Nu este nevoie de un antrenament de bază elegant. Nu trebuie să vă răsuciți în noduri sau să vă țineți scândurile din față mult prea mult timp. Tot ce trebuie să faceți este să fiți eficienți și să vă duceți la marile ascensoare.
Bug-ul mort se potrivește cu un T.
Squats, deadlift și presele aeriene și variațiile lor sunt mai bune cu o coloană vertebrală neutră, ceea ce încurajează bug-ul mort. Dacă aveți probleme să nu vă simțiți nucleul sau să nu știți ce face coloana vertebrală în timpul exercițiului, atunci această mișcare este pentru dvs.
Deoarece bug-ul mort oferă o mulțime de momente ah-ha când este făcut corect. Poate părea ușor pentru cineva care nu a făcut-o niciodată, dar odată ce a încercat-o, știu că este adevărata afacere. În plus față de numeroasele beneficii, bug-ul mort standard este un exercițiu excelent de încălzire și poate fi utilizat în scopuri de recuperare și mobilitate între seturile de ridicare grele. Bugul standard mort este versiunea pe care trebuie să o practicați și să o faceți de cele mai multe ori.
Cu toate acestea, la fel ca o mulțime de lucruri pe care le faceți în mod repetat, vă puteți plictisi și aveți nevoie de un upgrade. Când ați fixat eroarea mortă standard și doriți să o ridicați, scoateți-le pentru o încercare.
Kettlebell și bug-ul mort este un meci făcut în cer, cum ar fi untul de arahide și jeleul sau buclele și oglinzile bicepului. Natura compensată a kettlebell-ului, combinată cu mișcarea standard de bug-uri moarte, pune o cerere suplimentară asupra nucleului, umerilor și laturilor.
Puloverul în sine este o mișcare fantastică pentru piept și lat. Cu toate acestea, elevatorii își pot extinde partea inferioară a spatelui într-un efort pentru mai multă mișcare sau repetări suplimentare. Efectuarea acestui bug mort va preveni acest lucru și vă va salva coloana vertebrală.
Asocierea acestui exercițiu cu o mișcare care necesită stabilitate centrală și o coloană neutră funcționează cel mai bine.
De exemplu
Sau văzând că sunteți deja jos pe podea, asociați-l cu o presă de podea cu un singur braț pentru un antrenament extraordinar al corpului / miezului.
Adăugarea de plăci ușoare în fiecare mână (2.5-5 kilograme) crește ușor intensitatea, dar beneficiul real este că rezistența ajută la încetinirea mișcării pe măsură ce placa de greutate coboară spre podea.
Acest lucru se dovedește ca un exercițiu bun de mobilitate a umărului dacă ajungeți în mod activ în spatele dvs., deoarece întinde laturile și încurajează rotația ascendentă a scapulei.
Această mișcare este perfectă pentru încălzirea dvs., dar dacă vă simțiți foarte ambițios, asocierea acesteia cu o variantă de scândură va oferi nucleului dvs. o dublă whammy. Așa cum subliniez întotdeauna, nu puteți obține suficientă muncă de bază.
De exemplu
Folosirea mingii de stabilitate întărește modelul corect de mișcare, deoarece utilizarea aceluiași braț / picior va face ca bila de stabilitate să cadă într-o parte. Mai mult, apăsarea activă a brațului / piciorului opus în minge, combinată cu respirația burții, va crea o tensiune suplimentară de care va beneficia nucleul.
Această variație este excelentă pentru a fi utilizată în încălzire sau ar putea fi inclusă într-un set tri-core, care este ideal pentru a efectua înainte de ghemuituri sau deadlift-uri, deoarece vă „trezește” nucleul și fesierii și vă pregătește articulația genunchiului pentru acțiune.
De exemplu.
Bug-ul mort și variațiile sale merită un loc în rutina dvs. din cauza tuturor beneficiilor pe care le pot oferi. Și nu vă faceți griji că arătați ciudat colegilor voștri de armă. Nu știu ce le lipsește.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Prezentare imagine de pe canalul YouTube Rutgers Olympic Strength and Conditioning.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.