Progresul în sala de gimnastică seamănă mult cu viața. Nu este niciodată în linie dreaptă.
Există momente când adăugați greutate, adăugați repetări și câștigați rapid. Apoi, vine vremea când tu și capul capului barbelului. Indiferent de ceea ce faci sau încerci, progresul tău se oprește.
Platoul temut.
Și când te ridici de ceva vreme, platoul este sigur că te va găsi. Atunci trucul este să găsești o modalitate de a o străpunge fără a recurge la nimic stupid. Îți place să folosești engleză suplimentară.
Dacă sună (sau arată) ca tine, atunci ai noroc.
Aceste trei metode de ridicare au existat de ceva vreme pentru că funcționează. Nu este la fel de sexy ca un ghemuit cu o cantitate uriașă de greutate, dar când te uiți în oglindă, vei fi mulțumit. Când ascensorii se opresc, luați în considerare una dintre acestea.
Nu încercați acasă această pauză de 10 secunde, 655 de kilograme
Cele trei declanșatoare principale ale hipertrofiei musculare sunt tensiunea mecanică, stresul metabolic și deteriorarea mușchilor. Construirea mai multor mușchi ajută la pierderea grăsimii și la forță.(1)
Adăugarea unei pauze acoperă toate cele trei baze, dacă este oarecum brutal.
Cu toate acestea, ridicarea greutăților nu este menită să gâdile. Iar oprirea în timp ce mușchiul care lucrează este sub tensiune vă va testa în moduri pe care nu le-ați crezut niciodată posibile. Ceea ce înseamnă că vei trece prin platoul tău în cel mai scurt timp.
Pauzele funcționează cel mai bine cu ascensoare compuse, cum ar fi ascensoare, ghemuit, presă și rânduri (ca antrenament accesoriu după ridicarea dvs. principală) și pentru exerciții de izolare pentru a crea un grup muscular rămas.
Când utilizați această tehnică, o pauză de 2-3 secunde cu o încărcare între 60 și 80% din max. 1 rep. Și ridicarea între 5-10 repetări funcționează bine. O pauză într-un punct de lipire (cum ar fi chiar de pe podeaua ascensiunii) va crește puterea acolo unde ai cel mai mult nevoie.
Dacă vă luptați într-un anumit punct al ascensorului, merită să petreceți mai mult timp acolo, nu mai puțin.
[Legat de: 6 motive pentru care pauză ghemuitele funcționează]
Faceți un exercițiu și „extindeți” setul inserând o jumătate de repetare după o gamă completă de repetiții de mișcare.
Adăugarea unei reprize parțiale în timpul celor mai multe exerciții de antrenament de forță va crește timpul muschilor sub tensiune, ajutându-vă să „simțiți” mai mult exercițiul și să abordați o defecțiune / slăbiciune a tehnicii.
De exemplu, dacă aveți probleme cu împingerea barei de pe piept, adăugarea unei jumătăți de reprezentant acolo va ajuta la remedierea acestei slăbiciuni.
Acest lucru funcționează cu lucrări accesorii, cum ar fi exerciții cu un singur picior, rânduri și variații de apăsare, pentru a vă ajuta să vă construiți forța și mușchii într-o anumită parte a corpului.
Când faceți o repriză în jumătate, fiți conservatori și reduceți greutatea obișnuită pentru exercițiu cu 10 kilograme sau mai mult. Oriunde între 8 și 12 repetări (o repetare și jumătate este egală cu o repetare) va face trucul.
[În legătură: când ghemuitul de 1 1/4 ar trebui să fie la antrenament]
M-am uitat vreodată la un program și am văzut o notă precum 2121?
Aceasta este ridicând tempo-ul iar cele patru numere reprezintă puncte diferite în lift.
Primul număr este porțiunea excentrică (de coborâre). A doua este poziția de jos, a treia este porțiunea concentrică a mișcării, iar a patra este poziția de sus.
Luați în considerare ritmul 2121 pentru apăsarea pe bancă - durează două secunde pentru a coborâ bara la piept. Apoi, o pauză de 1 secundă în partea de jos, urmată de 2 secunde pentru a o ridica și 1 secundă pentru a face o pauză în partea de sus.
Și ridicatorul poate manipula tempo-ul în funcție de obiectivele sale. De exemplu, dacă aveți probleme cu controlul greutății pe coborâre, ușurarea greutății și utilizarea unui excentric de 3 până la 5 secunde vă poate ajuta.
Folosirea tempo-ului te obligă să încetinești lucrurile și să te concentrezi asupra formei tale. Orice cârlig din ascensor va fi mai ușor de observat dacă mergeți încet și nu repede. În plus, veți avea mai mult timp sub tensiune, care este o componentă cheie în construirea forței și a mușchilor.(1)
Pentru mișcări compuse, utilizarea unui 70 până la 80 la sută din maximul de 1 repetare pentru 6 până la 12 repetări (în funcție de sarcină) este un bun punct de plecare.
[În legătură: Ghidul nostru complet de antrenament Tempo pentru obiectivele tale]
Cheia spargerii prin platouri este scăderea rezistenței, petrecerea mai mult timp sub tensiune (TUT) și concentrarea asupra punctelor mai slabe din lift. Pentru că nu trebuie să recurgi la complicate, atunci când ai încercat și adevărat.
Imagine prezentată prin takoburito / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.