Antrenarea manuală a rezistenței s-a dovedit a fi o opțiune viabilă pentru construirea forței, stimularea creșterii musculare și îmbunătățirea proprietăților contractile ale mușchilor (deoarece funcționează pentru a dezvolta contracții mai concentrice, izometrice și excentrice).
Într-un articol anterior am discutat tot ce trebuie să știți despre antrenamentul manual de rezistență, cu cele de mai jos care acoperă exerciții comune pe care antrenorii și sportivii le pot amesteca în programele lor actuale de antrenament. Asigurați-vă că urmăriți videoclipurile tutoriale de mai jos dacă nu sunteți sigur cu privire la câtă presiune să aplicați, ce tempo-uri ar trebui să fie în timpul mișcărilor și cum să maximizați eficacitatea antrenamentului manual de rezistență.
Mai jos veți găsi trei (3) exerciții comune de prevenire care utilizează tehnicile de rezistență manuală pentru majoritatea sportivilor. Rețineți că există o gamă largă de exerciții manuale de antrenament de rezistență care pot fi făcute pentru o gamă largă de alinieri (în special în domeniul terapiei fizice), totuși numai profesioniștii instruiți ar trebui să procedeze cu mișcări mai avansate care implică coloana vertebrală, capsula umărului, și șold / genunchi. Când aveți dubii, faceți-vă cercetările și / sau consultați un profesionist calificat.
Antrenamentul gâtului este esențial în sporturile de contact (hochei, lupte, lupte, fotbal etc.), totuși un gât puternic poate fi de ajutor și pentru majoritatea sportivilor. Acest exercițiu se face prin aplicarea unei presiuni ușoare de-a lungul spatelui capului cu un sportiv în poziție de patruped (toate patru). Sportivul ar trebui apoi să apese încet partea din spate a capului în palma antrenorului, făcând ca partea din spate a capului să se deplaseze spre partea superioară a spatelui. Această mișcare concentrică și excentrică ar trebui să fie netedă și să nu se tensioneze. Repetați acest proces excentric revenind încet la poziția de pornire.
Celelalte trei moduri sunt realizate în mod similar. Primul cu sportivul în poziție de patruped și antrenorul cuplându-și palmele sub maxilarul / bărbia elevatorilor. Aplicați o presiune ușoară pentru a permite sportivului să lucreze împotriva rezistenței în timp ce încearcă să-și ducă bărbia la piept și apoi să revină în poziția ușor extinsă lucrând excentric.
Flexia laterală a gâtului se poate face prin ridicarea șezând în poziție verticală pe o bancă, antrenorul exercitând presiune pe partea stângă a capului și luându-le mâna și plasându-l pe umărul drept al sportivului (pentru a vă asigura că nu lega umărul în sus). Solicitați sportivului pur și simplu o presiune uniformă pentru a deplasa urechea stângă către umărul stâng, apoi pentru a reveni la neutru, lucrând excentric ... apoi comutați.
Acesta este un exercițiu bun pentru manșeta rotatorilor, activ pentru majoritatea sportivilor de forță și putere. Acest lucru se poate face pentru a crește puterea, abilitățile izometrice și / sau ca o încălzire a activării.
Puneți un sportiv să stea sau să stea în poziție verticală cu coatele îndoite la 90 de grade, cu antebrațele și încheieturile paralele cu solul. Antrenorul / antrenorul ar trebui să stea în fața sportivului exercitând presiune pe exteriorul încheieturilor mâinilor / antebrațelor. Sportivul ar trebui apoi să lucreze pentru a apăsa împotriva mâinilor antrenorului în timp ce ține coatele lângă coaste, angajându-și manșetele rotative. Rețineți, acest exercițiu are o gamă mică de mișcare și poate fi, de asemenea, realizat izometric.
Răpirea picioarelor poate fi utilă pentru sportivii care prezintă slăbiciune a șoldului în glute, adesea benefică sau sportivii care se ghemuit, trag sau mai exploziv. Acest lucru se poate face având un sportiv întins pe părțile laterale, astfel încât piciorul drept să fie în partea stângă (cu șoldurile stivuite). Mutați piciorul drept ușor în fața piciorului stâng și asigurați-vă un set stabil. Antrenorul trebuie să aplice rezistență la exteriorul piciorului jos (deasupra gleznei) și să-l facă pe sportiv să ridice încet și activ piciorul drept în sus de la podea (asigurându-se că țineți șoldurile stivuite și nu ridicați șoldul drept în sus). Odată ce au atins cel mai înalt punct de răpire pe care îl pot atinge, antrenorul ar trebui să lucreze pentru a exercita presiuni pentru ca sportivul să poată lucra excentric pentru a rezista mișcării descendente înapoi la început.
Exercițiile manuale de sus ale corpului de mai jos pot fi integrate în majoritatea programelor de antrenament fie ca „finalizatori”, fie în timpul sesiunilor de antrenament accesoriu.
Începeți cu sportivul așezat sau în picioare, cu mâinile așezate în jos, cu coatele drepte. Antrenorul / antrenorul ar trebui să aplice presiune pe exteriorul brațelor, chiar deasupra încheieturii mâinii, pentru a permite apoi sportivului să lucreze împotriva presiunii uniforme în timp ce își ridică brațele în lateral, ca o ridicare laterală a umărului. În partea de sus a mișcării, ridicatorul ar trebui să lucreze pentru a rezista presiunii, lucrând excentric pentru a reveni la poziția de pornire și repeta (asigurați-vă că nu vă relaxați în partea de jos și de sus a mișcării, lucrați întotdeauna pentru a menține tensiunea).
Începeți prin a-i face pe sportiv să își asume poziția pieptului, cu mâinile ridicate în poziția superioară. Antrenorul ar trebui să apuce antebrațele, chiar sub încheieturi. Când este gata, antrenorul ar trebui să îndepărteze brațele, astfel încât sportivul să poată lucra excentric pentru a deschide pieptul deschis în partea de jos a poziției flye. Odată ajuns acolo, sportivul ar trebui să lucreze pentru a aduce mâinile la loc în partea de sus, lucrând împotriva rezistenței antrenorului.
Împingerea manuală a rezistenței se face la fel ca o împingere ponderată (cu o placă) în sus, totuși, în acest caz, antrenorul / antrenorul lucrează pentru a lucra excentric pieptul și tricepsul prin exercitarea unei presiuni în jos pe sportivii din spate, în timp ce aceștia coboară încet, lucrând mai ales. Pot apoi să lucreze concentric (făcând mișcarea de împingere în sus de la podea în poziția superioară) împingând în sus împotriva presiunii antrenorului.
Acest lucru se realizează prin faptul că un sportiv își asumă o poziție cu fața în sus pe o bancă, similară cu cea a exercițiului de zdrobire a craniului ponderat. Atletul făcând două pumni și plasându-le în aliniere în partea de sus a craniușului, antrenorul ar trebui să lucreze pentru a aplica presiune pe partea roz a mâinii, obligându-l pe sportiv să lucreze excentric în timp ce filmează pumnii spre frunte. În partea de jos a intervalului de mișcare, elevatorul ar trebui să se angajeze tricepsul și să lucreze pentru a apăsa în sus prin presiunea antrenorului, revenind la poziția de start cu coatele extinse și să repete.
Acest lucru se poate face prin faptul că ridicatorul își asumă o poziție de curbare a bicepilor cu o bancă sau în configurația buclelor predicatorului. Prefer ca sportivul să prindă o barbilă goală, totuși un prosop (ținut la o distanță de aproximativ 6-8 inci, cu o prindere supinată, va face și acest lucru (acest lucru îl va ajuta doar pe atlet să păstreze poziția corectă a încheieturii și brațelor). Antrenorul / antrenorul ar trebui să-i facă să înceapă în partea de jos a buclelor biceps, lucrând pentru a curba mâinile în sus împotriva presiunii antrenorului (care poate fi apăsat în jos împotriva barei / mâinilor sau trăgând în jos de prosop. În partea de sus a mișcării, antrenorul și sportivul trebuie să facă o pauză, astfel încât contracția izometrică să poată apărea înainte de a trece la o contracție excentrică lentă și controlată în jos.
Rândul așezat poate fi realizat făcând ca un sportiv să stea în poziție verticală cu sau fără sprijin. Dacă aleg să aibă un suport, prefer să stea cu fața la bancă, deoarece este într-o poziție verticală de 90 de grade (astfel încât partea verticală a băncii să fie pe pieptul lor). Cu mâinile întinse, apucând atât un prosop între ele (o mână pe fiecare capăt), fie mânerele cablurilor (desfăcute din teancul de cabluri), cereți antrenorului să aplice rezistență în timp ce sportivul trage mâinile înapoi în corpul lor cu vâsle. Înainte de a reveni la poziția brațelor, antrenorul și sportivul trebuie să facă o pauză, astfel încât contracția izometrică să poată apărea înainte de a trece la o contracție excentrică lentă și controlată spre exterior.
Exercițiile manuale de jos ale corpului de mai jos pot fi integrate în majoritatea programelor de antrenament fie ca „finalizatori”, fie în timpul sesiunilor de antrenament accesoriu.
Acest lucru poate fi realizat într-o varietate de moduri, cea mai comună fiind afișată în videoclipul de mai sus. Pentru a efectua acest lucru, puneți-l pe sportiv să se întindă cu fața în jos pe podea sau pe bancă (dacă pe o bancă asigurați-vă că sunt spre capăt, astfel încât genunchii să se poată mișca liber). Cu picioarele într-o poziție extinsă, antrenorul / antrenorul ar trebui să exercite presiune pe partea din spate a piciorului jos (sau să apuce partea din spate a gleznelor, asigurându-se că nu le răsuciți sau le întoarceți). Ridicatorul ar trebui să efectueze o buclă a hamstringului care să lucreze împotriva rezistenței antrenorilor într-o manieră fluidă înainte ca antrenorul să treacă în faza excentrică a mișcării (atletul care lucrează împotriva antrenorului în timp ce trage picioarele înapoi în jos).
Hiperextensia inversă se face în același mod exact ca o hiperextensie inversă a greutății corporale normale, cu toate acestea antrenorul / antrenorul aplică rezistență la partea din spate a picioarelor (chiar deasupra spatelui gleznelor), în timp ce sportivul lucrează pentru a contracta concentric gluteii, hamstrings și erectoare. În partea de sus, antrenorul poate alege ca sportivul să lucreze izometric timp de câteva secunde înainte de a reveni în jos împotriva rezistenței, lucrând excentric.
Acest lucru se poate face prin faptul că sportivul stă cu picioarele de pe marginea unei cutii înalte, astfel încât picioarele să se îndepărteze de podea și să se poată flexa mai mult de 90 de grade. Cu antrenorul îngenuncheat în fața sportivului, acesta trebuie să extindă ambii genunchi pentru a activa cvadricepsul. Din această poziție, antrenorul ar trebui să așeze mâinile în partea din față a piciorului jos (chiar deasupra gleznei, pentru a fi sigur că nu apăsați în jos pe picior / degetele de la picioare, deoarece aceasta va tensiona partea din față a piciorului / gleznei). Când sunteți gata, cereți antrenorului să aplice o presiune constantă și uniformă, deoarece atletul lucrează excentric pentru a controla mișcarea în jos a picioarelor (flexia genunchiului) împotriva rezistenței. Odată ce genunchiul a ajuns la o poziție flexibilă de peste 90 de grade (100-110%), faceți ca elevatorul să lucreze concentric pentru a îndrepta picioarele.
Imagine prezentată: Selecție antrenor de forță pe YouTube
Nimeni nu a comentat acest articol încă.