Când vine vorba de construirea unui corp inferior impresionant, aveți tendința de a vă concentra asupra cadrelor, a hamstrilor și a mușchilor fesieri. Dar anumiți mușchi rămân în afara vederii și a minții, chiar dacă au un efect direct asupra performanței mușchilor corpului inferior. Introduceți adductorii.
Mulți elevatori își neglijează adductorii și, dacă ați simțit etanșeitatea coapselor interioare, este posibil să aveți și voi. Vestea bună pentru dvs. este că o mică modificare la câteva exerciții tradiționale va mobiliza și va întări acest grup muscular adesea uitat.
Pentru a vă ajuta să treceți prin toate mișcările de adductor disponibile, ne adâncim în beneficiile antrenamentului adductorilor, modul în care funcționează mușchii adductori și vă oferim o listă cu cele mai bune cinci exerciții de adductor.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Această variație de extensie a șoldului antrenează aductorii piciorului drept în timp ce întărește simultan extensia șoldului, care imită mișcări precum împușcături și șolduri. În plus, strângerea rolei de spumă (sau o minge medicamentoasă) asigură extinderea șoldului dinspre glute, mai degrabă decât din partea inferioară a spatelui. Podul gluteului cu un singur picior este un exercițiu mare de intensitate scăzută care poate fi folosit ca încălzire sau ca exercițiu de umplere între mișcări de forță.
Așezați-vă cu fața în sus pe pământ cu o rolă de spumă sau o minge medicamentoasă între picioare și picioare. Strângeți și îndreptați un picior. Intrați în extensia șoldului, păstrând în același timp obiectul prin angajarea aductoarelor. Coborâți încet spre sol și repetați pentru repetări.
Asigurați-vă că simțiți acest lucru în adductori și glute și nu în partea inferioară a spatelui. Încercați trei seturi de opt până la 12 repetări pe fiecare picior după mișcarea principală de forță pentru ziua respectivă.
Ghemuitul cazacului antrenează atât aductorii, cât și abductorii - care îți mișcă picioarele spre interior și respectiv spre exterior - în plan frontal (orizontal). Este minunat să antrenezi corpul să se miște în direcții diferite, deoarece majoritatea exercițiilor de forță au loc de-a lungul planului sagital (vertical). Acest exercițiu este un exercițiu perfect de încălzire înainte de ziua piciorului. Dacă vă simțiți suficient de puternic și confortabil, nu ezitați să adăugați greutate sub forma unui kettlebell sau a unei gantere.
Începeți cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, cu ambele picioare îndreptate înainte. Apoi deplasați-vă greutatea la un picior și articulați șoldul înapoi în timp ce rămâneți în poziție verticală. Mergeți doar cât vă permite mobilitatea șoldului, deoarece veți simți o întindere în adductori. Împingeți piciorul prin podea și ridicați-vă în poziția inițială.
Ghemuitul cazacului provoacă mobilitatea șoldului, așa că mergeți atât de jos cât vă permite corpul. Acesta nu este un exercițiu de forță maximă, așa că nu înnebuni cu greutatea. Trei seturi de opt până la 12 repetări ar trebui să fie suficiente.
Dacă mobilitatea șoldului dvs. este limitată, este posibil să vi se pară prea dificil ghemuitul cazacilor. Aruncarea laterală către o cutie este regresia perfectă. Mersul către o cutie joasă nu numai că ușurează ușor lovitura, dar vă permite să câștigați mai multă mișcare în șoldul de lucru și o întindere mai mare în adductorii din piciorul care nu funcționează. Nu numai că întăriți adductorii, ci și îmbunătățiți mobilitatea șoldului.
Stai perpendicular pe o cutie joasă și la aproximativ un picior distanță. Asumați o poziție atletică cu o îndoire moale în genunchi. Faceți un pas lateral către cutie și înclinați înapoi în șoldul de lucru, păstrând în același timp pieptul ridicat și piciorul opus drept. Lăsați-vă în șoldul de lucru cât puteți și faceți o pauză pentru o secundă. Împingeți piciorul și stați din nou cu picioarele împreună.
Nu înnebuni cu înălțimea suprafeței ridicate. Șase până la opt centimetri este bine. Puteți efectua acest lucru descărcat pentru un exercițiu de încălzire timp de 10 repetări pe fiecare parte sau încărcați-l ca mișcare accesorie pentru genuflexiunile dvs. și două până la patru seturi de câte opt până la 15 repetări pe fiecare parte.
Scândura de la Copenhaga implică menținerea unei scânduri laterale în care piciorul de sus încearcă să aducă - sau să se deplaseze - împotriva unei bănci. Ar trebui să simțiți că oblicul se angajează în continuare pentru a menține stabilitatea, menținând în același timp stabilitatea adductorului. Marele lucru legat de această variație a scândurii este că poți regresa și progresa schimbând cât din piciorul tău superior este pe bancă pentru a se potrivi diferitelor niveluri de forță.
Treceți într-o poziție laterală de scândură și așezați piciorul de sus pe o bancă (fie glezna sau genunchiul), cu piciorul de jos sub banca de pe podea. Împingeți-vă cu brațul care nu funcționează și ridicați șoldurile până când corpul dvs. este în linie dreaptă. Păstrați piciorul inferior de pe podea și blocați-vă glutele și țineți-l timp sau respirație.
Schimbarea pârghiei acestui exercițiu (genunchi sau gleznă pe bancă) face acest lucru mai ușor sau mai dificil. Asigurați-vă că vă cuplați gluteii, apăsați în mod activ cotul (sau mâna) în pământ și mențineți corpul în linie dreaptă. În loc să încercați timp, faceți 3-5 respirații de ambele părți.
Orice variantă de aruncare a mingii de medicină rotațională se va face aici; această aruncare scoop este un exemplu de multe. Acest exercițiu este un punct de plecare excelent dacă nu ați mai făcut niciodată aruncări rotaționale. Aruncările cu mingi medicinale sunt foarte distractive și pot aduce putere antrenamentului tău. În plus, antrenează rotația internă și externă a șoldurilor, care, dacă nu o folosești, o vei pierde.
Stați lateral, aproape de perete, într-o poziție de bază atletică, în timp ce țineți o minge medicamentoasă la nivelul taliei, pe șoldul cel mai îndepărtat de perete. Cu o îndoire moale în brațe și genunchi, rotiți până la șoldul din spate și încărcați-l. Apoi, rotiți exploziv cu șoldurile, aruncați mingea medicamentoasă în perete, prindeți și reveniți la poziția inițială și repetați.
Alegeți cu înțelepciune dimensiunea mingii medicinale, deoarece dacă mergeți prea greu, veți ajunge să vă antrenați puterea, nu puterea. Asigură-te că ești generând energie din șoldul din spate (rotație internă) și nu brațele tale. Efectuați acest lucru înainte de antrenamentul de forță pentru două-trei seturi de câte șase până la opt repetări pe ambele părți.
Rolul principal al mușchilor adductori este de a adduct (se deplasează spre linia mediană a corpului) șoldurile și coapsele. Mușchii aductori joacă un rol sinergic, deoarece susțin șoldurile și motociclete pentru a vă ajuta să vă scoateți din fundul ghemuitului și să vă mențineți genunchii în linie cu degetele de la picioare.
Alte funcții importante ale mușchilor adductori:
Aductorii joacă un rol vital de sprijin în sănătatea și forța corpului inferior prin toate aceste mișcări menționate mai sus. Dacă adductorii dvs. sunt strânși sau slabi, pot avea repercusiuni asupra performanței în sala de gimnastică și activitățile vieții de zi cu zi, deoarece lipsa flexiei șoldului și a mobilității șoldului vă va afecta capacitatea de a vă ghemui, de a vă ridica și de a alerga,
Grupul de mușchi adductor este format din cinci mușchi, care sunt:
Acest grup de mușchi ai coapsei mediale efectuează în principal aducție și joacă un rol în stabilizarea bazinului și în asistarea unei posturi bune. Adductorii provin de pe oasele pubisului și ischium (partea inferioară a pelvisului) și se inserează pe suprafața medială posterioară a femurului (osul coapsei).
Aductorii puternici, stabili și sănătoși sunt necesari pentru o extensie optimă a șoldului și ajută la menținerea genunchilor în linie cu degetele de la picioare în timpul genuflexiunilor, în special în partea de jos a unei genuflexiuni. Iată alte trei avantaje importante ale adductoarelor puternice și mobile.
Antrenarea directă a aductoarelor poate preveni mai bine tulpinile inghinale. Și dacă ești un atlet care concurează într-un sport care îți cere să sprintezi sau să schimbi direcția, puterea adductorului ar trebui să fie una dintre prioritățile tale.
O recenzie publicată în British Journal of Sports Medicine în 2015 a concluzionat că puterea adductorului de șold a fost unul dintre cei mai frecvenți factori de risc pentru leziunile inghinale în sport. (1)
Un studiu efectuat pe jucătorii profesioniști de hochei pe gheață a constatat că aceștia erau de 17 ori mai predispuși să sufere o leziune inghinală, dacă puterea aductorului lor era mai mică de 80% din forța abductorului. (2)
Șoldurile se flexează și se extind în timpul multor mișcări obișnuite, cum ar fi sărituri, sprinturi, ghemuiri și împușcături. Aductoarele strânse sau slabe reduc gama de mișcare a șoldului, ceea ce înseamnă că șoldul nu va intra în extensie completă, prin urmare vă încetinește. A avea o gamă completă explozivă de mișcare a extensiei șoldului este una dintre diferențele care separă sportivii buni de sportivi mari.
Fesii și ischișorii sunt primarii extensori ai șoldului, dar adductorul magnus (cel mai mare mușchi adductor) ajută și la extinderea șoldului. Dacă v-ați simțit vreodată că adductorii dvs. sunt dureroși după o zi brutală a picioarelor, acum știți de ce.
Capacitatea aductoarelor de a roti șoldurile intern și extern este direct legată de puterea de rotație. Deci, sportivii ale căror sporturi necesită putere de rotație pentru a performa bine vor beneficia foarte mult prin consolidarea aductoarelor. Iată o scurtă listă de sporturi în care mișcarea principală este fie o mișcare de leagăn sau aruncare, ambele fiind inerent rotaționale:
Mobilizarea corpului inferior va atinge adductorii, deoarece toți mușchii corpului inferior funcționează la unison atunci când efectuează mișcări de greutate corporală, cum ar fi lunges, extensii de șold și genuflexiuni. Înainte de orice antrenament care implică adductorii, veți dori să spălați șoldurile. Puteți consulta cele mai bune exerciții cu role de spumă pentru solduri de mai jos:
Acum, că aveți un control asupra celor mai bune exerciții de aductori pentru a vă întări picioarele, puteți consulta și aceste alte articole utile pentru antrenamentul șoldului pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Aductorii sunt un grup de mușchi din interiorul coapselor, iar funcția lor principală este de a aduce picioarele împreună și de a întoarce șoldurile spre linia mediană a corpului.
Acestea își au originea pe oasele pubisului și ischium (partea inferioară a pelvisului) și se inserează pe suprafața mediană posterioară a femurului (osul coapsei).
Grupul de mușchi adductor este format din acești mușchi:
Aductorii puternici, stabili și sănătoși sunt necesari pentru o extensie optimă a șoldului, ajută la menținerea genunchilor în linie cu degetele de la picioare în timpul genuflexiunilor (în special în partea de jos a genuflexiunilor) și pot ajuta la prevenirea tulpinilor inghinale. De fapt, un studiu a constatat că aductorii disproporționat de slabi au crescut riscul de accidentare al unui sportiv de șaptesprezece ori.
Aductoarele sunt, de asemenea, cruciale pentru puterea de rotație, astfel încât sportivii din sporturile care implică leagăn (cum ar fi golful și tenisul) sau aruncarea (cum ar fi fotbalul și baseballul) nu ar trebui să neglijeze aductoarele.
O durere sau o inghină strânsă poate fi o indicație a aductoarelor slabe.
Imagine prezentată: Undrey / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.