Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Doamnelor, vă amintiți ultima dată când ați fost în greutate și tipul de la sală a căzut cu fălcile la greutatea pe care o ridicați? A fi femeie într-un sport dominat de bărbați, cum ar fi powerlifting, poate fi uneori intimidant. Deși, majoritatea dintre noi, inclusiv femeile, se bucură de un pic de concurență și, uneori, asta înseamnă să ne liniștim atunci când suntem mai grei decât tipul de pe platforma de lângă noi.
Pentru referință, într-un grup de powerlifting exclusiv feminin format din peste 14.000 de persoane, 15% dintre oameni au spus că nu se simt competitive, 21% au spus că sunt competitivi, iar 64% au spus că sunt competitivi și se bucură în mod specific să ridice mai greu decât băieții de lângă ei.
Nu este nimic în neregulă cu o mică concurență și, sincer să fiu, atunci când femeile au un ușor dezavantaj și totuși ies în evidență, asta ne face să ne simțim de neoprit. Suntem conștienți de faptul că bărbații au beneficii față de femei atunci când vine vorba de antrenamentul de forță, dar ce se întâmplă dacă există metode de antrenament pe care nu le-am folosit încă și care ne pot face mai puternici, mai buni și mai puternici ca sportivi? Programele bazate pe RPE pot fi următorul pas pentru a ne duce acolo.
RPE reprezintă rata efortului perceput. Această metodologie de antrenament este o strategie populară în sporturile de forță pentru programarea pentru a gestiona și judeca intensitatea antrenamentului. Într-un program tipic, intensitățile de antrenament se bazează pe procente din 1-RM, care este un număr care a fost stabilit de obicei timp de cel puțin 3 luni (sau mai mult). Acesta a fost întotdeauna unul dintre cele mai eficiente moduri de a programa intensitatea antrenamentului.
Cu cât este mai mare procentul, cu atât vei fi mai concentrat asupra puterii în program. De exemplu, în general, deadlift-ul la 65% va atrage atenția asupra rezistenței / volumului muscular și 90% + va pune accentul pe consolidarea forței. Când intrați în tren cu aceste programe, greutatea pe care o ridicați este deja stabilită și știți exact ce să aruncați pe bară când ajungeți acolo.
Dacă soldul tău 1-RM este de 400 de lire sterline și faci 3 × 1 @ 90%, atunci știi deja că vei atinge 360 de lire sterline când vei intra la antrenament. Cu RPE, ar putea arăta cam așa: 3 × 1 @ RPE 9. Nu știi ce greutate exactă va fi până nu vei intra în sală și vei începe antrenamentul, dar intensitatea este deja stabilită pentru tine.
Astfel, atunci când vă antrenați cu RPE, este posibil ca programul dvs. să nu necesite o greutate stabilită pe care ar trebui să o ridicați de fiecare dată pe baza unui număr static, ci se bazează în schimb pe recuperarea și oboseala din acea zi - ceea ce înseamnă că nu veți cunoaște numerele pe care le aveți ' Voi ridica până când începeți încălzirea. Este un mod mai intuitiv de descifrare a intensităților de antrenament pentru fiecare sesiune.
Pe un program bazat pe RPE, intensitatea antrenamentului este măsurată pe o scară de la unu la zece. Unul înseamnă că mai ai nouă + repetări în rezervor și 10 înseamnă că nu mai sunt repetări în rezervor. De obicei, RPE 1-5 nu sunt utilizate în mod obișnuit, deoarece se înclină mai mult spre greutatea de încălzire.
Aceste metode de antrenament devin din ce în ce mai populare în general în sporturile de forță, iar femeile au și mai multe motive să experimenteze aceste stiluri de programare.
Deși uneori se poate simți ca o insultă atunci când este complimentat pentru că este, „puternic pentru o fată” vs. doar „puternic”, nu există nicio îndoială că bărbații sunt de obicei mai puternici decât femeile; au un avantaj. Dacă sunteți aici, atunci sunteți gata să aflați de ce este acest lucru și cum programele bazate pe RPE ar putea schimba jocul pentru noi.
Există câteva puncte cheie cu privire la motivul pentru care femeile ar trebui să utilizeze în mod specific aceste metode de antrenament, dar mai întâi trebuie să știm ce face ca corpul nostru să funcționeze puțin diferit față de bărbați. Principalele diferențe dintre bărbați și femei au legătură cu diferențele noastre în ceea ce privește hormonii sexuali și machiajul fibrelor musculare. Aceste lucruri, în special lucrând împreună, dictează tipul de antrenament care este optim pentru funcția corpului nostru.
Cel mai evident beneficiu pe care îl au bărbații față de femei este în mod natural niveluri mai ridicate de testosteron. Testosteronul a fost recunoscut pentru că are beneficii clare în ceea ce privește masa musculară, procentele de grăsime corporală, performanța și forța. Este un hormon anabolic care este un factor stimulator pentru construirea mușchilor și scăderea grăsimii corporale; acestea sunt calități la care se străduiesc aproape toți sportivii competitivi.
Nu putem nega cât de puternic este testosteronul pentru sporturile de forță, dar asta nu înseamnă că femeile sunt în pierdere. Estrogenul este unul dintre principalii hormoni sexuali pe care femeile le pot mulțumi pentru că își poartă caracteristicile feminine și joacă un rol și în antrenamentul nostru. S-a demonstrat că antrenamentul moderat de rezistență ne afectează și reglează pozitiv nivelul de estrogen, menținându-ne sănătoși hormonal. În afara promovării sănătății generale, joacă și un rol în capacitatea noastră de a gestiona oboseala.
Motivul pentru aceasta are legătură cu estrogenul și efectul acestuia asupra metabolismului nostru. Estrogenul permite o absorbție mai ridicată a glucozei în mușchii noștri în timpul sesiunilor de antrenament, mai ales atunci când se încorporează mese pre-antrenament sau intra-antrenament. În esență, această relație permite trimiterea glucozei către mușchi într-un ritm mai rapid. Ceea ce înseamnă acest lucru pentru noi este că glucoza se transformă în ATP (energie) mai repede decât pentru bărbați (1). Pentru context, atunci când mergem la sală pentru a atinge 90% din 1-RM, acest stimul declanșează o nevoie de mai multă energie, permițând o absorbție mai mare de glucoză și, astfel, energia este trimisă în ritm mai rapid către mușchi pentru a face backup.
În ciuda faptului că bărbații au un avantaj cu niveluri mai ridicate de testosteron, efectul estrogenului asupra procesului nostru metabolic permite o recuperare mai rapidă chiar și cu intensități de antrenament relativ ridicate observate în sporturile de forță.
Următoarea mare diferență între bărbați și femei este machiajul lor din fibră musculară. Mușchii noștri constau din fibre musculare de tip I (fibre cu contracție lentă) și tip IIA și IIX (fibre cu contracție rapidă). Rolul fibrelor musculare de tip I este de a ajuta la activități bazate pe rezistență. Aceste fibre pot lucra de obicei perioade mai lungi de timp și se pot declanșa la rate mai mici comparativ cu fibrele musculare de tip II. Fibrele musculare de tip I utilizează energia eficient și durează mai mult până obosesc complet (gândiți-vă: antrenament maraton).
Pe de altă parte, fibrele musculare de tip II trag rapid. Acestea sunt fibrele musculare pe care le putem mulțumi pentru explozivitatea noastră în mișcările de putere. De asemenea, aceste fibre musculare obosesc mai repede (gândiți-vă: sprinturi sau powerlifting).
Când vine vorba de diferențele dintre bărbați și femei, bărbații tind să aibă fibre musculare de tip II mai mari, ceea ce înseamnă că acestea natural poate produce putere și viteză mai bine. Corpurile femeilor tind să se bazeze mai mult pe fibrele musculare de tip I, ceea ce înseamnă că sunt capabile să reziste la mai multe volume de antrenament pentru perioade mai lungi de timp (2). Acest lucru explică de ce femeile sunt deseori capabile să se apropie de 1-RM pentru mai multe repetări decât bărbații (3). Unii susțin în comunitatea de forță că majoritatea femeilor nu își văd niciodată adevăratul 1-RM, deoarece au în mod natural mai puține fibre musculare de tip II.
Ceea ce știm este că femeile sunt capabile să se recupereze mai repede decât bărbații în sesiunile de antrenament, iar femeile sunt capabile să gestioneze mai mult volum decât bărbații (4, 5). Motivul pentru care acest lucru contează atunci când vine vorba de programare se datorează faptului că majoritatea programelor de rezistență se bazează pe procente care au fost studiate în primul rând pe sportivi de sex masculin care au o recuperare mai lentă și nu pot suporta la fel de mult volum.
Una dintre cele mai mari date pe care le-am bazat în jurul intensităților și procentelor de antrenament pentru sporturile de forță provine de la A.S. Prilepin. Prilepin a fost un antrenor olimpic de haltere pentru sute de sportivi de sex masculin. Le-a păstrat jurnalele și le-a studiat pentru a găsi cea mai optimă cantitate de repetări, seturi și intensități de antrenament pentru a obține cele mai bune rezultate pentru haltere olimpică. Recenziile sale despre jurnalele acestor sportivi duc la ceea ce este cunoscut sub numele de Diagrama lui Prilepin, care este una dintre cele mai frecvent utilizate diagrame pentru crearea de programe bazate pe putere și putere.
Graficul arată cantitatea optimă de repetări pe baza rezultatelor de la sportivii săi, dar oferă, de asemenea, cea mai optimă gamă pentru a lucra și pentru aceste procente.
Pe baza a ceea ce știm, majoritatea bărbaților vor lucra mai bine cu un volum de antrenament mai mic și o intensitate mai mare de antrenament, în timp ce femeile vor lucra mai bine cu un volum de antrenament mai mare, cu o cantitate similară de intensitate de antrenament percepută.
Motivul pentru care aceasta este intensitatea „percepută” mai degrabă decât intensitatea reală este că se sugerează că femeile nu pot experimenta niciodată un adevărat 1-RM, așa cum s-a menționat anterior, sau că 1-RM poate fi necesar să fie testat diferit. Acest lucru nu înseamnă că nu putem deveni puternici ca femei; am dovedit deja că putem. Înseamnă doar că poate avem mai mult potențial decât credem dacă ne ajustăm strategia de formare.
În opinia mea, potențialul nostru ca femei în sporturile de forță nu este încă aproape de a fi descoperit încă, deoarece majoritatea datelor despre forța și volumul de antrenament pe care le avem sunt studiate pe bărbați, nu pe femei.
În timp ce lucrul în aceste intervale pe graficul lui Prilepin va fi în continuare benefic pentru femei, este probabil că acest lucru nu ne va oferi cele mai bune rezultate pe măsură ce progresăm pentru a deveni sportivi mai avansați. Dacă femeile își adaptează antrenamentul la modul în care corpurile lor funcționează atletic cu un volum mai mare de antrenament, atunci ne putem oferi o oportunitate mai bună de a ne întări mai eficient.
Deși volumul mai mare nu înseamnă neapărat rezultate mai bune, se arată că, dacă nu obținem suficient volum, progresul se va opri. Cu toții avem un „punct dulce” pentru volum, iar femeile tind să fie în mod natural mai mari decât bărbații și știm că volumul de antrenament din aceste diagrame se bazează pe rezultatele bărbaților. Cel mai bun mod de a începe dezvăluirea „punctului nostru dulce” pentru volum este pe un program mai intuitiv care prosperă cu recuperarea noastră rapidă: programe bazate pe RPE.
Dacă sunteți începător, atunci probabil că veți progresa mult cu programele bazate pe procente din cauza câștigurilor pentru începători. Motivul pentru care recomand un program bazat pe procente ca începător este că este mai greu să judeci RPE atunci când nu ai nimic de comparat cu intensitatea antrenamentului. De asemenea, este mai greu să descifrezi câte repetări ai mai rămas în rezervor.
Personal, aș recomanda începerea începătorilor strict cu un program bazat pe procente, în timp ce își evaluează RPE în jurnalul de formare.
Pe măsură ce un atlet progresează, folosiți-vă cea mai bună judecată în funcție de nivelul de antrenament pentru a începe să încorporați RPE în programul lor. Încep să încorporez acest lucru în primul rând cu mișcările lor secundare.
Pentru sportivii mai avansați, încep să încorporez un amestec de ambele procente și RPE în mișcările lor principale.
Pe măsură ce progresați într-un program și studiați modul în care puterea dvs. este afectată de volumul antrenamentului, veți afla mai multe despre ajustare pentru a găsi cea mai optimă relație între intensitatea antrenamentului și volum, utilizând RPE.
În ciuda a tot ce am spus, acest lucru nu înseamnă că este greșit dacă nu rulați un program bazat pe RPE. Dacă lucrați cu un antrenor, atunci vor exista unele încercări și erori pe măsură ce își dau seama cum se adaptează corpul dvs. la volumul și intensitatea antrenamentului. Chiar și în graficul lui Prilepin, există intervale bazate pe modul în care se adaptează fiecare atlet individual.
Deoarece știm că femeile pot ridica mai multe repetări mai aproape de 1-RM, puteți programa pe baza asta fără a fi necesar să utilizați RPE pentru fiecare lift. Evaluarea RPE pe un program bazat pe procente vă va oferi mai multe informații despre volumul și intensitatea ideală a antrenamentului, fără a fi necesar să încorporați RPE în program.
Pentru a rezuma totul, am văzut clienții mei făcând progrese mai bune după trecerea la programe bazate pe RPE. La sfârșitul zilei, programul fiecărei persoane este incredibil de unic pentru ei și, în special pentru femei, există mai puține studii pentru a arăta cele mai bune repetări, seturi și intensități de antrenament pentru a ne beneficia. Programele bazate pe RPE pot face diferența în a descoperi mai multe despre corpurile noastre și capacitatea noastră de rezistență. Cele mai mari diferențe în ceea ce privește puterea noastră se rezumă la eficacitatea programului și la modul în care folosim aceste informații pentru a le structura.
1. Miller, A., MacDougall, J., Tarnopolsky, M., & Vânzare, D. (1993). Diferențe de gen în ceea ce privește rezistența și caracteristicile fibrelor musculare. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată și Fiziologie a Muncii, 66(3), 254-262. doi: 10.1007 / bf00235103
2. Gorres, B., Bomhoff, G., Morris, J., & Geiger, P. (2011). În vivostimularea receptorilor de estrogen α crește absorbția glucozei din mușchii scheletici stimulată de insulină. Jurnalul de fiziologie, 589(8), 2041-2054. doi: 10.1113 / jphysiol.2010.199018
3. Staron RS, e. (2019). Compoziția de tip fibră a mușchiului vastus lateralis al tinerilor bărbați și femei. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Adus la 13 martie 2019, de pe https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 10769046
4. Lemn, R., & Stanton, S. (2012). Testosteronul și sportul: perspective actuale. Hormoni și comportament, 61(1), 147-155. doi: 10.1016 / j.yhbeh.2011.09.010
5. Mușchiul osos și osul: efectul steroizilor sexuali și al îmbătrânirii Progrese în educația fiziologică. (2019). Progrese în educația fiziologică.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.