Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că există o metodă care te face mai puternic, îmbunătățind în același timp tehnica și prevenind rănirea. Vrei să mă crezi??
Permiteți-mi să vă prezint conceptul de iradiere musculară.
Iradierea provine din Legea iradierii lui Sherrington care state:
Un mușchi care lucrează din greu recrutează mușchii vecini și, dacă fac deja parte din acțiune, le amplifică forța.Impulsurile neuronale emise de mușchiul contractant ajung la alți mușchi și îi „pornesc” pe măsură ce un curent electric pornește un motor.
Dacă încă nu sunteți convins, ridicați-vă și încercați acest test simplu.
Poti sa-l simti?
Ceea ce ați observa este o contracție izometrică crescută în glute. Aceasta este Legea lui Sherrington în acțiune.
Acum, să folosim acest lucru pentru a vă ajuta să vă ridicați mai puternic cu o tehnică îmbunătățită.
Strângerea mâinii care nu lucrează într-un pumn (așa cum este descris mai sus) va trimite un semnal mâinii tale de lucru pentru a prinde mai tare, oferind mai multă stabilitate la încheietura mâinii, antebrațelor și zona umerilor. Și, sperăm, pentru mai multă greutate sau repetări.(1)
Dacă faceți o apăsare unilaterală sau trageți, angajarea gluteilor vă va pune coloana vertebrală în neutru, ajutându-vă să evitați extinderea spatelui inferior, în special pe presele cu un singur braț.
Așadar, din nou: strângeți-vă glutele și pumnii în timpul apăsărilor și tragerilor în picioare ..
[Încercați aceste variante de kettlebell de jos care vă forțează să prindeți cât de tare puteți!]
Cât de des ați văzut un elevator transformând o ghemuit în spatele unei bile grele într-o bună dimineață? Un motiv pentru asta este că sunt NU folosindu-și laturile în mod corespunzător.
Când trageți bara în spate / capcane superioare (în funcție dacă sunteți un squatter de bară scăzut sau înalt), activați lat, ceea ce oferă rigiditatea necesară pentru a vă menține coloana vertebrală în poziția neutră și nu pentru a „înălța înainte” în timp ce urcând din gaură.
Și utilizarea lats în deadlift nu este deloc o înțelegere. Prin „strângerea axilelor” împreună în timpul instalării și ridicării, ceea ce menține bara aproape de tine și coloana vertebrală în neutru în timpul tragerii. (Vedeți videoclipul de mai sus pentru un explicator pas cu pas al acestui proces.)
Angajarea laturilor asigură o cale dreaptă și eficientă a barei pentru ambele exerciții, făcându-l mai sigur pentru dvs. și coloana vertebrală.
Înrădăcinarea picioarelor la pământ (așa cum este descris în videoclip) înseamnă că creați un arc, care, atunci când este făcut corect, se simte până la glute.
Și când aveți această poziție activă a piciorului, gleznele, genunchii și șoldurile ar trebui să înceapă toate în linie dreaptă.
Menținerea acestui arc în timp ce efectuați ghemuitul sau deadliftul vă ajută să vă mențineți gleznele, genunchii și șoldurile într-o aliniere adecvată, ceea ce vă pune într-o poziție mai puternică (și o postură mai bună) pentru a face ridicarea.
Un indiciu simplu este să prindeți podeaua cu degetele de la picioare în timp ce le trageți în lateral ca și cum ați încerca să rupeți, între picioare, o bucată de hârtie pe care stați.
[În legătură: 2 exerciții pentru menținerea picioarelor active la ridicare]
A apuca tare bara (sau a rupe bara în două) trimite un semnal către sunteți gata să apăsați o greutate mare. Și această iradiere vă ajută să vă strângeți partea superioară a corpului, ceea ce creează un cuplu pe bară și vă înșurubează partea superioară a spatelui și a umerilor într-o poziție mai bună pentru a apăsa.
Dar nu te opri cu mâinile tale. Implicați-vă picioarele și în presă.
Împingându-vă înapoi cu picioarele (sau săpându-le în pământ) în timpul părții concentrice a presei, veți cupla fesierii, vă ajută să puneți un arc în partea inferioară a spatelui și acționează ca un contrabalans al greutății de deasupra dvs.
Prinderea tare a barei și săparea în picioare ajută la „activarea” mușchilor pieptului, umerilor și brațelor pentru a apăsa greutatea cu o formă mai bună și pentru mai multă greutate și repetări.
[În legătură: la ce ne referim când spunem „îndoaie bara” în timpul apăsării pe bancă]
Prin recrutarea activă a mușchilor care nu sunt implicați direct în ascensiune vă va ajuta să vă întăriți și să vă ridicați cu o tehnică mai bună și mai sigură.
Tot ce trebuie să faceți este să dați mușchilor o mică strângere.
Iradierea musculară este o tehnică utilizată la ridicarea greutăților. Este un mijloc de a crea tensiune pe tot corpul, ajutând la angajarea mai multor mușchi. Un exemplu include strângerea pumnilor, fesierilor și miezului cât mai tare posibil în timpul unei apăsări deasupra capului, sau strângerea laturilor și prinderea podelei cu picioarele în timpul genuflexiunilor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.