„Cel mai bun” este un concept remarcabil de fluid. Dezbaterile sunt furioase în toate colțurile artei și ale culturii populare. Ce constituie cel mai bun film dintr-un an dat? Sau emisiune TV sau cântec?
Deci, când cineva îți spune că îți va oferi o listă cu cele mai bune exerciții de biceps, îți înțelegem scepticismul. Știm că s-ar putea să te uiți la următoarele opțiuni ale grupului nostru selectat de experți în instruire cu o sprânceană ridicată, ca și cum ai fi Stânca care privește în jos un călcâi fără burtă galbenă în cercul pătrat.
Este curlul cu bile în picioare cu adevărat cea mai bună mișcare pentru a pune o masă de biceps? O buclă de predicator depășește o buclă de gantere înclinată pentru nr. 1 constructor de vârf? Și când vine vorba de izolarea bicepsului, cât de enervat vei fi că este o mașină față de un exercițiu cu greutate liberă? (Să nu menționăm încă controversata intrare „top force”.)
Toată lumea își va muta bicepsul, iar asta este bine. Încurajăm o astfel de dezbatere, atâta timp cât nu pierdeți punctul principal. Adică, această listă în ansamblu constituie o colecție de exerciții bicep dovedite și de încredere. Urășteți-vă câteva, dacă trebuie, dar credem împreună că ar putea face cel mai bun antrenament pentru biceps pe care l-ați făcut vreodată.
Șansele sunt că faceți deja cele mai multe dintre acestea (cel puțin sperăm că o veți face). Speranța noastră principală este că această listă vă arată câteva mișcări de care poate nu ați fost conștiente și pe care le puteți încorpora în regimul zilei brațelor și obțineți vârfurile pe care le-ați căutat.
Adăugați dimensiuni serioase bicepsului, concentrându-vă mai mult pe mușchii brațului mai mici.
Citiți articolul1 din 8
Studio TB / Shutterstock
REACȚIA GENUNCULUI
„Ei bine, sigur, dar am văzut mulți tipi transformându-l într-un exercițiu prost al spatelui.”
LUAȚI EXPERȚII NOI
Buclele cu bile în picioare sunt apreciate universal de către experții noștri ca un constructor solid de biceps, care poate anihila atât capul exterior lung, cât și capul interior scurt al bicepsului atunci când este realizat corect. Dar „corect” este crucial. Ego-ul tău îți va șopti la ureche: „Glisați 45-urile de fiecare parte, puteți face asta.”Șansele sunt, nu puteți - și încercarea unei sarcini prea grele înseamnă că vă veți arunca șoldurile în față pentru a începe mișcarea, apoi înclinați-vă înapoi pentru a vă pune coatele sub bară. Bicepsul tău abia va vedea vreo acțiune.
CUM SĂ O FACĂ
În poziție în picioare, picioarele așezate la lățimea umerilor, țin o bară cu mânerul lățimii umerilor, brațele întinse. Menținerea unui nucleu strâns, cu pieptul ridicat și capul drept, flectează bicepsul pentru a ondula bara de la nivelul șoldului spre pieptul superior, ținând coatele pe părțile laterale. Țineți un număr la contracție completă în partea de sus, apoi întoarceți încet bara de-a lungul aceleiași căi.
POINTERELE CHEIE
Mânerul standard cu lățimea umerilor tinde să lovească bine atât capul lung, cât și cel scurt al mușchiului biceps cu două capete, dar vă puteți regla aderența pentru a sublinia mai mult una dintre ele. O prindere mai largă funcționează cu capul scurt - este în interiorul brațului și ajută la creșterea lățimii și grosimii mușchilor, în timp ce o prindere mai strânsă în interiorul lățimii umerilor stimulează capul lung, care rulează pe exteriorul brațului și formează „ vârf ”când este flexat.
INTENSIFICĂ-L
Adăugați lanțuri la fiecare capăt al barei, ceea ce crește rezistența câte o verigă odată cu ridicarea.
2 din 8
Paul Aiken
REACȚIA GENUNCULUI
„Așteptați - nu sunt 21 de repetări prea mari pentru consolidarea forței?”
LUAȚI EXPERȚII NOI
În combinarea celor mai bune mișcări generale ale bicepsului, cu bucle de bară în picioare, cu una dintre cele mai rele tehnici de intensitate, acesta este un constructor de forță de elită, spune Heather Farmer (Instagram @Olyfarmer). În ceea ce privește ideea că este un volum prea mare de potențial?
„Puterea dvs. generală poate fi îmbunătățită lucrând în părți izolate ale mișcării care pot fi puncte de lipire”, spune Farmer, care este, de asemenea, un concurent olimpic național de haltere în clasa feminină de haltere de 63 kg din SUA. Totuși, totuși, pentru cei care doresc să urmeze un traseu mai tradițional, puteți face o pauză mai lungă între fiecare porțiune de șapte repetări, în timp ce variați și greutatea utilizată în fiecare poziție. „S-ar putea să descoperi că poți face față unei greutăți mai mari în jumătatea pozițiilor față de ceea ce poți face prin întreaga gamă de mișcare”, subliniază Farmer.
CUM SĂ O FACĂ
Acest lucru se face la fel ca bucla de bara în picioare, cu excepția faptului că veți manipula gama de mișcare la fiecare șapte repetări. „Primele șapte repetări sunt efectuate începând din partea de sus a poziției curlului terminat și coborând până când cotul atinge 90 de grade”, indică Farmer. „Al doilea șapte pornește dintr-o poziție suspendată a brațului extins [partea de jos a rep)] și ridici bara până la jumătatea punctului în care coatele sunt de 90 de grade. Ultimele șapte repetări sunt o buclă de biceps tradițională cu gamă completă.”
POINTERE CHEIE
„Păstrați-vă nucleul strâns pe tot parcursul și evitați inițierea mișcării ascendente a barbelului folosind partea inferioară a spatelui și șoldurile pentru a genera impuls”, spune ea.
INTENSIFICĂ-L
Când ajungeți la porțiunea de repetiții complete a setului, treceți la o greutate care va genera eșec în termen de șapte repetări, cu ajutorul partenerului pentru a ajunge la șapte, dacă este necesar.
3 din 8
ZIUA NEAGRA
REACȚIA GENUNCULUI
„Făcând ciocane arată bine, așa că sunt înăuntru.”
LUAȚI EXPERȚII NOI
„Buclele ciocanului ar trebui să fie în repertoriul fiecărui bărbat, deoarece sunt mari constructori în general de masă de brațe”, spune Dan Roberts, C.S.C.S., fondator al Grupului Dan Roberts din Londra. „Ei pun un mare accent pe mușchii brahialici care se desfășoară sub brațul bicepsului - în special atunci când le fac corpul încrucișat la un unghi de 45 de grade.”
CUM SĂ O FACĂ
Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu o prindere neutră, cu palmele orientate spre părțile tale. Îndoiți cotul unui braț pentru a ondula gantera în sus și peste corp, menținând încheietura mâinii în poziție neutră. Strângeți tare când atingeți flexia cotului complet, apoi coborâți sub control și repetați cu celălalt braț.
POINTERELE CHEIE
„Trucul pentru a avea o tehnică perfectă este să„ strângi ”întotdeauna, nu să te învârti”, spune Roberts. „De asemenea, nu lăsați șoldurile și umerii să se transforme în mișcare. La fel ca în cazul tuturor mișcărilor bicepsului, cea mai mare greșeală este să ridici prea greu și să faci repetări prea repede. Un tempo 2-1-2 este cel mai bun.”Asta înseamnă două secunde în sus, o pauză de o secundă și încă două secunde pentru mișcarea descendentă.
INTENSIFICĂ-L
Introduceți un element izometric ținând mâna care nu funcționează în poziția „sus” în locul poziției „jos” - astfel încât pe măsură ce alternați, fiecare rep începe cu o acțiune excentrică înainte de contracția pozitivă.
4 din 8
Ian Spanier și Alex Ardenti
REACȚIA GENUNCULUI
„Știi că bucla de concentrație a ganterelor există, corect?”
LUAȚI EXPERȚII NOI
„Bucla de cablu este similară cu o buclă de concentrație, moment în care impulsul poate fi eliminat, astfel încât niciun alt grup muscular nu poate ajuta decât pentru stabilizare”, spune Gerren Liles, ambasador Reebok One și Equinox Master Instructor cu sediul în New York City. Cu toate acestea, marginea ușoară se îndreaptă către cablu, deoarece rezistența rămâne constantă pe tot parcursul mișcării, spre deosebire de o halteră, în care stimulul se poate disipa în partea de jos sau chiar în partea de sus a unei mișcări fără o atenție deosebită la poziționare.
CUM SĂ O FACĂ
Atașați o bară dreaptă scurtă la o stație de cablu așezată și culcați-vă, picioarele așezate ferm pe platforme, cu cablul care merge între genunchi. Țineți bara cu o mâner supinat (sub mâini) chiar în lățimea umerilor.
Ținând coatele în lateral, îndoiți brațele pentru a ondula bara până la bărbie, ținând contracția de vârf pentru o clipă. Coborâți bara înapoi de-a lungul aceleiași căi sub control.
POINTERELE CHEIE
„Apăsați-vă partea din spate și coborâți spatele în bancă și pregătiți-vă abdomenul”, îi instruiește Liles. „Asigurați-vă, de asemenea, că aveți un mâner suficient de lat în care mâinile sunt în linie cu coatele - și lucrați printr-o gamă completă de mișcări. Picioarele trebuie poziționate astfel încât să lase loc pentru a vă îndrepta complet brațele.”
INTENSIFICĂ-L
Seturile de picături sunt o asociere ucigașă cu mișcări de cablu, deoarece este atât de simplu să scazi greutatea de fiecare dată când ai lovit eșecul.
5 din 8
djile
REACȚIA GENUNCULUI
„Nu încleștează înclinarea capului lung mai bine?”
LUAȚI EXPERȚII NOI
După cum sa menționat mai devreme, capul lung al bicepsului este cel mai responsabil pentru „vârful” pe care îl vedeți atunci când vă fluturați brațele. Și cu brațele în spate, ca și în cazul unei curburi cu gantere înclinate, capul lung este pus sub întindere pentru a începe, ceea ce duce la o contracție mai puternică. Deci, de ce Roberts le place predicatorii EZ-bar puțin mai bine atunci când vine vorba de atingerea „vârfului” tău de dezvoltare? „Studiile de activare EMG arată o activare mai bună a bicepsului pentru buclele înclinate decât predicatorii, cel puțin în primele două treimi ale mișcării”, spune el. „Dar aceasta este doar o parte a întregii imagini. Alte variabile sunt mai importante pentru creșterea capului lung, cum ar fi cantitatea de greutate pe care o puteți suporta și intensitatea pe care o puteți pune în exercițiu. Predicatorul câștigă pe ambele puncte de vedere.”Folosiți mânerul interior al barei EZ, amintindu-vă că un mâner îngust va ajuta la țintirea capului lung al bicepsului.
CUM SĂ O FACĂ
Reglați o bancă de predicator, astfel încât partea superioară a tamponului să se potrivească în siguranță sub subsuori. Luați mânerul interior al lățimii umerilor pe lățimea EZ-curl-astfel încât palmele să fie înclinate spre interior și poziționați brațele superioare paralele între ele pe tampon. Picioarele tale ar trebui să fie plantate pe podea pentru a oferi stabilitate.
Contractați bicepsul pentru a vă îndoi coatele și ridicați bara într-un arc spre bărbie. În punctul cel mai de sus, strângeți puternic bi. Întoarceți încet bara de-a lungul aceleiași căi, oprindu-vă doar la o extensie completă a cotului - nu doriți să vă extindeți coatele în partea de jos.
POINTERELE CHEIE
„Ganterele sunt întotdeauna o alternativă bună, întrucât îți uniformizează în mod firesc dezechilibrele”, spune Roberts. „Dacă faci gantere, îți sugerez să faci întotdeauna un set suplimentar pentru brațul tău mai slab.”
INTENSIFICĂ-L
Pentru a dărâma cu adevărat mușchii, Roberts sugerează să finalizați buclele predicatorului cu o picătură rapidă, care pompează sânge, coborând până la 70% din greutatea inițială - sau cinci negative cu ajutorul partenerului.
6 din 8
serdjophoto / Shutterstock
REACȚIA GENUNCULUI
„Nu este un exercițiu de spate??”
LUAȚI EXPERȚII NOI
„Această mișcare de tracțiune verticală poate pregăti corpul pentru scenarii din viața reală, în afara sălii de gimnastică”, spune Angelo Grinceri, un antrenor din New York și autorul Intrinsic Strength Training: A Breakthrough Program for Real-World Functional Strength. și adevărata putere atletică (Publicații Dragon Door, 2016). Gândiți-vă că vă urcați într-un copac sau vă trageți peste un gard, dacă se întâmplă să fugiți de polițiști. Contează în situații mai frecvente, de asemenea, gândiți-vă de fiecare dată când trebuie să scoateți ceva de pe un raft înalt sau spre dvs. „De asemenea, îți va consolida aderența și umerii”, adaugă Grinceri. Deși este adevărat că, indiferent de prinderea pe care o veți lua, laturile dvs. vor prelua o porțiune echitabilă a încărcăturii, așezând mâinile în interiorul lățimii umerilor pe bară, cu palmele îndreptate spre dvs., activează bicepsul brahii într-un grad semnificativ. Dacă preferați să loviți brahialul, puteți trece la o priză neutră, cu palmele orientate una spre cealaltă - puteți face acest lucru pe un aparat de tracțiune conceput pentru mânerele cu ciocan sau puteți pune un mâner în V de tip ciocan cu o strângere strânsă peste o bară standard.
CUM SĂ O FACĂ
Prindeți o bară deasupra capului cu o mâner sub mâini, distanțate la doar câțiva centimetri. Agățați liber cu brațele complet extinse și gleznele încrucișate în spatele vostru.
Trageți-vă corpul în sus, flectând bicepsul - cu o asistență de la laturi - până când bărbia dvs. traversează nivelul barei. Coborâți-vă înapoi la poziția completă „dead hang” (coatele complet extinse) sub control, apoi începeți următoarea rep.
POINTERE CHEIE
„Pe măsură ce trageți în sus,„ conduceți ”cu coatele, ducându-le în jos și înapoi”, spune Grinceri. „De-a lungul fiecărei repetări, încetinește-ți și controlează-ți corpul - nu te mulțumi cu repetări parțiale sau impulsionate. Pe măsură ce avansați, luați în considerare încercarea L-sit, unde vă ridicați picioarele într-o poziție paralelă cu podeaua și păstrați-le acolo pe tot parcursul setului. Cuplează nucleul și face mișcarea puțin mai provocatoare.”
INTENSIFICĂ-L
Finalizați un set de bărbi obișnuiți cu două până la trei negative, unde săriți în poziția superioară - coatele îndoite, bărbia peste bară - și apoi coborâți-vă cât de încet puteți. Puteți folosi o bancă plană pentru a vă ridica și a ajunge în poziția superioară sau pentru a vă ajuta un partener să vă leagă picioarele pentru a vă ajuta în sus. (Apropo, începătorii care nu pot face un pullup regulat pot începe doar cu negative, împreună cu rețineri statice în partea de sus a rep., Ceea ce ajută la dezvoltarea puterii de a progresa la exercițiul complet.)
7 din 8
mrbigphoto
REACȚIA GENUNCULUI
„Nu ar trebui să fac asta cu gantere în schimb?”
LUAȚI EXPERȚII NOI
Da, ați putea alege să „rulați raftul” și să faceți o picătură cu gantere în loc de această alegere. Dar Carla Sanchez, fostă IFBB Pro League fitness pro și proprietarul Performance Ready Fitness Studio din Lone Tree, CO, preferă versiunea prin cablu într-o ciupire. „Este mai convenabil decât încercarea de a monopoliza un suport de gantere într-o sală de gimnastică ocupată, este puțin mai ușor să comutați greutățile de la set la set, deoarece doar schimbați un știft și este mai sigur să efectuați o curbare a cablului până la defecțiunea absolută,” explică ea.
CUM SĂ O FACĂ
Stați în fața unui cablu cu scripete redusă, cu o bară dreaptă scurtă atașată. Prindeți bara cu ambele mâini într-o priză supinată (cu palmele în sus), coatele întinse, în poziție verticală și suficient de îndepărtată de aparat încât stiva să fie ușor ridicată, punând mușchii sub tensiune directă pentru a porni.
Menținerea unui miez strâns și menținerea coatelor în lateral, flexează bicepsul pentru a îndoi coatele și încovoie bara spre pieptul superior. Țineți contracția în partea de sus pentru un număr greu, apoi coborâți încet bara de-a lungul aceleiași căi. Nu permiteți ca greutatea să atingă între repetări.
POINTERELE CHEIE
Două lucruri vă vor ajuta să profitați la maximum de acest ultim finisaj cu sânge și biceps. "Asigurați-vă că începeți suficient de greu - vă recomand greutatea de 6RM pe primul set, ceea ce înseamnă o rezistență cu care puteți obține aproximativ șase repetări, dar nu mai multe", spune Sanchez. „De asemenea, urmăriți-vă formularul îndeaproape, asigurându-vă că continuați să repetați cu bicepsul și nu arcuind spatele pentru a ajuta la mișcarea mișcării.”
INTENSIFICĂ-L
Închideți bara pentru un mâner D și faceți aceste picături câte un braț pe rând.
8 din 8
djile
Acest antrenament combină alegerile experților într-o singură sesiune de antrenament pentru ucigași. Vă recomandăm să faceți acest antrenament de unul singur și să nu fiți asociat cu o altă parte mai mare a corpului în prealabil, astfel încât să fiți proaspăt și la maxim. Simțiți-vă liber să utilizați una sau două dintre tehnicile „Intensificați-l” prezentate în articol.
Close-Grip Chinup | SETURI: 4 | REPS: 10
Buclă în picioare în picioare | SETURI: 4 | REPUNERI: 10 10, 8, 6
sau Barbell Curl 21s | SETURI: 4 | REPS: 21 (7, 7, 7)
EZ-Bar Preacher Curl | SETURI: 4 | REPUNERI: 10, 10, 8, 6
Buclă de ciocan cu gantere | SETURI: 3 | REPUNERI: 15, 12, 8
Buclă de cablu întinsă | SETURI: 3 | REPS: 12, 12, 12
Cablu permanent cu buclă | SETURI: 2 | REPS: Până la eșec
Nimeni nu a comentat acest articol încă.