredibil de importante în deadlift și sunt adesea trecute cu vederea atunci când vine vorba de impactul lor asupra ascensoarelor de calitate. Când vine vorba de tibie în mod specific, greșelile vor fi prezente atunci când unghiul lor nu este favorabil mecanicii. Aceasta este cea mai frecventă greșeală a tibiei:

Flexie genunchi excesivă

Un mare impas este punctul culminant al unghiurilor articulare care servesc la limitarea lungimii brațului momentului unui sportiv în raport cu unghiurile articulare optime ale acestuia. Când vă gândiți la brațele de moment și la moarte, gândiți-vă la un moment este cea mai avantajoasă și sigură poziție pe care o poate ridica un ridicator pe baza structurii și a structurii corpului lor. În termeni laici, scade lungimea dintre șold și bară.

Dacă tibiile sunt flexate excesiv înainte, atunci bara va fi împinsă înainte, ceea ce înseamnă că va fi și mai departe de șolduri. Acest lucru provoacă apoi două probleme. În primul rând, nu este favorabil menținerii barei aproape atunci când rupeți podeaua, care este una dintre cele mai dure părți ale deadlift-ului. În al doilea rând, va crește momentul în care brațul de la șold, care va crește cantitatea de stres produs pe corp în timpul tragerii.

Pentru fixarea tibiilor excesiv flexate, verificați unghiul șoldului și amplasarea barei. Deadlift-ul nu este o ghemuit, deci tibiile și șoldurile nu trebuie să reflecte pozițiile ghemuitului. Pentru a remedia problema, așezați bara deasupra piciorului mijlociu și aduceți tibiile înainte fără a mișca bara, iar odată ce tibiile intră în contact cu bara, atunci acesta vă va servi drept unghi de șold.

Șoldurile

Șoldurile sunt o marcă sau o pauză pentru trageri puternice. Multe pot merge prost la șolduri, dar pentru acest articol vom evidenția două dintre cele mai frecvente probleme.

  • Stând prea jos
  • Lipsă de stabilitate / împușcare

Stând prea jos

Am menționat pe scurt acest lucru mai sus, dar șoldurile nu ar trebui să reflecte o poziție „ghemuit” în impas. Așezarea prea joasă poate duce la o traiectorie slabă a barei și unghiuri slabe ale șoldului la inițierea și terminarea tragerilor.

Pentru a verifica și a fixa unghiul șoldului, urmăriți-vă ascensiunea din lateral atunci când vă configurați și în timpul tragerilor. Acordați o atenție deosebită unghiului de tibie, unde este amplasată bara și ce fac șoldurile atunci când rupeți podeaua. Unghiul la șold va varia în funcție de înălțime și anatomie, cu toate acestea, dacă observați că unghiul este incredibil de acut - ca și în coapsele dvs. sunt extrem de aproape de mijlocul trunchiului - atunci este probabil să vă reevaluați pozițiile.

Lipsă de stabilitate / împușcare

O altă problemă obișnuită, care poate afecta șoldurile, este de a le împușca prea repede. Acest lucru se poate întâmpla atunci când rupeți podeaua sau în timpul tragerii la mijloc. De ce este această problemă?? Pe lângă punerea lor într-o poziție slabă, poate, de asemenea, să schimbe stresul în coloana lombară și să ducă la flexia spatelui inferior.

Asemănător cu a sta prea jos, observă-ți ascensorul din lateral și urmărește ce fac șoldurile în raport cu ceea ce face bara în 20 la sută din tragere. Se mișcă înainte ca greutatea să o facă? Dacă da, atunci există probabil o problemă de semnalare atunci când rupeți podeaua.

De multe ori, această problemă este un produs de slabă întărire și de tragere a ghemului din bară. Pentru a repara șoldurile dornice, încercați să aveți răbdare de pe podea, producând tensiune completă a corpului în bara. Îmbinarea corectă poate menține bara și șoldurile în mișcare simultan.

Spatele superior / Lats

Partea superioară a spatelui și latul joacă un rol esențial în traseul barei pentru ascensiuni. Păstrează bara strânsă de corp și ajută la menținerea unui trunchi neutru puternic. Există o greșeală pe care o vom analiza aici:

Lipsa logodnei

Una dintre cele mai frecvente greșeli lat pe care le veți vedea în timpul deadlift-ului este lipsa angajării lat sau a schimbării angajamentului în timpul tragerilor. Lipsa angajării inițiale va duce, de obicei, la șoldurile care se ridică prea repede sau la partea superioară a spatelui care se flexează excesiv, în timp ce o schimbare a angajamentului în timpul tragerii poate duce la o cale ruptă a barei și o deplasare înainte.

Dacă observați că implicarea lat este o luptă consecventă, atunci ar merita să vă reconsiderați modul în care le indicați. Când setați pentru deadlift, încercați această secvență de indicii atunci când vă pregătiți să trageți,

  1. Arată deltele posterioare persoanei din spatele tău.
  2. Ciupiți un creion între scapula.
  3. Puneți scapula în buzunarele din spate.
  4. Respirați adânc și mențineți această tensiune.

Acest șir de indicii, deși nu este singurul șir de indicii care poate fi utilizat pentru a contracta laturile, vă poate ajuta să vă gândiți la angajamentul lat ușor diferit.

Prindere

Înainte de a vă scufunda în aderență, este important să rețineți că există o diferență între rezistența slabă a aderenței și erorile de prindere. Dacă pierdeți greutățile din cauza prinderii, atunci există șanse mari să fie o problemă de rezistență și nu neapărat o problemă de aderență. Există o problemă la care vom analiza cu atenție astăzi:

Secvențierea slabă a aderenței

Când vine vorba de apucarea tradițională a bilei (și cu prindere cu cârlig), De multe ori se crede că pur și simplu apucarea barei și ridicarea - „apucare și rupere” - este cel mai bun pariu. Deși această metodologie nu este neapărat greșită, există o modalitate mai bună de a vă ordona strângerea, pentru a utiliza zimțarea barei în avantajul dvs.

Knurling vă va servi cel mai bine atunci când puteți crea un cuplu opus în mâini cu clanșă, deoarece acest lucru permite ca clanșa să sapă cu adevărat în mâini. Încercați cei trei pași de mai jos pentru a vă ordona strângerea mai strategic,

  • Așezați bara peste mijlocul degetelor.
  • Rulați vârfurile degetului peste bara.
  • Rolați bara în mâini.

Această ușoară modificare a secvențierii aderenței poate stimula moletirea în avantajul dvs. prin crearea cuplului.

Încheierea

Deadlift-ul este o mișcare relativ ușoară de cucerit și de progresat ... până când nu este.

Aceste greșeli obișnuite de deadlift nu se limitează la începători, iar ridicătorii de la toate nivelurile pot folosi cu atenția lor în timpul fiecărei sesiuni de deadlift. Dacă vă aflați în luptă cu orice zonă din impas, atunci cel mai bun mod de acțiune este ingineria inversă a problemei și găsirea legăturilor din lanțul cinetic care ar putea fi slabe. Și când vine vorba de greșeli, nu subestimați puterea videoclipurilor!


Nimeni nu a comentat acest articol încă.