411 pentru a rămâne hidratat

Pentru a supraviețui și a prospera, corpurile noastre au nevoie de apă - conținând 45 până la 75 la sută, adică aproape 10-12 galoane. Sună foarte mult, dar două treimi din apă este ținută în interiorul țesutului muscular (intracelular) și o treime extracelulară. Descompunerea cifrelor: sângele este 83% apă, mușchii slabi 73%, grăsimea corporală este în jur de 25%, iar oasele sunt aproximativ 22%. Funcția apei este extrem de importantă pentru culturisti și halterofili - menținerea temperaturii corpului și lubrifierea articulațiilor. Apa este, de asemenea, responsabilă pentru livrarea corpului și îndepărtarea deșeurilor, amortizarea organelor și a țesuturilor și pentru a servi ca sursă de transpirație. 

Putem realiza 60% din necesarul nostru de apă din alte surse de lichide, cum ar fi sucurile de fructe și laptele. O altă metodă de satisfacere a necesităților de apă este prin fructe și legume - care reprezintă 30%. Restul de 10 la sută este metabolizat în corpul nostru ca micronutrienți. Dar cum pierde corpul apa? Răspunsul este simplu: urinarea, defecația, respirația și transpirația - 90% dintre acestea se pierd în timpul unui antrenament. Este important să rețineți că transpirația se poate schimba în funcție de mediu, intensitatea și durata antrenamentului și dimensiunea individului.

Evitați imitațiile

Este un mit că trebuie să te rehidratezi cu un Gatorade sau Powerade din cauza electroliților: sodiu, potasiu și clorură. Acești electroliți pot fi obținuți cu ușurință printr-o dietă echilibrată, iar majoritatea băuturilor sportive conțin dublul cantității de sodiu. Dar dacă te apuci de o băutură sportivă în timpul unui antrenament, atunci îți recomand să diluezi băutura sportivă în sferturi. Acest lucru vă împiedică să consumați adaos de zahăr și sodiu. În același timp, băuturile cu electroliți îmbunătățesc absorbția lichidelor, mai ales dacă treceți cu greu peste 60 de minute și dacă este umedă. 

Bea cantitatea potrivită

În calitate de culturisti, ne monitorizăm constant greutatea, înainte și după exerciții. Dacă aruncați o lire pe scara post-antrenament, atunci înlocuiți o lire cu două până la trei căni de apă. De asemenea, monitorizați volumul și culoarea urinei; un volum mic și o culoare închisă indică deshidratare.

• Aport adecvat: Aportul recomandat pentru femeile cu vârsta peste 19 ani este de 2.7 litri pe zi (91 uncii) sau șase sticle de apă, iar pentru bărbați este 3.7 litri pe zi sau 8 sticle de apă (125 uncii) pe zi. Notă: necesarul de apă pentru fiecare persoană variază, în funcție de vârstă, nivelul de activitate și climă.
• Suma consumată înainte de exercițiu: Cu două-trei ore înainte de antrenament, consumați 17-20 uncii sau o sticlă de apă și cu 10-20 minute înainte, beți 7-10 uncii sau un pahar de apă. 
• Suma în timpul exercițiului: Obiectivul tău principal este să asortezi transpirația și urina cu aportul de lichid, așa că fii conștient de cantitatea de apă pe care o pierzi prin transpirație și urină. Se recomandă să beți 7-10 uncii de apă la fiecare 10-20 de minute, mai ales în timpul unui exercițiu de intensitate ridicată care depășește 60 de minute pe vreme umedă.