Atingeți și nu mergeți? Un răspuns ușor pentru problema ta de Deadlift

Primesc o mulțime de întrebări specifice mortalității și înțeleg de ce: poate fi un motiv foarte frustrant! Acest lucru este valabil mai ales atunci când suferiți de un punct de lipire încăpățânat. Dacă nu sunteți deja familiarizați cu termenul, un punct de lipire se referă la o anumită parte a intervalului de mișcare în care bara tinde să încetinească cu adevărat - sau chiar să se oprească complet. Pentru majoritatea ridicatorilor de materii prime, acest lucru este în afara găurii de pe ghemuit și de pe pieptul de pe bancă.

Totuși, când vine vorba de punctul mort, punctul de lipire poate fi fie de pe podea, fie chiar deasupra genunchilor. Aceste două puncte de lipire diferite au remedii foarte diferite și, dacă nu te antrenezi corect pentru a le depăși, te afli într-un moment prost!

Am postat recent despre asta chiar eu pe Instagram, dar aș vrea să profitez de ocazie pentru a investiga problema un pic mai îndeaproape.

Importanța tehnicii

Vreau să prefaț restul articolului menționând importanța tehnicii sonore. În majoritatea cazurilor în care îi ajut pe sportivi să-și îmbunătățească forța de moarte, începem cu tehnica și dintr-un motiv întemeiat. Adesea, punctele de lipire pot fi rezolvate foarte rapid prin ajustarea poziției de pornire a liftului.

De exemplu, luați un elevator care folosește un pic de spate rotunjit pentru a rupe bara de pe podea - cum ar fi logodnica mea, Staci:

https: // www.instagram.com / p / B4f6BoqAANO /

Observați cum, pentru primele câteva repetări, a luat-o cu spatele foarte plat în poziția inițială, iar calea barei este aproape perfect dreaptă. Spre sfârșitul setului, când este mai obosită, partea superioară a spatelui începe să se rotunjească puțin și chiar trebuie să se retragă după ce bara își trece genunchii pentru a se bloca.

Ca urmare, blocarea este mult mai lentă. Acest lucru este și mai evident atunci când se lucrează la procente mai mari ale unei maxime cu o singură repriză:

Acum, această tehnică funcționează pentru Staci - dar pentru mulți elevatori cu pârghii diferite, începând chiar și cu un spate ușor rotunjit va face liftul mult mai ușor de pe podea, dar mult mai greu la blocare. Unii sportivi încearcă să compenseze acest lucru prin antrenarea parțialelor (cum ar fi cremaliere sau blocuri), dar consider că este mult mai eficient să înveți pur și simplu să rupi bara de pe podea cu un spate plat.

Alte exemple în care tehnica ar putea intra în joc:

• Ridicatorul care se luptă de pe podea pentru că folosește mai mult un stil cu picioare rigide și, prin urmare, nu are suficient angajament cu patru.
• Ridicatorul care se luptă la blocare pentru că nu reușește să se balanseze la șolduri pentru a iniția un mort sumo.
• Ridicatorul care îi lipsește în totalitate pentru că încearcă să prindă și să rupă mai degrabă decât să se stabilească în mod deliberat.

Dacă bănuiți că această tehnică ar putea fi sursa punctului dvs. de lipire, vă încurajez să descărcați gratuit tutorialul meu pentru cărți electronice deadlift aici.

Când nu este vorba despre tehnică

Dacă tehnica nu este problema, atunci este timpul să analizăm dezechilibrele musculare. Lifterii care au picioare foarte puternice și un spate relativ mai slab vor lupta diferit decât cei care au un spate puternic și picioare slabe, deci realizarea unui echilibru între grupurile musculare este cheia.

Puteți aborda dezechilibrele cu exerciții de izolare, dar cred că este mai avantajos ca sportivii de forță să folosească în schimb variații ale ascensoarelor principale. Iată câteva opțiuni pe care le-ați putea încerca:

Slăbiți de pe podea

De obicei, acesta este un semn de quad-uri slabe. Mișcările pentru îmbunătățirea pierderii de viteză ar implica apoi:

• Impasuri convenționale din cauza unui deficit agresiv (2-3 inci)
• Întrerupeți blocajele, oprindu-vă imediat ce bara sparge podeaua
• Bara înaltă și ghemuiturile din față

Dintre acestea, atragerile deficitului sunt de departe preferatele mele. Cu toate acestea, chiar dacă trageți sumo în competiție, nu vă recomand să folosiți un deficit la greutățile de sumo. De obicei, consider că acest lucru pune mult prea multă presiune pe adductori și riscă să se rănească. Exercițiile de izolare pot include, de asemenea, extensii ale picioarelor, genuflexiuni împărțite și lunges.

Slab la blocare

În multe cazuri, acesta este un semn al unei spate slabe. Pentru ridicatorii care se luptă la blocare, rareori recomand tracțiunile de blocare sau rack, deși pot fi cu siguranță utile. Cu toate acestea, constat că înălțimea ridicată a barei tinde să schimbe suficient modelul de mișcare, încât transferul de la aceste variații este limitat în comparație cu echivalenții de gamă completă de mișcare.

Accesoriul meu preferat pentru un blocaj slab este dead-lift-urile touch-and-go.

Prin efectuarea ascensiunii folosind doar un pic de impuls de pe podea, puteți deplasa accentul la capătul superior al ascensorului, fără a modifica semnificativ mișcarea reală. În plus, mulți elevatori pot folosi o greutate puțin mai mare, ceea ce este util pentru încredere. Asigurați-vă că evitați utilizarea excesivă a impulsului, cum ar fi săriți bara de pe podea. Încărcarea efectivă a touch-and-go-ului corect ar trebui totuși controlată, așa cum arată partenerul meu de antrenament Brandon aici:

Alte puncte slabe

Desigur, deadlift-ul dvs. poate fi limitat și de alte probleme. Iată câteva alte strategii pe care le-am considerat în mod constant utile:

• Dacă mânerul dvs. este slab, țineți ultima repriză a fiecărui set în partea de sus pentru un număr de 5 înainte de a o coborî pe podea.
• Pentru cei cărora le lipsește agresivitatea de pe podea, practicați să trageți împotriva tensiunii benzii foarte ușoare - nu mai mult de aproximativ 50 de kilograme de rezistență în partea de sus.
• Aproape toată lumea pare să beneficieze de antrenarea atât a sumo-ului, cât și a celor mortale convenționale, indiferent de stilul pe care îl folosesc în competiție.

Ai propriul tău sfat de sumo deadlift? Dacă da, împărtășiți-l în comentariile de mai jos!

Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.