Powerlifters face aceste 6 exerciții de greutate corporală pentru un 3 mai bun

Există nenumărate și instrumente care vă ajută să obțineți o bancă mai puternică, deadlift și ghemuit. Mașini fanteziste, clopote, accesorii pentru mine și dispozitive de antrenament cu suspensie doar pentru a numi câteva.

Cu toate acestea, printre toate acestea, ne lipsește adesea ceva la care privim și trăim în fiecare zi: corpurile noastre.

Este ușor să treci cu vederea voința evidentă a tuturor acelor jucării strălucitoare strălucitoare din fața ta, dar greutatea corpului tău este un instrument excelent și ar trebui să o folosești pentru a obține un mare mai puternic 3.

Cea mai mare lovitură împotriva antrenamentului cu greutatea corporală este că există o limită a cantității de forță și greutate pe care le puteți adăuga. Cu toate acestea, dacă antrenamentul dvs. folosește exerciții de greutate corporală în combinație cu exerciții cu bara, veți fi mai bine și mai puternici la ascensorii cu bara.

Următoarele sunt exerciții pe care le puteți folosi fie ca exerciții accesorii, fie în zilele care nu fac sală de gimnastică, dacă sunteți pregătit pentru mai multă distracție.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Exerciții de accesorii pentru presa de bancă

Presa pe bancă cu bile este cea mai bună mișcare pentru rezistența corpului superior. Cu toate acestea, adăugarea mișcărilor de greutate corporală vă permite să lucrați la punctele de lipire fără prea mult stres adăugat pe articulații.

1. Push-Ups Tempo

Manipularea tempo-ului pune mușchii care lucrează la piept, umeri și triceps sub mai multă tensiune. Acest lucru vă ajută să adăugați rezistență și dimensiune, împreună cu abordarea oricăror puncte slabe / lipite pe care le-ați putea avea în presă.

Sugestie de programare

Există câteva modalități diferite de a merge aici. Dacă doriți să lucrați la puterea dvs. excentrică, un tempo de 4111 (4 secunde excentric, 1 secundă pauză în partea de jos, 1 secundă în sus și 1 secundă în partea de sus) funcționează bine.

Sau dacă aveți o problemă în partea de jos a băncii dvs., un tempo de 2411 - unde eliminați reflexul de întindere al mușchiului pentru a lucra mai mult pentru a împinge în sus - funcționează și.

Folosiți ca mișcare accesorie în zilele de apăsare pentru 2 până la 4 seturi cu repetări între 10 și 15. Și dacă doriți să vă aruncați pieptul, asociați-l cu o mușcă de piept cu cablu. De exemplu,

• 1A. Flotări Tempo: 10 repetări
• 1B. Zbura pieptului prin cablu: 10 repetări

2. Push-Ups cu diamante

Efectuarea de flotări cu o prindere mai strânsă forțează tricepsul să facă mai multă muncă, deoarece cotul trece printr-o gamă mai mare de mișcare. Și, bineînțeles, tricepsul mai puternic și mai mare va ajuta la rezistența blocării, deoarece partea superioară a presei de pe bancă folosește în primul rând mușchii tricepsului.

Sugestie de programare

Faceți acest lucru în zilele de bancă ca accesoriu pentru 2 până la 4 seturi de 8 până la 15 repetări. Asociați acest lucru într-un superset cu un alt exercițiu triceps pentru a le arunca în aer. De exemplu,

• 1A. Diametru push-up: 8-12 repetări
• 1B. Extensie triceps aeriană: 12-15 repetări

Exerciții accesorii Deadlift

Adăugarea de exerciții de greutate corporală pentru a vă îmbunătăți greutatea vă oferă o pauză în spate, întărește mecanica bună a balamalelor șoldului și vă ajută să vă îmbunătățiți puterea de tragere și dezechilibrele musculare.

1. Salturi largi

Salturile largi construiesc puterea picioarelor și puterea explozivă, care vă pot ajuta cu forța de tragere de pe podea.

De asemenea, îmbunătățesc timpul de reacție al fibrelor musculare care se mișcă rapid, deoarece au nevoie de mușchii picioarelor și miezului pentru a se contracta rapid pentru a genera o forță maximă, ceea ce ajută și la puterea de tragere.

Sugestie de programare

Efectuarea a 3 seturi de 3 până la 5 repetări, concentrându-se pe repetări de calitate și distanță inainte de moartea ta funcționează cel mai bine. Acest lucru vă va pregăti mușchii de mișcare rapidă pentru a se ridica, ceea ce este cunoscut sub numele de potențare post-activare.(1)

[În legătură: Ghidul nostru pentru potențare post-activare pentru corpul inferior]

2. Single Leg Deadlift

Antrenarea exercițiilor cu un singur picior vă va ajuta dacă există un dezechilibru de forță între picioarele stânga și dreapta. Acest exercițiu vă antrenează să vă stabilizați pe un picior (punând mai mult din greutatea corpului pe un picior) și funcționează și pe forța excentrică a hamstring.

Acest lucru ajută, de asemenea, la scăderea greutății sub control, ceea ce poate îmbunătăți sănătatea spatelui.

Sugestie de programare

Lucrați ca o mișcare accesorie în zilele inferioare ale corpului pentru 2-4 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte. Asociați-vă cu un alt exercițiu pentru hamstring pentru o pompă frumoasă a corpului inferior. De exemplu,

• 1A. Deadlift cu un singur picior: 8-12 repetări
• 1B. Buclă de hamstring așezată: 12 repetări

Exerciții de accesorii ghemuit

Datorită naturii bilaterale a ghemuitului din spate, poate exista o tendință de a favoriza o parte față de cealaltă atunci când se ridică din gaură. De aceea este atât de importantă munca cu un singur picior. Pentru a preveni vătămarea corporală, pentru a reduce dezechilibrele musculare și pentru a îmbunătăți performanța.

[Legate de: Un picior unilateral lucreazăpentru a-ți lovi spatele

1. Salt din spate ridicat, împărțit în ghemuit

Adăugați producția de energie printr-o gamă largă de mișcări într-un mod sigur, cu adăugarea saltului. În plus, dacă quad-urile te țin înapoi în ghemuit, acest exercițiu le va ajuta să le întărești.

Sugestii de programare

Reprezentanții de calitate sunt importanți aici. Odată ce îți pierzi hopul, antrenezi rezistența, nu puterea. Deci, încercați oriunde de la 4 la 8 repetări pentru 2 la 3 seturi. Asociați-l cu o placă laterală a adductorului dacă vă simțiți masochist. De exemplu,

• 1A. RFESS: 4-6 repetări
• 1B. Placă laterală a adductorului: 3 respirații

2. Squats cazaci

Adductorii sunt mușchiul uitat din ghemuit și joacă un rol semnificativ în mobilitatea șoldului. Noroc încercând să te ghemuiți cu mușchii înghinali strânși.

Mai mult, împreună cu ischișorii, adductorii acționează ca frâne în timp ce cobori în gaură. Așadar, uitați-le pe pericol.

[Legate de: Modul corect de a face genuflexiuni cazaci]

Sugestii de programare

În funcție de mobilitatea dvs. și de echilibrul unui singur picior, de la 8 la 15 repetări pe fiecare parte pentru 2 până la 3 seturi funcționează bine. Faceți acest lucru ca o mișcare accesorie în zilele inferioare ale corpului.

Și dacă doriți să vă îmbunătățiți mobilitatea șoldului și să preveniți tulpinile inghinale, încercați acest superset.

• 1A. Adductor Quadruped Rockback: 8 repetări
• 1B. Ghemuit cazac: 8-15 repetări

Înfășurându-se

Combinarea barbelului cu exercițiile de greutate corporală este un alt mod de a aborda dezechilibrele de forță și de a vă ajuta să vă îmbunătățiți numărul cu cele 3 mari.

Lăsați jucăriile strălucitoare să adune un pic de praf.

Imagine prezentată prin undrey / Shutterstock

Referinţă

1. Lorenz, D. POTENȚIEREA POSTACTIVĂRII: O INTRODUCERE. Int J Sports Phys Ther. Septembrie 2011; 6 (3): 234-40.