Unul dintre pilonii de programare din Europa de Est este obținerea unui volum mare de antrenament submaximal, în special în intervalul 70-80%. Când urmăriți o mulțime de acești elevatori într-o competiție, tehnica lor este absolut impecabilă. Fiecare reprezentant de la prima lor încălzire până la o încercare maximă arată la fel.
Din păcate, majoritatea dintre noi nu putem intra și imediat începem să ne zdrobim cu volum. În acest caz, încorporați seturi de back-off la 90% din activitatea dvs. de repetare pentru ziua respectivă.
Să presupunem că folosiți un program precum 5/3/1. S-ar putea să vă ridicați la setul greu de 5 în prima săptămână și apoi să efectuați două seturi de retragere de 5 la 90% din setul cel mai greu pentru ziua respectivă. Pentru săptămâna triplelor de 3/5/1, ai face seturi de 3 de retrogradare. Pentru săptămâna single, ați renunța la seturile de 1.
Scopul este de a construi mai mult volum în programarea dvs., dar efectuarea seturilor de back-off la 90% asigură câteva lucruri:
Această tehnică obține rezultate consecvente de nenumărate ori.
Cu multe luni în urmă, am dat o lucrare întreruptă, este prima rulare reală. Ca cineva care este mai mult un ridicator reactiv (foarte elastic și elastic), aceasta a fost o experiență umilitoare. Foloseam în mod constant mult mai puțin de 50% din 1RM și încă mă lovea de fund.
Cu toate acestea, rezultatele au meritat mai mult decât efortul. Nu numai că am devenit semnificativ mai puternic, dar cea mai mare schimbare a fost în calea barului meu. Nu mă mai scufundam înainte în genuflexiuni sau nu mă mai dezlegam în presa de pe bancă. Dintr-o dată, ambele ascensoare aveau căi de bară foarte strânse și eficiente, iar numărul meu a trecut prin acoperiș.
Dincolo de îmbunătățirea traseului barei, atunci când încetiniți sau pauzați o ridicare, scoateți tendoanele în mare parte din ecuație și puneți stresul mai clar pe mușchi.
Și când sunteți forțați să campați în partea de jos sau să încetiniți cu adevărat o ridicare, veți observa, de asemenea, o îmbunătățire semnificativă a conștientizării kinestezice a ascensorului.
Pentru a profita la maximum de munca întreruptă, iată două opțiuni:
Nu în ultimul rând, dacă faceți o lucrare întreruptă, doriți să vă asigurați că fiecare reprezentant este strâns.
Elevatorii care sunt foarte elastici și elastici beneficiază foarte mult de o muncă întreruptă, din toate motivele enumerate mai sus. Pe de altă parte, aveți lifturi care nu sunt deloc elastice sau elastice.
De fapt, viteza barei fiecărei repetări de la încălzirea lor cu bara la o ridicare a limitei arată în mare parte aceeași - cam „lentă și metodică.
Puteți obține o șlefuire puternică rep după rep? Sigur, dar există multe beneficii în concentrarea asupra mișcărilor care expun sistemul nervos la mișcări foarte explozive.
În acest caz, gândiți-vă la exerciții de sărituri, sprinturi și aruncări de mingi med. Cheia de aici este să vă ușurați lucrurile. Dacă ideea dvs. de lucru exploziv este ghemuiturile de viteză sau impasurile, atunci acesta va fi cu siguranță un șoc pentru sistem.
În ceea ce privește săriturile, încercați săriturile în cutie. Reduc stresul excentric la aterizare și se concentrează pe lanțul anterior, ceea ce se traduce bine în ghemuit. Pe de altă parte, salturile largi impozitează lanțul posterior și ar trebui să vă îmbunătățească greutatea.
Făcând un pas mai departe, unele sprinturi scurte vor expune sistemul nervos la mișcări foarte explozive și la o rată ridicată de dezvoltare a forței. Nu va fi specific ridicării, dar acesta nu este neapărat obiectivul.
Charlie Francis a remarcat faptul că, deși mulți sportivi de atletism nu fac din sala de greutate o prioritate, ei mișcă adesea greutăți foarte grele atunci când o fac.
Deși există alți factori în joc (în special genetica bună), există probabil un adevăr în ceea ce credea Francis. Expunând sistemul nervos la acte foarte explozive, acesta poate fi transferat la alte mișcări, cum ar fi ghemuit și deadlifting.
Dacă salturile la cutie sau sprinturile sunt cumva problematice, exercițiile cu bile med sunt cu siguranță mai bune decât nimic. Încercați aruncări de minge înainte și înapoi pentru explozivitatea corpului inferior, precum și aruncări de minge plyo med pentru partea superioară a corpului (întins pe spate și având un partener să o arunce în timp ce prindeți și apoi inversați mișcarea).
Dacă doriți să ghemuiți o tonă de greutate, trebuie să antrenați ghemuitul. Dacă doriți să construiți o bancă imensă, trebuie să vă antrenați banca.
Dar asta nu înseamnă că exercițiile de asistență trebuie alese aleatoriu sau, mai rău, îndepărtate toate împreună. De fapt, alegerea exercițiilor corecte de asistență poate fi un schimbător de jocuri atunci când vine vorba de străpungerea platourilor.
În esență, există două moduri în care alegeți exercițiile de asistență:
Să folosim ghemuitul din spate ca exemplu. Dacă pe cineva îi lipsește ghemuitul din partea de jos, ar putea folosi un exercițiu specific, cum ar fi o ghemuit spate întrerupt sau 1 și un sfert ghemuit pentru a ajuta la aducerea acelei zone slabe.
Pe de altă parte, pot alege, de asemenea, o ghemuit frontal ca exerciții de asistență. Nu este la fel de specific ca o ghemuit în spate, dar ar trebui să aibă totuși un report general, deoarece construiește miezul / trunchiul, șoldurile și coapsele.
Ca regulă generală, începem deseori ciclurile de antrenament cu o muncă mai generală de asistență pentru a aduce zone slabe sau slabe și, pe măsură ce un atlet se apropie de o competiție, vom deveni din ce în ce mai specifici în ceea ce privește selecția exercițiilor.
Ideea de a lua acasă aici este că exercițiile de asistență nu pot fi un gând ulterior. Principalele dvs. ascensoare sunt absolut cea mai importantă parte a sesiunii de antrenament, dar exercițiile de asistență potrivite pentru dvs. vă vor duce absolut la câștigurile la nivelul următor.
Nu știu despre tine, dar dacă încerc să deplasez o limită de ridicare, nu-mi pasă ce tipuri de fibre musculare mă ajută. Slitch-twitch, fast-twitch, orice ar fi, dacă sunt dispuși să mă ajute să ridic greutatea aia, vreau ajutorul lor! De aceea, oferim puțină dragoste tuturor tipurilor de fibre musculare, incluzând încetinirea lentă.
De exemplu, folosim oxidativ (sau tempo) ridicarea la hipertrofie a fibrelor musculare cu mișcare lentă. Să folosim ghemuit ca exemplu:
Desfaceți greutatea și efectuați ghemuitul cu un continuu mișcare sau tempo, cum ar fi 202 sau 303. Scopul este de a vă deplasa încet atât pe porțiunile excentrice, cât și pe cele concentrice ale liftului.
În plus, nu blocați articulațiile pentru întregul set! De îndată ce vă apropiați de vârf, mutați imediat înapoi în următoarea reprezentare.
Există o mulțime de dezbateri cu privire la rapoartele de muncă adecvate pentru odihnă, numărul de seturi etc. Cu toate acestea, încep, în general, cu un raport de lucru 1: 1 la repaus (40 pornit, 40 oprit) pentru 3-5 seturi. Câteva note practice:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.