După o sesiune de antrenament cu volum mare - fie că este vorba de trăsături sau de trageri stricte - unde te lovește durerea a doua zi?
Dacă răspunsul dvs. este Fundul bicepsului meu, atunci există șanse mari să nu te ajute foarte mult când tragi. Și, deși puteți deveni decenți la mișcări de tragere, bazându-vă pe biceps, dacă nu participă și lats, lăsați o masă de forță pe masă.
Recunosc, am un deficit de lat și, timp de mulți ani, soluția mea a fost pur și simplu să fac mai multe, mai multe, mai multe trageri. A funcționat într-o anumită măsură - m-am îmbunătățit la trageri stricte - dar apoi am lovit un platou, pentru că doar înregistram volumul, spre deosebire de remedierea deficienței mele lat.
Deci, mai recent, m-am recalificat pentru a-mi folosi de fapt lats-urile și face o lume diferențiată.
Iată cinci în special mișcări utile să nu le dea acelor laturi nicio șansă nu a concedia:
În timpul tuturor acestor mișcări, iată la ce doriți să vă gândiți:
Când ne apucăm de o bară pentru un pull-up sau un DB pentru un rând îndoit, de exemplu, instinctul nostru natural este să ne gândim să tragem DB-ul în corpul nostru sau corpul nostru în bară în cazul unui pull- sus. Acest lucru activează automat bicepsul nostru.
În schimb, gândește-te la mâinile și antebrațele tale ca la cârlige care îți conectează coatele la bară sau la DB sau la orice ai ține. Singurul lor rol este de a prinde. De acolo, concentrați-vă pe coate imaginându-vă că există ceva sau cineva în spatele vostru. Treaba ta este să-i lovești cu coatele, de parcă ai fi un camion de tractare care trage o mașină.
Începeți așezat cu picioarele pe o bancă sau o cutie și fixați-le pe o frânghie. Apoi începeți să vă trageți în sus, ducându-vă coatele înapoi, cu o mână pe rând (menținându-vă șoldurile cât mai sus posibil), până când sunteți în poziție verticală pe bancă. Apoi, încă o dată, coborâți-vă încet, mână peste mână, până când vă întoarceți la pământ. Acestea sunt grozave, deoarece izolează câte un lat la un moment dat.
Similar cu tracțiunile de urcare pe frânghie, rândurile cu inel cu un singur braț sunt ideale pentru izolarea unui lat la rând. Probabil va trebui să vă așezați corpul într-o poziție mai verticală decât ați face-o dacă ați folosi două mâini.
Acesta este un fel ca un rând DB îndoit, dar cu o bară ancorată într-un dispozitiv de mină. Din nou, concentrați-vă pe conducerea cotului direct înapoi.
Atașați o bandă la o bară deasupra capului și apoi plasați o diblă prin bandă. Așezați-vă pe spate, mențineți brațele drepte și trageți banda de talie în timp ce vă trageți într-o poziție a corpului gol. Apoi reveniți încet la poziția de pornire, concentrându-vă pe încetinirea mișcării, rezistând cu lats.
Unul dintre cele mai simple moduri de a face bicepsul să preia în timpul unui pull-up este să vă așezați mâinile foarte aproape. Când sunt mai largi, vă va forța să activați tragerea cu laturile. Da, s-ar putea să vă simțiți mult mai rău la trageri pe termen scurt, dar lărgirea aderenței este un instrument excelent de antrenament pentru ca acei laturi să lucreze mai mult decât o fac în mod normal.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.