Cel mai versatil echipament pe care s-ar putea să-l uiți de utilizare

La fel ca multe săli de sport care și-au închis ușile în ultimele zile, sala de sport a închiriat diverse echipamente clienților noștri.

Kettlebells au fost ridicate în cel mai scurt timp, la fel ca ganterele și benzile de rezistență. Dar, spre surprinderea mea, aproape nimeni nu a scos o minge medicamentoasă.

Îi dau vina pe faptul că sportivii CrossFit cred că mingile medicinale sunt de fapt numite bile de perete. Îi poți da vina? Majoritatea le-au folosit vreodată doar pentru fotografii cu mingea pe perete.

Adevăr: Dacă mi s-ar permite un singur echipament în curtea mea în timpul acestei carantine, ar fi o minge medicamentoasă. Gama de exerciții pe care le puteți face sunt largi; sunt utile, nu doar pentru a face piese de condiționare dure, ci și pentru exerciții de viteză și putere explozive și pentru tot felul de lucrări de bază, pentru a numi câteva utilizări.

Încercați această sesiune de antrenament de o oră de medicină:

A. Încălzire de 5 minute:

2 runde de:

• 10 mingi medicinale cu două mâini pentru piept (stați la aproximativ 15 metri de perete, pășiți înainte cu un picior, aruncați mingea pe perete și prindeți-o din nou).
• 10 piept la minge medicină burpees trece piept (efectuați un burpee plasând mâinile pe podea pe ambele părți ale mingii medicinale și pieptul pe minge. Apoi săriți din burpee și plantați ambele picioare simultan și aruncați exploziv mingea pe perete).
• 10 treceri laterale pe braț (orientați corpul la un unghi de 45 de grade față de perete. Ține mingea la talie. Rotiți până când vă îndreptați spre perete și aruncați mingea cu o pasă subterană către perete).
• 10 bile medicinale se trântește (ridicați bile medicinale deasupra capului, apoi trântiți-le în jos. Urmați-vă cu corpul într-o poziție de articulație, astfel încât să puteți prinde mingea la primul sărit).

B. 30 de minute de putere explozivă:

Odihnește-te la nevoie între seturi. Superset între mișcări. Acest lucru ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute.

1. Aruncarea explozivă a mingii rotaționale: 5 seturi de 5 repetări pe fiecare parte

Acestea sunt similare cu aruncările laterale de la încălzire, doar că acum veți adăuga un efort serios în aceste aruncări.

Începeți cu fața la 45 de grade distanță de perete. Așezați mingea la umăr ca și cum ați face un pas cu un braț. Apoi întindeți-vă puternic, rotiți-vă corpul spre perete și împingeți mingea pe perete într-o apăsare maximă. Când rotiți spre stânga, împingeți mingea cu brațul drept (brațul stâng va rămâne pe minge pentru îndrumare), iar când vă rotiți spre dreapta, împingeți cu brațul stâng.

2. Flotări dinamice cu bile medicinale: 5 seturi de 6-10 repetări (în funcție de forța ta)

Așezați o mână pe mingea medicamentoasă și asumați o poziție de scândură, ca în partea de sus a unei flotări. Coborâți în partea de jos a unui push-up și apoi împingeți-vă de pe sol exploziv, astfel încât să adunați puțin timp de aer și să urcați deasupra mingii. Finalizați împingerea cu corpul pe cealaltă parte a mingii și cealaltă mână deasupra mingii.

3. Trecerea pieptului la genunchi: 5 seturi de 5 repetări

Începeți în poziție în genunchi ținând mingea medicamentoasă la piept. Așezați-vă înapoi în călcâi și apoi explodați cât de sus puteți. Pe măsură ce explodiți, împingeți mingea medicală și efectuați o pasă de șah, eliberând mingea înainte de a ateriza pe picioare, în mod ideal într-o poziție de putere. Scopul este de a pune cât mai multă viteză în minge și de a ateriza cât de înalt poți.

Notă: acestea sunt o mișcare destul de avansată. Stăpâniți abilitatea fără minge înainte de a adăuga o minge medicamentoasă sau înlocuiți cu:

4. Sărituri cu minge medicamentoasă înălțime maximă: 5 seturi de câte 5 pe picior

Începeți cu mingea pe umăr. Coborâți într-o lovitură și explodați din ea într-un salt de efort maxim. Concentrați-vă mai mult pe puterea explozivă și un salt de efort maxim și pe extinderea șoldurilor pe deplin.

5. Trage cu mingea la genunchi: 5 seturi de 5 repetări

Acestea sunt similare cu trecerile la piept cu saltul la genunchi, abia acum începeți cu mingea deasupra capului și, în timp ce explodați, trântiți mingea la pământ, finalizând efectiv o lovitură de minge înainte de a ateriza pe picioare. Acestea sunt deosebit de provocatoare, deoarece brațele sunt deasupra capului la început, deci nu le puteți folosi pentru a vă încheia saltul.

Dacă acestea sunt prea provocatoare, înlocuiți cu:

Pași de cutie cu bile medicinale cu genunchi exploziv: 5 seturi de 5 repetări pe picior

Găsiți o cutie sau un scaun pe care să puteți călca confortabil. Țineți mingea medicamentoasă cu două mâini, urcați pe cutie cu un picior, apoi conduceți exploziv celălalt genunchi la piept, astfel încât să stați pe cutie pe un picior. În același timp, conduceți mingea medicamentoasă deasupra capului până când brațele sunt drepte deasupra capului. Concentrați-vă pe viteză și explozivitate pe fiecare reprezentant.

C. Nucleu de 10 minute:

5 runde de:

Placă de minge cu braț îndoit de 30 de secunde (așezați tricepsul pe bila medicamentoasă și efectuați o placă)
20 răsuciri rusești
10 ridicări aeriene ale mingii medicinale (așezați-vă pe spate și țineți mingea medicală cu brațele drepte. În timp ce vă așezați, aduceți brațele deasupra capului și terminați într-o așezare completă cu mingea deasupra capului)
Odihnește-te cât mai puțin posibil între mișcări și runde.

D. Finisher de condiționare de 6 minute:

15 secunde pornite, 15 secunde odihnă x 6 minute. Alternează între mișcări fiecare interval de:

• Lovituri de minge medicinale (la fel ca încălzirea)
• Salt lateral cu minge medicamentoasă la genunchi (legat înainte și înapoi deasupra mingii medicinale, de fiecare dată făcând o îndoire ridicând genunchii cât poți)
• Ghemuri cu bile medicinale (așezați mingea în poziția ghemuit în pahar în fața dvs. în timp ce vă ghemuiți)
• Mingă medicamentoasă cu spatele invers (așezați minge medicamentoasă pe un umăr)

În timp ce sesiunea de antrenament de mai sus este doar vârful aisbergului în ceea ce privește versatilitatea mingii medicinale, sperăm că vă va face să apreciați cât de mult o minge simplă ponderată poate îmbunătăți diferite aspecte ale capacității dvs. de fitness.