Trupa iliotibială, cunoscută și sub numele de IT Band, joacă un rol vital în performanța în și în afara sălii de gimnastică ..
Recent l-am avut pe Dr. Jordan Shallow se află în birou pentru a ne plimba prin protocolul său preferat de exerciții de bandă IT pentru a încerca să rezolve problemele comune ale benzilor IT. În sport, sala de sport și viața de zi cu zi, trupa IT joacă un rol vital în susținerea stabilității la genunchi și șolduri. Acest lucru este crucial pentru sportivii de forță care se bazează pe membre stabile și puternice pentru a controla sarcinile grele și a produce forță în consecință.
În acest articol, vom analiza câteva elemente anatomice de bază ale benzii IT, principalele sale funcții și scop și patru exerciții pentru îmbunătățirea problemelor legate de banda IT. Dacă sunteți student vizual, atunci asigurați-vă că verificați videoclipul de mai jos, unde Dr. Scufundări mai puțin profunde în cele patru exerciții.
Banda IT este un tendon multifuncțional care trece pe porțiunea laterală a piciorului. Acest tendon leagă iliul (porțiunea laterală a șoldului) de tibia (osul lateral al tibiei), de unde și denumirea de bandă IT.
Banda IT conectează, de asemenea, gluteus maximus, gluteus medius și tensor fascia latae (TFL), servind ca sistem de mesagerie pentru acești mușchi. Gluteus maximus, medius și TFL joacă un rol major în funcționalitatea șoldului nostru.
Banda IT este extrem de importantă pentru a continua să funcționeze corect, deoarece dacă este strânsă / reactivă, nu funcționează optim sau este rănită, atunci sportivii pot experimenta zone de etanșeitate sau disconfort care rulează oriunde de la porțiunea laterală a genunchiului până la șold. Acest disconfort poate duce apoi la instabilitate în diferite mișcări și activități sau poate provoca o schimbare a mecanicii datorită simțirii acomodării pentru disconfort.
Dr. Shallow subliniază că banda IT joacă un rol important în transmiterea mesajelor între cei trei mușchi de mai sus. O bandă IT funcțională poate susține, de asemenea, o mers sănătos atunci când mergeți și alergați.
Majoritatea exercițiilor de mai jos sunt concepute pentru a lucra mușchii din jurul benzii IT. Dr. Shallow menționează că foarte rar problemele de bandă IT se învârt numai în jurul acestui tendon, dar sunt adesea o culminare a altor probleme din zonele înconjurătoare.
Prima mișcare este o întindere modificată a porumbelului. Pentru a realiza acest lucru, stați într-un unghi de 90/90 grade cu picioarele și aduceți pătratul sternului peste piciorul din față. După ce ați făcut acest lucru, țineți cutia toracică în jos și pătrate mâinile, înclinați-vă încet în întindere până când simțiți o atracție frumoasă asupra gluteului maxim și medius.
Prescripția
Pentru următoarea mișcare, rămâneți în poziția piciorului de 90/90 grade, scoateți piciorul din față ușor și apucați un kettlebell ușor. Scopul acestei mișcări este de a aduce TFL în prim plan prin extinderea șoldului din spate și rotirea interioară a piciorului. Odată ce vă aflați în această poziție, veți apuca kettlebell-ul și îl veți răsturna cu capul în jos, astfel încât mânerul să apese în TFL.
TFL se află chiar sub osul șoldului și sub trohanterul mai mare. Gândiți-vă să așezați mânerul kettlebell chiar în partea de sus a buzunarului în linie cu cusătura pantalonilor / pantalonii scurți. Dacă aveți un TFL strâns, atunci îl veți simți cu siguranță atunci când sunteți pe locul potrivit!
Prescripția
Acum că am lucrat asupra mușchilor din jurul benzii IT, ne vom scufunda în aplicarea unui contact direct pe banda însăși pentru a viza o musculatură mai profundă care se află sub tendon. Pentru următoarea mișcare, vă veți întinde lateral pe o rolă de spumă și veți începe cu câțiva centimetri sub trohanterul mai mare (reper femural osos).
Odată ce te afli în această poziție, vei flexa și extinde genunchiul concentrându-te pe contractarea quad-ului atunci când atingi extensia completă. Apoi veți trece la picior lovind încă 2-3 zone care se simt strânse sau care trebuie să primească atenție.
Prescripția
Mișcarea finală va fi cea mai dinamică în acest protocol și funcționează pentru a îmbunătăți stabilitatea gluteus maximus, medius și TFL. Pentru a efectua un avion de șold, veți planta un picior și vă veți deplasa într-o poziție română cu un singur picior. Odată ajuns aici, apucați podeaua cu piciorul, asigurați-vă că bazinul este pătrat, apoi începeți să deschideți șoldul în sus.
Deplasați-vă încet prin întreaga gamă de mișcări și concentrați-vă pe menținerea piciorului din spate ridicat, a piciorului plat pe podea și a bazinului pătrat.
Prescripția
Problemele legate de banda IT pot fi un produs secundar al mai multor probleme. Una dintre cele mai bune abordări pentru abordarea problemelor de bandă IT este să vă concentrați asupra mușchilor care înconjoară acest țesut conjunctiv, apoi să lucrați pentru a le îmbunătăți stabilitatea.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.