Nu veți arăta niciodată așa cum doriți dacă dieta nu este controlată. Acesta este doar un fapt, iar primul pas pentru a vă stăpâni nutriția este să aflați câte calorii să mâncați. Apoi, puteți începe să aflați cât din fiecare macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) să consumați.
Știi că trebuie să mănânci multe proteine și că sursele bogate în calorii de grăsimi ar trebui să fie reduse la minimum. Dar ce zici de carbohidrați?? Există carbohidrați sănătoși?
Carbohidrații au de multe ori un rău rap în lumea fitnessului. Dar există un loc important pentru carbohidrați în dieta dvs., mai ales dacă doriți să vă împachetați cu masă serioasă.
Dintre cei trei macronutrienți principali, carbohidrații sunt cei mai controversați. Unele persoane care fac dietă cred că ar trebui să mănânci cât mai puțin posibil, în timp ce altora le place să le încarce pentru a obține mai multă energie. Vă vom ușura acest lucru - încercați să începeți cu un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru a pierde grăsime și două grame pe kilogram de greutate corporală pentru a câștiga. (Desigur, este posibil să trebuiască să te joci puțin cu acel număr în funcție de cât de repede câștigi sau pierzi. Scopul unei kilograme pe săptămână în ambele sensuri.)
A doua cheie pentru controlul carbohidraților este de a alege carbohidrații potriviți. Pizza de pâine franceză a lui Ellio, oricât de bună ar fi gustul, nu va face mare lucru pentru pierderea de grăsime sau obiectivele de câștig muscular. Nu vă spunem că nu veți mai mânca niciodată alimente cu gust bun. De fapt, o mulțime de carbohidrați de pe lista următoare, cum ar fi piure de cartofi și paste, sunt delicioase. Va trebui doar să aveți grijă la încărcarea suplimentelor nu prea bune, cum ar fi sosul de paste, sosul și crema de brânză.
Am compilat această listă cu șapte alimente excelente, cu conținut ridicat de carbohidrați, pe care culturistii - în special cei care le iau cu greu - le pot folosi pentru a îmbunătăți recuperarea musculară și pentru a-și împacheta masa musculară. Rețineți, aceste alimente sunt cele mai bune pentru încărcare și nu sunt considerate a fi carbohidrați fundamentali pentru culturistii dinaintea concursului sau pentru cei care încearcă să rupă, așa că consumați cu prudență aportul de carbohidrați.
Utilizați acest truc de șapte zile pentru rezultate rapide atunci când sunteți într-o ciupitură pentru a arăta cât mai bine.
Citiți articolul
Știi tot ce pot face carbohidrații asupra corpului tău??
Citiți articolul1 din 7
Flaffy
Beneficiu: Mancare convenabila bogata in calorii
Cerealele pentru micul dejun cu cel puțin două grame (g) de fibre pe porție pot fi transformate în alimente bune pentru culturism în afara sezonului. Fibrele încetinesc digestia, făcând din cereale o sursă bună de energie care poate fi consumată oricând.
Pentru cele mai bune rezultate, dublați dimensiunea de servire, amestecați într-o lingură rotunjită de proteine din zer și suficient lapte pentru a aduce conținutul de carbohidrați la aproximativ 60 g și conținutul de proteine la 30 g.
2 din 7
AnikonaAnn
Beneficiu: Versatil
Bagelurile sunt o sursă concentrată de carbohidrați (un bagel de dimensiuni medii are 40-50 g). De asemenea, fac ca alimentația în masă în afara sezonului să fie ușoară, fără gătit sau timp serios de pregătire a alimentelor.
Pentru beneficii suplimentare, alegeți soiuri cu mai multe cereale integrale, precum pumpernickel și secară.
3 din 7
Brent Hofacker / Shutterstock
Beneficiu: Un constructor de masă cu fibre
Puteți determina o brioșă de tărâțe de calitate citind eticheta, dar cel mai bun pariu poate fi să vă faceți propria. Cumpărați orice cereală bogată în fibre care are o rețetă de brioșe pe partea laterală a cutiei. Înlocuiți mierea cu zahărul, adăugați două sau trei linguri de proteine din zer în amestec și aveți o gustare bogată în carbohidrați, bogată în proteine.
Fibrele din cereale fac ca produsul final să fie glicemic scăzut sau să „ardă lent”, ceea ce este ideal pentru culturistii care se luptă să rămână relativ slabi în timp ce se îngrămădesc
4 din 7
catalina.m / Shutterstock
Beneficiu: Extrem de ușor de digerat
Crema de orez este ușor de digerat și face o mâncare excelentă în afara sezonului. Două treimi dintr-o ceașcă amestecată cu apă produce 65 g de carbohidrați ușor de digerat. După gătit, adăugați o banană, o ceașcă de brânză de vaci și câteva Equal sau câteva vârfuri de scorțișoară și aveți o masă bine rotunjită, cu 30 g de proteine și 90 g carbohidrați.
5 din 7
Sea Wave / Shutterstock
Beneficiu: Carburi insulinogene puternice
Când încercați să creșteți, aveți nevoie de carbohidrați cu acțiune rapidă în masa de după antrenament, deoarece generează o creștere mai mare a insulinei și sunt excelente pentru refacerea rapidă a nivelurilor de glicogen. La 42 g carbohidrați pe ceașcă, puteți mânca două sau trei căni de piure de cartofi fără a vă simți excesiv de umpluți sau balonați.
6 din 7
Vahan Abrahamyan / Shutterstock
Beneficiu: Carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie
Două cești de orez alb amestecat cu o mână de stafide oferă 115 g de carbohidrați - o combinație ideală post-antrenament pentru a ajuta la resinteza glicogenului muscular. La fel ca la piureul de cartofi, puteți folosi orez alb cu stafide ca garnitură la mese.
Combo-ul poate fi, de asemenea, adăugat la un prăjit cu carne-legume-nuci pentru o masă gustoasă, perfectă pentru construirea mușchilor.
7 din 7
Valeria Aksakova
Beneficiu: Sursă condensată de carbohidrați
Pentru creșterea consumului de carbohidrați, pastele au fost întotdeauna o alegere excelentă. Patru uncii (măsură uscată) produc 90 g de carbohidrați ușor de mâncat și care nu vă vor umple, așa că veți fi gata să mâncați din nou în decurs de trei ore.
Adăugarea cărnii și legumelor la paste face o masă completă, bogată în carbohidrați, proteine și calorii.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.