Antrenamentele cu biceps sunt esențiale pentru aproape fiecare mișcare din sala de greutate. Și dacă sunteți ca majoritatea elevatorilor, știți că nu este nimic mai bun decât un antrenament solid cu gantere - mai ales unul pe care îl puteți face în jumătate de oră sau mai puțin.
Sigur, susținătorii antrenamentului funcțional al mișcării tind să sublinieze că antrenamentele bicepilor ar putea fi mai bine cheltuite pentru mișcări compuse care afectează mai multe zone simultan.
Există ceva adevăr în asta. Dar nu există încă nimic ca un antrenament axat pe biceps pentru a produce brațele masive pe care le doriți. Și în timp ce mașinile de cablu, barbell și chin-up-uri pot juca un rol în construirea mușchilor de plajă cu profil înalt, nimic nu depășește ganterele atunci când vine vorba de rezultatele bicepsului.
Dar nu fi acel tip care face un set de bucle de biceps și apoi petrece două minute privind un telefon înainte de a încerca un al doilea set. Nu, este timpul să vă condensați antrenamentul și să faceți o pompă serioasă în doar o jumătate de oră.
În acest antrenament cu gantere de 30 de minute pentru a-ți construi bicepsul, vom parcurge aceste șapte mișcări într-un circuit. Veți observa că exercițiile alternează între mișcări de împingere și tragere, astfel încât să putem produce rezultate maxime cu timp minim. Faceți patru runde ale circuitului în total. Nu vă odihniți între exerciții și odihniți-vă doar scurt între seturi.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau co-autorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
1 din 7
Halfpoint / Shutterstock
De ce funcționează: Acesta este un clasic și un element esențial al oricărui antrenament biceps. Dar asigurați-vă că o faceți cu o formă strictă sau că vă pierdeți timpul.
Cum să o facă: Stați cu picioarele la lățimea umerilor și bicepsul lateral. Ținând coatele nemișcate, ridicați ganterele pe umeri în timp ce rotiți palmele spre tavan. Strângeți bicepsul în partea de sus. Ține-ți spatele nemișcat și abdomenul strâns și asigură-te că nu te mișci înainte și înapoi în timp ce ridici ganterele. Reveniți la poziția de pornire.
Reteta medicala: 10 repetări
2 din 7
ViChizh
De ce funcționează: Transportul tradițional al fermierului este o mișcare eficientă pe tot corpul, care provoacă și rezistența pe măsură ce crești distanța purtată. Prin transportarea ganterelor într-o poziție cremată (capetele ganterelor la nivelul umerilor), izolăm bicepsul.
Cum să o facă: Purtarea ganterelor într-o poziție fixă, mergeți timp de 30 de secunde-15 secunde înapoi și înapoi sau în buclă în jurul sălii de sport.
Reteta medicala: 30 sec. de mers pe jos
3 din 7
Per Bernal
De ce funcționează: Prinderea neutră vizează antebrațele, dar lovește și bicepsul.
Cum să o facă: În picioare, cu picioarele la lățimea umerilor, țineți un set de gantere cu o prindere neutră, astfel încât mâinile să se confrunte. Îndoaie ganterele la înălțimea umerilor, ținând mâinile orientate una față de cealaltă. Pauză în partea de sus a liftului, strângând bicepsul, apoi coborâți în poziția inițială.
Reteta medicala: 10 repetări
4 din 7
John Fedele
De ce funcționează: Această mișcare simplă, dar provocatoare, îți lovește bicepsul, spatele, umerii și tricepsul.
Cum să o facă: Începeți în poziția superioară a unei flotări, cu mâinile pe gantere la distanță de umeri. Rânduiți o ganteră către partea laterală a corpului, în timp ce vă echilibrați pe mâna și picioarele opuse. Întrerupeți o secundă în partea de sus și readuceți greutatea încet în poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte
5 din 7
Jay Sullivan / Revista M + F
De ce funcționează: Izolează bicepsul, vizând în același timp umărul și forța generală a miezului.
Cum să o facă: Rămâneți ținând gantere în lateral și sprijinindu-vă piciorul din față pe o bancă la înălțimea mijlocului coapsei. Efectuați o buclă de biceps, apoi apăsați greutatea peste cap. Faceți 10 repetări, apoi puneți piciorul opus pe treaptă pentru următorul set.
Reteta medicala: 10 repetări
6 din 7
De ce funcționează: Da, rândul este considerat în mod tradițional mai degrabă un exercițiu de spate și umeri. Dar rândurile vizează și bicepsul și, plasând această mișcare între două exerciții de ondulare, puteți face mai multă muncă fără a vă odihni.
Cum să o facă: Așezați o ganteră pe ambele părți ale unei bănci plate. Așezați piciorul stâng pe bancă, aplecându-vă înainte de talie până când corpul superior este paralel cu podeaua. Așezați mâna stângă pe celălalt capăt al băncii pentru sprijin. Luați gantera de pe podea cu mâna dreaptă ținând în timp ce vă mențineți spatele drept. Mai jos de podea. Faceți 10 repetări și comutați laturile.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte
7 din 7
Edgar Artiga
De ce funcționează: Inclinația izolează și mai mult bicepsul, adăugând gradul de dificultate al unei bucle de biceps în picioare.
Cum să o facă: Așezați-vă pe o bancă de 45 de grade, ținând gantere cu palmele îndreptate spre interior. Ținând coatele nemișcate, ridicați ganterele pe umeri în timp ce rotiți palmele spre tavan. Reveniți la poziția de pornire.
Reteta medicala: 10 repetări
Nimeni nu a comentat acest articol încă.