La haltere, indicarea „coatelor rapide” este de obicei ușor de înțeles, dar poate fi dificil de realizat. Spre deosebire de un indiciu static, cum ar fi „întoarceți degetele de la picioare”, care implică o schimbare rapidă a poziției corpului, „Coatele rapide” depind în mare măsură de mobilitatea cuiva.
Din păcate, mulți sportivi de forță nu sunt plătiți pentru antrenament. Acest lucru duce apoi la mobilitate care a lovit în orele petrecute în spatele unui birou sau locuri de muncă care limitează mișcarea. Una dintre problemele mai mari pe care le întâlnește halterofilul casual este capacitatea de a-și menține coatele în porțiunile de prindere și ghemuit din față ale unui. Nimic nu poate fi mai frustrant decât pierderea unei ridicări minunate din cauza coturilor prăbușite.
Un videoclip postat de 🌐RUSSIAN PRO OLY LIFTER / COACH (@aslan_kubik) pe
Prăbușirea coatelor este adesea un semn al unei slabe mobilități lat. Pe măsură ce stăm din ce în ce mai mult, avem tendința de a deveni mai rotiți intern (umerii încovoiați cu o postură înclinată / pectorali strânși). Acest lucru ne lasă apoi în poziții mai puțin optime pentru a executa cu succes ascensiunile olimpice. Deschiderea lats nu numai că vă va îmbunătăți curățenia, ci va îmbunătăți și alte ascensoare care se bazează pe lats pentru a produce forță.
Dacă sunteți ca mine și vă luptați pentru a vă menține o mobilitate bună, aici sunt șase mișcări pe care le puteți utiliza pentru a vă îmbunătăți mobilitatea lat. Am inclus două dintre mișcările mele preferate pentru a efectua la locul de muncă, apoi patru înainte de antrenamente.
1. Acoperire aeriană așezată
Această întindere îmi amintește întotdeauna de clasa de gimnastică a școlii elementare, dar se simte atât de bine. Dacă vă aflați tastând toată ziua, setați un cronometru pentru fiecare 30 de minute. Când cronometrul sună, trageți înapoi de la tastatură și efectuați 3 seturi de acoperiri aeriene.
Personal îmi place să o țin pe a mea timp de 5-10 secunde de fiecare parte și să trag ușor brațul înapoi și înainte pentru a lovi mai multe părți ale latului, umărului și spatelui.
2. Poza copilului cu întindere alternativă a latului
Acesta este unul pe care l-am folosit de când practic yoga o dată pe săptămână. Acoperirea alternativă adăugată este un sfat pe care l-am învățat de la California Strength și este un excelent plus pentru poziție.
Pentru început, împingeți genunchii afară și așezați-vă în șolduri. Apoi veți ieși cu mâinile în fața dvs., veți ține cinci secunde, apoi veți merge mâinile spre stânga, urmate de dreapta, ambele cu cinci secunde (gândiți-vă înclinat în întindere). Repetați acest lucru de 3-4 ori. Cu această întindere, lovești șoldurile, laturile și spatele toracic - câștigă, câștigă, câștigă.
* Sfat profesionist: încercați să găsiți zone din spațiul dvs. de lucru pe care să nu vă plimbați atât de des. De asemenea, covorul este întotdeauna un plus.
1. Rola de spumă Lat
Luați o rolă de spumă, înclinați-vă spre o parte și legați ușor înainte și înapoi, lovind zonele latului în care vă simțiți strâns. Acest lucru nu va fi ușor pentru mulți sportivi care sunt foarte strânși, așa că mergeți încet și ușor în rulouri progresând cu presiune.
Rulați încet timp de 2-3 minute pe fiecare lat și asigurați-vă că utilizați presiuni variate.
2. Rack Stretch cu înălțimi variate
Pentru această mișcare, găsiți un raft sau un obiect stabil de care să vă țineți. Veți apuca la înălțimi multiple extinzând complet brațul, apoi împingând șoldurile înapoi pentru a produce o întindere. Țineți fiecare întindere timp de 4-7 secunde sau mai mult dacă vă simțiți strâns.
De obicei, voi prinde două înălțimi diferite în timpul acestei întinderi, deoarece consider că acest lucru îmi deschide bine latul. Dacă sunteți extrem de strâns, puteți utiliza mai multe apucături și prinderi în timpul întinderii, chiar și cu două mâini.
3. Stretch de bandă aeriană
Acum că ați efectuat două mișcări pentru a vă încălzi și a deschide laturile, treceți la o întindere a cablului aerian. Am pus această mișcare după întinderea rack-ului, deoarece cablul este mai puțin stabil și îl puteți ajuta să atingă și mai multă mobilitate.
Efectuați 4-5 întinderi pe fiecare braț pentru 5 secunde. Respirați ușor și ușurați întinderea cu fiecare repetare. Acordați atenție cantității îndoite de braț, deoarece nu doriți să compensați întinderea pentru un braț prea îndoit.
4. Banc din PVC Lat Stretch
Mișcarea finală înainte de a începe o ridicare implică un băț (PVC de obicei) și o bancă. Veți apuca bastonul aproximativ acolo unde ar fi mânerul curat (uneori mai îngust) și veți îngenunchea lângă o bancă. Așezați coatele pe bancă și aruncați ușor într-o rugăciune ca o poză. Efectuați cinci întinderi, ținând fiecare timp de 3-5 secunde.
Ceva ce îmi place personal să fac este pune-mi mânerele pe băț. Deși, acest lucru poate irita umerii unui sportiv dacă a existat vătămare anterioară. Acestea fiind spuse, începeți cu o apucare cu palmele în sus pe băț. Dacă acest lucru se simte bine fără durere, atunci puteți încerca această întindere cu palmele în afară, similar cu mânerul curat.
* Nu uitați să vă ușurați întotdeauna în fiecare întindere și să nu coborâți rapid în poziția finală.
Dacă sunteți cineva care se luptă să-și mențină coatele sus / sus în timpul curățărilor și al genuflexiunilor din față, atunci acest regim de mobilitate poate fi ceea ce trebuie să adăugați în rutina zilnică.
Puteți efectua aceste exerciții în fiecare zi, chiar și în zilele non-olimpice / ghemuit din față și cu timpul, mobilitatea dvs. va începe să se îmbunătățească.
Imagine caracteristică: pagina Instagram @ericalivoti.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.