Există puține mișcări mai grave decât împingerea mâinii. „Este combinația supremă de forță centrală, forță superioară a corpului, stabilitate la umăr, echilibru și flexibilitate”, notează Liz Adams, antrenor principal CrossFit la ICE NYC din New York City. „Vei crește chiar și ritmul cardiac.”Pune câteva repetiții pe perete și știi că starea ta fizică este la îndemână.
Păstrați antrenamentul proaspăt cu greutatea corporală și un perete simplu.
Citiți articolulDar oricât de intimidant poate arăta împingerea mâinilor, este, de asemenea, un obiectiv extrem de realizabil pentru majoritatea femeilor. „Pentru a stăpâni această mișcare gimnastică de înaltă calificare trebuie să construiți o fundație”, explică Adams. (De asemenea, trebuie să fii confortabil să petreci ceva timp cu susul în jos.) Totul începe, spune ea, cu perfecționarea unei flotări de bază. Iată cum se poate întâmpla totul.
Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile pe podea chiar în afara umerilor, cu picioarele întinse în spatele vostru. Deplasați ușor umerii înainte, apoi coborâți pieptul pentru a atinge doar podeaua, îndreptând coatele în spatele vostru. Apăsați înapoi pentru a începe, blocându-vă brațele în partea de sus.
Scopul de a merge mai departe: Scopul este de a completa 10 flotări complete cu o formă perfectă.
Începeți într-o poziție de împingere completă cu un covor răsucit sau ridicat între mâini, palmele pe podea chiar în afara umerilor. Ridicați șoldurile și aduceți vârful capului înainte și pe covor (cum ar fi un covor pentru abs). „Gândiți-vă la crearea unui triunghi, cu capul dvs. fiind punctul de sus de la mijlocul saltelei și mâinile cu baza”, spune Adams. Mergeți picioarele înainte, aducând genunchiul stâng deasupra tricepsului stâng și genunchiul drept deasupra tricepsului drept, ridicând ambele picioare de pe podea. Găsiți-vă echilibrul, apoi loviți ambele picioare înapoi într-o scândură completă.
Scopul de a merge mai departe: Completează 10 repetări, simțindu-te în controlul mișcării.
Începeți cu mâinile pe podea în afara umerilor și cu picioarele întinse în spatele vostru; ridicați șoldurile spre tavan în poziție știucă. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și deplasați-vă greutatea înainte în timp ce aduceți vârful capului pe un covor, ținând șoldurile ridicate. Apoi schimbați greutatea înapoi pe tocuri.
Opțiune: Pentru a crește provocarea, puteți face această mișcare și cu picioarele ridicate pe un plyo cutie.
Scopul de a merge mai departe: „Ar trebui să începeți să vă simțiți confortabil când sunteți cu capul în jos”, spune Adams.
Nu este necesar echipament pentru acest antrenament cu greutatea corporală.
Citiți articolulPuneți covorașul pe podea lângă perete și stați la câțiva metri distanță, cu fața către perete. Aduceți mâinile pe podea și împingeți tocurile în perete, cu brațele și picioarele întinse. Coborâți capul pe covor, menținând poziția trepiedului cu mâinile ca bază și capul ca vârful triunghiului. Îndoiți încet ambele genunchi spre brațe și dați-le înapoi, îndreptând brațele, extinzând picioarele și aducând tocurile înapoi pe perete. Repetați, coborând partea superioară a capului spre covor în timp ce îndoiți coatele, apoi loviți călcâiele înapoi în perete în timp ce apăsați în sus.
Scopul de a merge mai departe: Completați 10 repetări cu o formă bună. „Majoritatea sportivelor de sex feminin sunt capabile să facă versiunea de kipping înainte de împingerea strictă a mâinilor”, spune Adams
Începeți ca la împingerea standului de mână, lovind tocurile pe perete și aducând mâinile pe podea la distanță de umeri. Coborâți partea de jos a capului pentru a atinge doar podeaua, menținând absul întărit, apoi apăsați înapoi pentru a extinde brațul complet.
Treceți mai repede la vârful picioarelor de pe mâini, întărind mușchii cheie cu aceste exerciții esențiale, recomandă Adams.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.