Da, puneți-vă dieta în ordine sau nu veți avea niciodată abs vizibile. Acum, că este complet evident, să vorbim despre antrenament.
O persoană obișnuită se va prăbuși și va arde înainte de a-și atinge vreodată scopul de a-și putea scoate cămașa în public fără a se rușina. Asta pentru că realizarea tipului de definiție de bază nu se întâmplă peste noapte. De asemenea, nu se întâmplă prin exercițiile frecvente și disfuncționale de spargere a coloanei vertebrale pe care le jură frații tăi.
Din păcate, există mai multe exerciții de abilitate, abilitate, care vă vor conduce pe o alee întunecată, vă vor arunca porcarea din corp și vă vor lăsa cu un intestin în creștere în acest proces.
Este timpul să vă salvați secțiunea medie și să înlocuiți următoarele exerciții atroce de ab cu alternative inteligente.
Crunch-ul înclinat, oblic, a intrat în această listă dintr-un singur motiv - fiind mult prea ușor de măcelar și devenind astfel o componentă periculoasă a unui program de dezvoltare de bază.
Persoana obișnuită care practică o sală de gimnastică nu are nicio idee despre ceea ce presupune coloana vertebrală neutră, darămite să fie capabil să execute o gamă acută de mișcare care vizează musculatura abdominală. Înainte de a începe încărcarea mișcărilor și de a lucra spre trauma discului intervertebral câte o repetare urâtă la rând, ce zici de noi că stăpânim mai întâi elementele de bază?
Să începem cu începutul. Asigurați-vă că sunteți încărcat unilateral, adică aveți doar o greutate într-o mână, nu ambele (așa cum ați văzut exersând la Planet Fitness).
Ținând șoldurile și genunchii în linie cu coloana vertebrală, contractați nucleul și porniți toți mușchii care îl înconjoară pentru a nu se prăbuși în lateral. Abia când poți stăpâni această izolare, folosind mecanica și forma curate, îndrăznești să progresezi într-o criză laterală!
Crunch-ul lateral al plăcii tempo poate produce sarcini de tensiune fără sarcina reală.
În timpul scândurii laterale, mușchii miezului - incluzând oblicele și abdominisul transvers - se aprind pentru a stabiliza coloana vertebrală. Celălalt stabilizator primar al acestui stâlp, gluteus medius, se activează și pentru a lega șoldurile de regiunea ab.
Folosind o contracție musculară puternică și tensionată la maxim, dețineți poziția plăcii laterale timp de 20 de secunde în timp ce strângeți maxim. După ce ai câștigat dreptul de a progresa această mișcare, încorporează crăpături precise cu îndoire laterală, cu o coborâre lentă a șoldului de jos către sol și o parte explozivă îndoită înapoi în neutru.
Mulțumită cercetătorilor precum Stu McGill și altor biomecaniști de mișcare, antrenorii personali și antrenorii de forță din întreaga lume s-au speriat de nenorocirea morții pentru a programa o singură criză în orice tip de sesiune de antrenament.
Antrenorii neinvățați și neinformați în întreaga lume sunt dintr-o dată la o pierdere în ceea ce privește modul de a produce rezultate ab-mărunțire pentru clienții lor fără criza lor de bază, care în realitate nu a produs absolut niciun rezultat oricum.
Introduceți scândura, salvatorul spatelui inferior și creatorul unui alt spectacol de fum și oglindă.
Scândura a început cu intenții nobile. Sunt absolut un susținător al minimizării stresului de forfecare asupra structurilor regiunii lombare secundare exercitării, dar nu sunt în favoarea producerii de rezultate slabe din cauza ignoranței și fricii.
Scândura a devenit rapid o mișcare (sau lipsa acesteia) pe care oricine o putea face cu puțin sau deloc stăpânire. Pur și simplu puneți coatele pe pământ, îndreptați-le și țineți-le 5 minute la rând! Și uau, într-o chestiune de timp, ai avea un miez solid, care te-ar salva de dureri de spate și leziuni ..
Uh, nu atât de repede.
Problema principală a plăcii tradiționale este lipsa activării profunde a nucleului pe o perioadă extinsă de timp.
Scândurile tradiționale sunt progresate prin creșterea timpului de așteptare, împreună cu creșterea sarcinii externe plasate pe corp. Seturile extinse pot provoca disfuncții posturale și traume cronice ale ligamentului pelvian anterior.
Miezul nu trebuia să se declanșeze pentru perioade lungi de timp izolat. Mai degrabă, mușchii adânci și superficiali ai stâlpului trebuie să aibă capacitatea de a trage cu forță maximă în mod repetat în timp.
Placa RKC (Russian Kettlebell Challenge) poate fi literalmente programată în orice tip de sesiune de antrenament în mod eficient. În funcție de mișcarea sau accentul de antrenament al unei sesiuni specifice, plăcuța RKC poate fi programată ca o încălzire dinamică sau un finisor metabolic.
Iată cum o faceți:
Este timpul să aruncați scândura tradițională și să vă actualizați scândurile cu o versiune care implică de fapt efort.
Ce sesiune de gimnastică epică este completă fără a-ți lega gleznele de banca declinată și a-ți trânti violent spatele de tampoane până când coloana vertebrală își pierde capacitatea de mișcare sau flexorii șoldului ajung într-un spasm complet?
Încetarea declinului are meritele pentru cursanții experimentați atunci când este executată cu precizie, tempo și activare musculară adecvată. Dar de îndată ce ego-ul și încărcarea excesivă pe partea din față sunt aruncate în ecuație, acest produs de bază pentru școala veche eficientă poate deveni rapid urât, lăsând o persoană care practică o sală de gimnastică într-o lume a durerii.
Pentru o persoană obișnuită, declinul în scădere pare destul de asemănător cu ședința orizontală tradițională: același grup muscular, mișcare similară și, evident, cel mai bun mod de a obține rapid abs, duh!
Dar, după descompunerea complexităților ambelor mișcări, ele pot fi înșelătoare diferite și potențial dăunătoare atunci când nu sunt tratate ca două exerciții separate.
Unde lucrurile devin puțin mai complicate este atunci când privești forța și gama de mișcări produse de declinul de repaus prin creșterea unghiului de declin al băncii în comparație cu repausul plat.
Datorită unghiului descendent al băncii, momentul în care brațul mișcării devine notabil mai lung, ceea ce crește forțele de forfecare nedorite și potențial debilitante prin segmentele mijlocii până la cele inferioare ale coloanei lombare.
Unghiul băncii creează, de asemenea, o gamă mai largă de mișcare disponibilă pentru ca coloana vertebrală să se deplaseze în timp ce stă în picioare. Mai multă mișcare înseamnă mai mult timp petrecut în limite extreme, în special flexia toracică și lombară excesivă.
Forțarea coloanei vertebrale în mod repetat în flexia distanței finale poate provoca leziuni structurale și ale țesuturilor moi structurilor posterioare și laterale ale coloanei vertebrale și ale trunchiului, lăsându-vă rănit în acest proces.
Încetarea declinului poate fi suficient de riscantă atunci când se utilizează mecanici perfecte, dar riscurile scapă de sub control atunci când oamenii manipulează fără minte următoarele variabile:
Indiferent de ce parte a argumentului de ședere pe care vă aflați, un lucru este clar - prea mult din orice poate fi periculos, mai ales atunci când este implicată sănătatea coloanei vertebrale.
Dacă veți continua să utilizați declinul de relaxare în programul dvs., perfecționați-vă mișcarea folosind contracții musculare controlate și mențineți o poziție cât mai aproape posibil de neutră. Dacă nu, veți ajunge să plătiți prețul în cele din urmă.
Presa verticală pe plăci poate viza abs pentru a produce rezultate serioase prin miez.
E simplu. Poziționați șoldurile și genunchii într-o poziție flexată de 90 de grade pentru a elimina implicarea din flexorii superficiali ai șoldului. Țineți o placă de greutate direct în fața pieptului cu brațele întinse și apăsați vertical sub control.
Mușchiul rectus abdominis este un flexor principal al coloanei vertebrale care trece de la fundul sternului până la osul pubian. Datorită acestor repere anatomice, acest mușchi poate fi încă foarte activ chiar și atunci când coloana vertebrală rămâne într-o poziție relativ neutră în timpul apăsării plăcii verticale de 90 °.
Celălalt avantaj cheie al acestei mișcări este că poate fi periodizat și programat pentru suprasolicitare progresivă. În timp, veți putea să vă stabilizați și să mutați mai mult în greutate pe măsură ce puterea funcțională crește. Poate ședința să facă asta pentru tine?
Nu minți. Știți că ați fost lipiți de televizorul dvs. urmărind maratonul CrossFit Games pe ESPN ca și noi ceilalți sportivi de canapea.
Dacă este adevărat, ați văzut care poate fi cea mai mare insultă pentru sănătatea coloanei vertebrale în sport sau fitness și se numește aruncare cu mingea GHD (dezvoltator de șuncă de glute).
Oricât de potențial a fost acest eveniment debilitant, o viziune internațională a discipolilor CrossFit nu s-a putut sătura de acea rahat! Adică, cine nu se inspiră după ce urmărește coloanele vertebrale cu violență și în mod repetat, se îndoaie în flexie și extensie în timp ce aruncă ouă de dinozaur pentru distanță și timp maxim?
În timp ce sediul CrossFit ar fi trebuit să-i fie rușine de programarea lor riscantă și să-și ceară scuze față de acești participanți de talie mondială pentru că și-au pus corpul direct în pericol, au decis să își sărbătorească ratingurile TV.
Ultima palmă a fost programarea imediată a GHD în următorii doi ani ai Jocurilor CrossFit. Nu este de mirare că mulți afiliați ai CF s-au saturat cu Greg Glassman și marketingul său corporativ pentru gorile.
Nici nu ar fi ignorat potențialul său dăunător. În 2005, Glassman a scris un articol în Jurnal CrossFit cu privire la GHD care a concluzionat următoarele:
„De asemenea, avertizăm împotriva atacurilor neînfrânate pe GHD pentru noii veniți ... Acesta este un exercițiu puternic și a eliminat zeci de sportivi puternici, puternici, de câteva zile până la o săptămână.”
Ceea ce face acest lucru mai trist este că Glassman se referea doar la o așezare lentă și controlată pe GHD și nu la o mișcare dinamică sub sarcină, constrângeri de timp și oboseală fizică absolută și deteriorare, care este mediul metabolic normal în timp ce concurau în Jocuri.
Mă bucur să știu că Glassman își menține cuvintele și îi pune pe sportivi pe locul doi în spatele contractelor sale corporative.
În timp ce utilizează același plan de acțiune și mișcare dinamică a brațului ca și aruncarea mingii GHD, lovitura med-ball de deasupra oferă un stimulent imens pentru activarea abdominală maximă, conectând funcțional nucleul cu partea superioară a corpului.
Acest exercițiu poate, de asemenea, reduce la minimum daunele la nivelul spatelui inferior și al regiunilor pelvine, prin menținerea coloanei vertebrale și a șoldurilor în limite funcționale și sigure pe parcursul întregii mișcări.
Scăderea intervalelor coloanei vertebrale extreme permite, de asemenea, musculaturii de bază să creeze mai multă presiune și tensiune intraabdominală care se traduce frumos în alte mișcări compuse ale băieților mari.
Doar pentru că rămânem în siguranță nu înseamnă că nu poți duce aceste mingi de exerciții în perete! Atunci când este executat corect, întregul dvs. stâlp ar trebui să fie aprins, iar absul dvs. are o pompă medie.
Da, și te va duce la un nou PR în ceea ce privește ritmul cardiac maxim, ceea ce îți poate face câteva favoare sub forma pierderii de grăsime.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.