Întrebați șapte persoane care sunt cele mai bune șapte exerciții de braț din toate timpurile și răspunsurile sunt susceptibile de a varia drastic. Mișcările care provoacă creșterea musculară pentru o persoană nu pot produce aceleași rezultate pentru o altă persoană. (Acesta este un alt motiv pentru care ne îndreptăm în mod constant pentru a vă schimba în mod consecvent selecția de exerciții, seturile, repetările și perioadele de odihnă.)
La fel și următoarele 7 exerciții, cele mai bune mișcări ale brațelor din toate timpurile? Da, potrivit lui Eraldo Maglara NSCA-CPT-pentru că au fost cei mai eficienți în a-l ajuta pe el și clienții săi să sculpteze arme mai mari și mai puternice.
Aflați care este cea mai inteligentă metodă de antrenament pentru biceps și triceps.
Citiți articolul1 din 7
Edgar Artiga
Buclele cu gantere înclinate sunt de obicei realizate pe o bancă înclinată, care este setată la o înclinație de 30-45 de grade pentru a pune stresul maxim pe capul lung al bicepsului.
„Permițându-vă brațelor să se extindă în mod natural pe fiecare parte a băncii, singurul beneficiar al acestei mișcări este bicepsul dvs.”, spune el. „Este un exercițiu extraordinar de a construi brațe bine rotunjite și definite.”
2 din 7
Per revista Bernal / M + F
Buclele standard cu bara sunt un exercițiu practic pentru persoanele care doresc să adauge carne la brațe. Motivul? Se știe că buclele cu bile produc rezultate serioase.
„Este eficient deoarece mișcarea necesită control și tehnică adecvată pe tot parcursul exercițiului”, explică Maglara. „Forțează-ți bicepsul să activeze fibre musculare suplimentare ținând o secundă sau două în plus în partea de sus a buclei; acest lucru va duce la câștiguri de masă mai mari.”
Dacă buclele cu bile au fost un element esențial în rutina dvs. pentru o vreme, comutați mânerul în poziție închisă sau largă sau faceți-le dintr-o poziție așezată.
3 din 7
Bojan656
Când se face încet, fără să se bazeze pe impuls, această mișcare de izolare poate ajuta la mărirea picioarelor pe vârful bicepsului.
„Contracția dvs. este ținută pe tot parcursul [mișcării], astfel încât bicepsul dvs. este angajat de la începutul, mijlocul și sfârșitul poziției buclei”, spune Maglara. Alternativ, puteți efectua bucle de concentrare a cablului. Cu oricare dintre ele, amintiți-vă să vă strângeți bicepsul în vârful mișcării.
4 din 7
Diego Cervo
Lovirea punții și eliminarea flotărilor este o modalitate excelentă de a întări nucleul, pectorii, tricepsul și deltele. Dar dacă doriți să mutați mai multă atenție asupra tris-ului, treceți la flotări cu diamante (aka flotări cu triunghi). De fapt, un studiu realizat de American Council on Exercise (ACE) a constatat că flexiunile de diamant sunt cea mai eficientă mișcare de a angaja activitatea musculară.
„Împingerea diamantului este un exercițiu excelent de angajare și declanșare a mușchilor tricepsului”, spune Maglara. „Ținându-ți mâinile apropiate între ele - ca forma unui diamant - tricepsul tău este ținut sub tensiune atât concentric, cât și excentric. Acest lucru are ca rezultat o arsură grozavă.”
5 din 7
mihailomilovanovic
Scufundările tricepsului necesită echipamente minime pentru a executa - un scaun, bancă sau bare paralele - dar oferă un randament ridicat al investiției. În studiul ACE menționat mai sus, scufundările au fost, de asemenea, citate ca unul dintre cele mai eficiente blastere pentru triceps.
„Aspectele pot fi înșelătoare cu scufundări”, recunoaște Maglara. „Pot părea un exercițiu ușor de realizat, dar vă ridicați propria greutate corporală, iar majoritatea clienților mei care s-au antrenat constant cu mine au găsit acest exercițiu atât provocator, cât și benefic.”
6 din 7
Per Bernal
Atâta timp cât sunteți atent cu greutatea pe care o alegeți și efectuați atât porțiunile concentrice, cât și cele excentrice ale mișcării cu un control strict, exercițiul nu va fi la înălțimea numelui său. Și dacă s-au terminat cu un cablu, barbell, gantere sau o bară de curbare EZ, învățarea utilizării concasorului de craniu (sau a presei de triceps întinse) poate adăuga mai multă masă și definiție tricepsului dvs.
„Concentrați-vă pe porțiunea de jos a mișcării ținând bara o secundă sau două, apoi readucând încet bara în poziția de pornire. Acest lucru va determina tricepsul să recruteze fibre musculare suplimentare.”
Un alt sfat: mișcați brațele înapoi, astfel încât să fie la 45 de grade față de podea; acest lucru va ajuta mușchii să se întindă mai bine și să rămână sub mai multă tensiune în timpul fiecărei repetiții. De asemenea, puteți face mișcarea mai dificilă mutând-o pe o bancă înclinată.
7 din 7
tsyhun
Bine, bine, nu este o mișcare de „brațe” în sine; cu toate acestea, nivelul tău de concentrare este direct legat de modul în care te antrenezi. Mai multă concentrare este mai mare decât creșterea musculară. Perioadă. Este capacitatea de a elimina câteva repetări suplimentare care te vor face cineva care deține țevi în loc de curățătoare de țevi.
„Avem tendința de a ne concentra atât de multă atenție asupra influențelor noastre externe în loc de forțelor noastre interioare”, explică Maglara. „Singura cale inteligentă spre vârf este cât de bine îți planifici strategia din interior.”
El continuă: „Cel mai bun sfat pe care ar trebui să-l ofere un antrenor este să folosești puterea minții pentru a-ți atinge obiectivele de fitness. Când Arnold Schwarzenegger a câștigat premiul Mr. Concursul Olympia din 1975, obiectivul său principal a fost să-și spargă mental adversarii, precum și să se conecteze cu sinele său interior pentru a depăși obstacolele. A mers!”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.