Programul Abs de 4 săptămâni pentru un nucleu pregătit pentru etapă

Abs-urile tale sunt ca orice altă parte a corpului - pentru a obține rezultate, trebuie să le lucrezi din greu. Asta înseamnă să dedici o parte din antrenament mișcărilor care se concentrează pe toate cele trei regiuni abdominale. „Avem tendința de a trata abs-ul ca pe o gândire ulterioară și pur și simplu dedicăm câteva minute să facem greutăți după antrenamentul nostru„ real ”, notează Muscle & Fitness Hers consilier tehnic Gino Caccavale. Dar pentru a sculpta un pachet de șase bine format, trebuie să vă antrenați abs-ul, cum ar fi picioarele, umerii sau orice altă parte a corpului. 

Aceste exerciții ab, modelate de două ori de fitness Olympia și IFBB pro Oksana Grishina, vă vor ajuta să construiți o secțiune medie sexy, subliniind diferite grupuri musculare cu fiecare antrenament. Faceți aceste exerciții abdominale și adăugați 30 de minute de cardio zilnic pentru a ajuta la arderea grăsimilor. Și nu uitați dieta: urmăriți aportul caloric total și macro-urile. În caz contrar, este puțin probabil să obțineți rezultatele dorite, adaugă Caccavale. Într-o lună, ar trebui să vedeți o diferență notabilă de formă și definiție pentru abs pe care îl veți iubi. 

1 din 15

Per Bernal

Tirbuşon

Lucrări: abdominis transversal

• Începeți într-o poziție de împingere completă, cu picioarele la lățime de șold, cu o ganteră de 5 lb în mâna stângă.
• Rotiți trunchiul spre stânga, atingând gantera deasupra umărului stâng cu brațul stâng întins, pivotând de pe ambele picioare.
• Întoarceți-vă în centru și ajungeți la brațul stâng sub corp, brațul întins, trăgând în abs și ridicând ușor șoldurile.
• Extindeți brațul stâng înapoi deasupra umărului stâng și repetați.
• Faceți 2 seturi de 10 repetări lente pe fiecare parte. 

VEZI SI: 8 săptămâni până la șase pachete de abs: dieta

2 din 15

Per Bernal

Matricea

Lucrări: Abdominisul transvers

• Îngenuncheați pe podea cu genunchii la distanță de șold, ținând o minge medicamentoasă sau greutatea în fața pieptului, cu coatele în jos. Păstrați capul, umerii și șoldurile aliniate.
• Încet încet, înapoi cât poți, ținând șoldurile înainte fără să stai pe tocuri. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
• Faceți două seturi de 20 de repetări. 

3 din 15

Per Bernal

Blocarea mingii

Lucrări: abdominis transversal

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu piciorul drept extins și genunchiul stâng îndoit deasupra șoldului și gambei paralel cu podeaua. Așezați o minge med sau un bloc de yoga între genunchiul stâng și cot.
• Ridicați piciorul drept de 6 "de pe podea, cu piciorul flexat. Ținând brațul superior stâng perpendicular pe podea, apăsați izometric mingea între cot și genunchi; țineți un minut.
• Repetați pe partea opusă. 

VEZI SI: Antrenament pentru economisirea timpului: circuite pentru abs fabuloși

4 din 15

Per Bernal

Rola de încheietură Stability-Ball

Lucrări: abdominis transversal 

• Treceți într-o poziție de scândură pe o minge de stabilitate, palmele împreună și coatele sub umeri.
• Rulați încet încheieturile într-o mișcare circulară, împingând mâinile înainte în centrul mișcării.
• Faceți 10 role în sensul acelor de ceasornic și 10 role în sens invers acelor de ceasornic. Faceți 2 seturi de 20 de repetări (10 în fiecare sens). 

5 din 15

Per Bernal

Puls de bandă permanentă

Lucrări: abdominis transversal 

• Atașați o bandă de rezistență la un echipament robust (sau utilizați cabluri stabilite la înălțimea bărbiei). Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, ținând mânerul chiar sub înălțimea bărbiei, cu genunchii ușor îndoiți.
• Ținând brațele întinse, pulsează 12 "după umărul drept, revenind cu 12" după umărul stâng. (Gândiți-vă la 10 și 2 pe cadran).
• Faceți două seturi de 20 de repetări pe fiecare parte. 

Bacsis: Lucrați împotriva rezistenței trupei; încercați să nu-l lăsați să vă tragă spre punctul de ancorare.

VEZI SI: Planul de antrenament Abs Six-Pack al Oksana Grishina

6 din 15

Per Bernal

Crunch cu gantere mincinoase

Lucrări: Rectus abdominis 

• Întins cu fața în sus, glezna stângă încrucișată peste genunchiul drept, brațul drept întins în spatele capului ținând gantera ușoară în mâna dreaptă la câțiva centimetri de podea. Ridicați tibia dreaptă paralel cu podeaua.
• Ținând brațul drept drept și piciorul drept ridicat, răsucind, aducând mâna dreaptă spre tibia stângă, ridicând capul și partea superioară a spatelui de pe podea. Păstrați mâna stângă pe podea lateral.
• Faceți 20 de croșete, ținând capul și picioarele ridicate; comutați laturile și repetați. Faceți 2-3 seturi pe fiecare parte. 

Bacsis: Păstrați brațele blocate și capul ridicat pe tot parcursul mișcării. 

7 din 15

Per Bernal

Suprafață barbell situ

Lucrări: Rectus abdominis 

• Așezați-vă cu fața în sus pe podea, ținând o bară de 20 lb sau o bară de corp peste umeri, cu brațele întinse. Ridicați capul și gâtul de pe podea, antrenând abs.
• Așezați-vă, ridicând trunchiul și bara în sus până când corpul superior este perpendicular pe podea.
• Coborâți încet spatele pentru a începe, ținând abs abs. Faceți 2-3 seturi de 20 de repetări. 

VEZI SI: Comandă rapidă către Abs uimitor

8 din 15

Per Bernal

Ridicarea picioarelor cu gantere mincinoase

Lucrări: Rectus abdominis 

• Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu coatele îndoite la 90 °, antebrațele și palmele în jos lângă părți. Așezați o ganteră de 5 până la 8 lb între arcadele picioarelor, cu picioarele întinse și ușor îndoite de podea.
• În timp ce împingeți partea superioară a corpului de pe antebrațe, ridicați trunchiul până când acesta se află în poziția V. Reduceți greutatea și picioarele înapoi pentru a începe.
• Faceți 2-3 seturi de 20 de repetări. 

9 din 15

Per Bernal

Reach și Tuck ponderate

Lucrări: Rectus abdominis

• Începeți într-o poziție de împingere completă cu o greutate a gleznei în jurul piciorului stâng. Țineți o ganteră de 5 lb în mâna dreaptă.
• Ridicați piciorul stâng de pe podea în timp ce extindeți brațul drept înainte până la înălțimea umerilor și piciorul din spate paralel cu podeaua.
• Trageți cotul drept și genunchiul stâng spre piept, ridicând abdomenele și ridicând ușor șoldurile. Îndreptați brațul și piciorul înapoi pentru a începe și a repeta.
• Faceți 2-3 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte. 

VEZI SI: Îndreptați-vă drumul către abdomenul plat

10 din 15

Per Bernal

Robinet de podea cu bilă

Lucrări: Rectus abdominis 

• Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, ținând o minge medicamentoasă deasupra capului cu coatele orientate spre tavan.
• Așezați-vă exploziv, aducând picioarele într-un V larg și ridicând picioarele; atinge mingea pe podea între picioare.
• Coborâți spatele pentru a începe, atingând mingea pe podea în spatele dvs. cu brațele întinse.
• Repetați, făcând 2-3 seturi de 20 de repetări. 

11 din 15

Per Bernal

Slam alternativ cu bile

Lucrări: Oblic

• Așezați-vă pe capătul unei bănci plate, cu genunchii îndoiți la 90 ° și cu picioarele ridicate. Țineți o minge de 8 până la 12 lb în fața dvs. la înălțimea pieptului, coatele îndoite și îndreptate în jos.
• Răsuciți trunchiul spre dreapta; în timp ce vă întoarceți, trântiți mingea în podea și prindeți-o. Răsuciți imediat la stânga, trântind mingea pe partea opusă.
• Repetați răsucirile dintr-o parte în alta, fără a vă opri în centru, păstrând picioarele ridicate.
• Faceți 2-3 seturi de 40 de slame (20 pe fiecare parte). 

Bacsis: Mișcarea de răsucire este recrutorul oblic final, care combină un V-sit și mingea medicamentoasă.

VEZI SI: Cele mai bune alimente pentru abdominale plate

12 din 15

Per Bernal

Lunch Side Crunch

Lucrări: Oblicuri

• Întindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele stivuite. Așezați degetele stângi în spatele capului, ținând brațul drept pe podea cu cotul sub umăr.
• Ridicați picioarele și trunchiul de pe podea, scârțâind cotul stâng spre vârful genunchiului stâng.
• Coborâți spatele pentru a începe fără a permite picioarelor sau umărului să atingă podeaua.
• Faceți 2-3 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte. 

Bacsis: Vrei o arsură suplimentară? Adăugați greutăți pentru glezne sau atașați un aparat de cablu cu scripete redusă la glezne.

13 din 15

Per Bernal

Zăpadă lopată

Lucrări: Oblic

• Stai cu picioarele mai late decât distanța dintre umeri, ținând o ganteră în ambele mâini în fața ta.
• Ținând brațele drepte, îndoiți genunchii, atingând greutatea spre piciorul stâng.
• Aduceți brațele peste corp, răsucind trunchiul spre dreapta și ridicând greutatea în afara urechii drepte.
• Reduceți greutatea înapoi spre piciorul stâng și repetați.
• Faceți 2-3 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte. 

VEZI SI: 3 mișcări obligatorii pentru abs-ul ucigașului

14 din 15

Per Bernal

Pulsul lateral ponderat al băncii

Lucrări: Oblicuri

• Începeți cu o scândură laterală cu cotul stâng pe o bancă plană și piciorul drept în fața stânga. Țineți o ganteră de 10-20 kg în mâna dreaptă, ținând brațul pe exteriorul coapsei drepte.
• Impingeți trunchiul de 6 "spre podea, apoi cu șase centimetri în sus, trecând de punctul de plecare, menținând gantera în poziție.
• Faceți 2-3 seturi de 20 de impulsuri pe fiecare parte. 

Bacsis: Pentru a face această mișcare puțin mai ușoară, pregătiți-o pe podea, astfel încât să existe un interval mai mic de mișcare.

15 din 15

Per Bernal

Ștergător parbriz Stability-Ball

Lucrări: Oblic

• Așezați-vă cu umerii în sus și cu partea superioară a spatelui pe o minge de stabilitate, cu picioarele pe podea puțin mai largi decât distanța șoldului, cu șoldurile ridicate în poziție. Țineți o minge medicamentoasă deasupra pieptului cu brațele întinse.
• Minge inferioară în partea dreaptă, rotirea trunchiului spre dreapta și ridicarea umărului stâng de pe minge, până când ambele brațe sunt paralele cu podeaua.
• Ținând nucleul cuplat, reveniți la centru și rotiți-l spre stânga, ridicând umărul drept de pe bilă până când brațele sunt paralele cu podeaua pe partea stângă.
• Faceți 2-3 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte. 

VEZI SI: 8 rețete pentru pachetul de șase abs