Te-ai uitat vreodată la colegul tău care a mers la gimnastică și i-ai observat făcându-se în picioare doar pentru a-și vedea picioarele zburând în jurul modelelor de mișcare excentrică și concentrică? Aceasta este ceea ce am numi având picioare fericite și este o modalitate excelentă de a pierde poziționarea și producția de energie în timpul presei de pe bancă.
Această lipsă de poziționare stabilă este locul în care dezvoltă puncte puternice de contact. Punctele de contact sunt locuri de pe corp care fac contact direct cu banca și bara - și pentru entuziastul general de fitness pe care banca îl apasă în mod regulat - ar trebui să existe eforturi constante pentru menținerea și îmbunătățirea acestor puncte.
Punctele de contact îmbunătățesc stabilitatea și poziționarea corpului în timpul bancii, ceea ce este crucial pentru succes. Forța poate fi deplasată mai bine de la o bază stabilă, deci dacă partea superioară a spatelui, fundul sau picioarele se mișcă activ în timpul unei apăsări pe bancă, atunci lăsați puterea și producția de energie pe masă. În acest articol, vom vorbi despre cinci puncte de contact pe care elevatorul de agrement ar trebui să lucreze activ pentru a le îmbunătăți.
Nota autorului: Acest articol este destinat ridicatoarelor de agrement, și nu celor care ridică competiția. Dacă concurezi, atunci formularul și punctele de contact vor fi puțin diferite datorită optimizării pârghiilor, astfel încât aceste linii directoare generale pot fi limitative pentru potențialul și sportul dvs!
Punctele de contact sunt definite ca zone de pe corp care fac contact direct cu banca și bara. Practic, părțile corpului fac contact direct cu echipamentul folosit pentru exerciții.
Pentru sportivii recreaționali, există cinci puncte de contact care sunt utile de reținut atunci când apasă pe bancă. Aceste puncte de contact includ:
Indicii utile: Prindeți podeaua și înșurubați picioarele în podea.
Picioarele sunt esențiale pentru o presă puternică, deoarece contribuie la antrenarea picioarelor, care este un factor major pentru producerea de energie de pe piept. Pentru elevatorul de agrement, picioarele plate vor fi, în general, cel mai bun pariu pentru a se asigura că mențin acest punct de contact fără nicio problemă.
Dacă picioarele sunt prea îndepărtate sau prea înăuntru, atunci veți avea mai multe șanse să le experimentați pierzând contactul cu solul. Un unghi de flexie de 70-90 grade la genunchi cu o oarecare variație va permite majorității ridicatorilor să mențină o poziție puternică cu picioarele și solul.
Indicii utile: Contractă fesierii și apasă ușor pe bancă.
Fesierii trebuie să mențină contactul cu banca pe toată durata mișcării. Contractează fesierele atunci când se încarcă excentric, apoi menține contracția prin concentric (porțiunea de presare). Dacă șoldurile se ridică de pe bancă, atunci este un semn care spune că fesierii și șoldurile nu sunt contractate și ancorate.
Pentru șoldurile libere care trag în sus, concentrați-vă pe picioare și modul în care le ancorați, apoi atrageți-vă atenția asupra contracției glutei. Încercați diferite unghiuri cu picioarele și vedeți dacă unul promovează o poziționare mai bună. Îndepărtați-le, aduceți-le și apucați podeaua etc., și compară care se simte cel mai bine.
Indicii utile: Puneți scapurile în buzunarele din spate.
Partea superioară a spatelui este probabil cel mai important punct de contact din această listă pentru a înțelege fiecare reprezentant. Dacă spatele este „plat” pe bancă, lipsit de tensiune, atunci pierdeți capacitatea de a traduce sarcina excentrică la putere concentrică. Așadar, creând o postură puternică asemănătoare raftului cu partea superioară a spatelui, veți fi mult mai în acord cu utilizarea ciclului de întindere a scurtării corpului superior.
De-a lungul bancului de presare, partea superioară a spatelui trebuie să rămână strânsă și ambalată. Dacă ajungeți și vă prelungiți în partea de sus a mișcării, atunci veți pierde această bază de contact valoroasă. Dacă acesta este cazul în timpul bancii dvs., încercați să schimbați mentalitatea de la atingerea cu greutatea la apăsare și blocare.
Indicii utile: Mențineți un contact ușor pe bancă.
Pentru motociclistele competitive, capul are voie să iasă de pe bancă, dar pentru elevatorii de agrement este de obicei o idee bună să-și mențină contactul cu banca. Dacă capul se ridică în timpul excentricului și se simte natural, atunci procedați, totuși, dacă se întâmplă numai la o anumită intensitate, atunci ar merita să explorăm „de ce” din spatele ei.
Indicii utile: Îndoiți bara și lăsați bara să stea în carnea mâinilor.
Pentru ridicatorii recreaționali (și, de altfel, competitori), mâinile ar trebui să a lua contact complet cu bara, a.k.a degetele mari vor fi înfășurate. Acesta, în general, va fi un pariu mai sigur decât să treci fără greutate și să folosești o priză de sinucidere, care ar trebui să fie o abilitate presantă rezervată sportivilor avansați care au o mulțime de experiență sub bară.
Scopul ar trebui să fie optimizarea suprafeței cu mâinile atunci când se lucrează la acest punct de contact. În general, indicațiile care îndoiesc bara și lăsând bara să stea în carnea mâinilor vor fi puncte de plecare excelente pentru a vă asigura că profitați la maximum de acest punct de contact.
Fiecare exercițiu în sala de gimnastică are puncte de contact și înțelegerea modului de utilizare corectă a acestora este ideală pentru oricine încearcă să-și maximizeze potențialul într-un lift. În special pentru banca de presă, există cinci puncte principale de contact pe care ridicatorul de agrement ar trebui să le aibă în vedere atunci când încearcă să-și optimizeze potențialul și să-și îmbunătățească abilitățile.
Gândiți-vă la punctele de contact ca la un lanț. Dacă unul este dezactivat, atunci există un link care va provoca într-o anumită măsură o defecțiune pe termen nelimitat. O presă puternică începe de la o bază stabilă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.