Ah, bancă, o mișcare care a generat milioane de relații de dragoste / ură în întreaga lume.
Presa pe bancă este adesea prima mișcare cu bara pe care începătorii o abordează în sala de gimnastică și este adesea prima mișcare a bara care provoacă închideri și platouri. La urma urmei, există multe lucruri care intră în presa perfectă pe bancă: puterea, mecanica, coordonarea și puterea sunt doar niste a variabilelor necesare pentru a executa repetări perfecte.
În afara variabilelor de presă de bancă mai mari enumerate mai sus, contează și mici detalii. De exemplu, lucruri precum desfacerea barei atunci când ridicați solo, unde poziționați picioarele și lățimea cu care prindeți bara, toate pot juca un rol major în apăsarea succesului. În acest articol și acest videoclip, ne aruncăm în trei sfaturi rapide de presă pe bancă, care pot ajuta practic pe oricine instantaneu la fiecare nivel de fitness.
Problema: Prinderea prea îngustă / largă.
Remediul: O modalitate excelentă de a începe să-ți găsești lățimea perfectă de prindere este să vezi unde este poziționată încheietura mâinii în raport cu cotul din partea de jos a presei. Pentru majoritatea ascensoarelor de agrement, o lățime de prindere care are încheietura mâinii aproape direct peste cot va fi cea mai avantajoasă din punct de vedere mecanic.
Acum, este demn de remarcat faptul că fiecare elevator va avea unele variații în ceea ce privește lățimea de prindere datorită preferințelor personale și a antropometriei, dar utilizarea vizualului încheieturii mâinii și a cotului este un punct de plecare excelent pentru majoritatea începătorilor. Joacă-te cu acea aderență timp de câteva săptămâni și ajută-te mai larg sau mai îngust în funcție de ceea ce se simte cel mai bine.
Problema: Pierderea etanșeității atunci când ridicați solo și dezarhivați.
Remediul: Data viitoare când vă ridicați singur, setați-vă pentru bancă, așa cum ați face în mod normal. Apoi, înainte de a desfășura bara, rotiți-o până la marginea cârligelor în j și mențineți tensiunea înainte de a vă ridica. Această tensiune creată cu cârligele în formă de j și cu bara va ajuta la creșterea etanșeității latului și a „raftului” puternic al spatelui superior necesar pentru a executa prese puternice.
Nota autorului: Această metodă poate fi necesară reglării fine înainte de a cupla perfect și este posibil să vă jucați cu setarea secvențială ușor!
Problema: Picioare și picioare fericite.
Remediul: Asemănător cu modul în care înșurubați picioarele în podea pentru ghemuire și deadlift, veți face același lucru pentru presa de bancă. Această rotație a picioarelor va ajuta la rotirea ușor externă a șoldurilor, ceea ce va crea mai multă tensiune a glutei și etanșeitate prin șolduri, un punct major de contact pentru presa de bancă.
Când este realizat corect, această remediere mecanică poate avea un report major la antrenarea piciorului, ceea ce este un factor important pentru maximizarea puterii pe care o puteți pune în presele grele. Joacă-te cu diferite poziții și vezi ce funcționează cel mai bine pentru tine. Ceea ce este cel mai important de luat în considerare este să vă asigurați că picioarele nu alunecă între repetări, iar șoldurile nu ies complet de pe bancă atunci când se contractă concentric.
Există multe lucruri care intră într-o presă puternică pe bancă și acestea sunt doar câteva dintre sfaturile care pot fi implementate pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți performanța. Dacă descoperiți că vă luptați pentru a progresa din cauza mecanicii defectuoase într-o zonă, încercați aceste sfaturi și vedeți dacă acestea au reportat la creșterea dvs. generală sub bară!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.