Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Buzz-ul numărării macrocomenzilor este că poți avea tortul tău (gogoși, covrigi, aluat pentru biscuiți și un bol mare de paste cu ole) și poți câștiga și câștiguri în sala de greutate. Principiul principal al numărării macro este că satisfacerea aportului zilnic de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) este cea mai importantă parte a atingerii obiectivelor dvs. de fitness.
Mulți oameni interesați de construirea mușchilor urmează o descompunere a macronutrienților de 40% proteine, 35% carbohidrați și 25% grăsimi, însă această defalcare nu este alocată diferențelor dintre corpurile umane. Metabolismul unic al fiecărei persoane, sănătatea generală și stilul de viață joacă un rol vital în cât de multă energie avem de fapt ardeți și cât din fiecare macronutrienți ar trebui să mâncăm; de aceea, unii sportivi vor colabora cu un nutriționist sportiv pentru o defecțiune macro „Potriviți-le”.
[Este mai bun decât alte diete? Aflați despre ceea ce mulți consideră că este graalul sfânt al dietei în ghidul nostru pentru dieta Dacă se potrivește cu dieta dvs. Macros.]
Consumul unei combinații de carbohidrați, grăsimi și proteine ar trebui să vă mențină sătul, energizat și pe drumul spre câștiguri, ceea ce este minunat ... dar (* oftat *) nu este destul de simplu. În timp ce numărarea macrocomenzilor este mai puțin restrictivă decât multe alte planuri de alimentație, urmărirea macrocomenzilor necesită un grad ridicat de matematică și planificare pentru a afla dacă „poți” mânca ceva și dacă se va potrivi în macrocomenzi, având în vedere ce altceva ai consumat in ziua.
Am analizat câțiva nutriționiști și profesioniști în macro-numărare pentru 6 sfaturi care vă vor ajuta să vă numărați macrocomenzile ... fără a înnebuni matematic:
My Fitness Pal este o aplicație all-in-one pentru fitness și nutriție, pe care lumea Instagram o jură. Aplicația are o bază de date imensă cu alimente (5 milioane plus!) și chiar și un scaner de coduri de bare, ceea ce înseamnă că urmărirea alimentelor poate fi mai ușoară decât pare. În plus, există chiar și un aspect social al aplicației, dacă doriți să profitați de ea, care vă permite să trimiteți mesaje, să partajați informații și să vă motivați celelalte muguri de numărare a macrocomenzilor (sau caloriilor). Doctor în kinetoterapie și antrenor certificat în rezistență și condiționare Dr. Grayson Wickhman PT, DTD, CSCS notează: „My Fitness Pal (și aplicații de genul acesta) este o opțiune excelentă, deoarece le permite oamenilor să introducă alimente obișnuite, lăsând aplicația să facă toate calculele. Cine are nevoie de mai multă matematică în ziua lor! Este rapid, ușor și vă ajută să vă responsabilizați pentru dieta dvs. ”.
[Obțineți propriile recomandări de macronutrienți cu ajutorul calculatorului nostru IIFYM!]
În timp ce utilizarea unei aplicații poate fi ușoară (și cine vrea să facă viața mai grea decât este deja), Wickham crede că cea mai bună opțiune este să vă familiarizați cu cele mai frecvente alimente pe care le consumați zilnic. El vă sugerează să vă familiarizați cu ce este format din mâncarea dvs. la nivel macro.
„Începeți cu alimentele dvs. preferate, cele pe care le consumați zilnic. Descompuneți aceste alimente și aflați dacă majoritatea caloriilor din alimente provin din carbohidrați, proteine sau grăsimi ", spune Wickham. Împărțirea alimentelor preferate în astfel de categorii poate fi eficientă pentru a vă ajuta să înțelegeți compoziția alimentelor.
De exemplu, alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați ar include fructe, paste, orez sau cartofi, în timp ce alimentele cu conținut ridicat de grăsimi ar include nuci, avocado, măsline sau ulei de cocos, iar alimentele cu conținut ridicat de proteine ar include carne, ouă (și grăsimi), soia etc. De acolo, Wickham sugerează să stabiliți un obiectiv macro pentru fiecare masă și să țineți evidența dacă vă atingeți sau nu masa în timp ce vă petreceți ziua.
„De exemplu, s-ar putea să arate că în prima mea masă mi-am îndeplinit toate obiectivele, în cea de-a doua masă nu aveam suficientă grăsime, ceea ce înseamnă că în masa a treia trebuie să mănânc mai multe grăsimi, iar apoi în masa a treia mi-am întâlnit macro-urile și ai asigurat că mănânci puțină grăsime în plus.”
Acesta este un mod mai slab de a urmări macro-urile care vă permit să aveți libertate și să vă împiedicați să obsedați și să cântăriți total tot ceea ce mâncați, ceea ce Wickham remarcă este frica de macro-numărare. „Dacă vă stresați prea mult în urma dietei, veți crește cortizolul și veți avea grăsimi încăpățânate indiferent de ce! După o mică experimentare, acest lucru devine extrem de ușor, așa că aveți încredere în proces ”, îndeamnă Wickham.
Cel mai simplu mod de a număra macro-urile este să vă folosiți cele două mâini, explică Jonathan Valdez, M.B.A., R.D.N., C.D.N de proprietar al Genki Nutrition. „Este o estimare aproximativă, dar vă va ajuta să estimați conținutul de macronutrienți atunci când nu aveți idee care ar putea fi profilul alimentar”, spune Valdez. Folosind următoarele instrucțiuni, Valdez se asigură că clienții săi nu se simt niciodată vinovați pentru că nu știu defalcarea exactă a macronutrienților alimentelor.
Valdez vă recomandă, de asemenea, când mâncați la birou sau nu trebuie să vă faceți griji că arătați prea mult ca un ciudat, să aduceți un set de boluri pentru a măsura porția consumată. Personal, Valdez folosește boluri mici japoneze care îl ajută să măsoare porțiile atunci când are nevoie. Dacă nu aveți acces la boluri pe care le descrie Valdez, bolurile pliabile pentru câini și plăcile pentru drumeții / camping și bolurile vor face trucul.
Când sunteți forțați să împărțiți caloriile și macronutrienții în același mod în fiecare zi, poate fi ușor să ajungeți să faceți aceeași masă exactă din nou și din nou, pentru că știți că se potrivește cu macro-urile lor. Dacă mâncați aceeași masă zi de zi și săptămână după săptămână, nu numai că masa va înceta să aibă un gust bun, dar s-ar putea să pierdeți nutrienți cheie, cum ar fi fibrele sau chiar vitaminele. În loc să lăsați numerele să ghideze ceea ce puneți în gură, ascultați și corpul. Asta înseamnă să-ți dai seama cum să mănânci alimentele pe care le poftești.
Principalul motiv pentru care numărarea macro-urilor este eficientă pentru unii este faptul că îi obligă pe oameni să devină conștienți de cantitatea de alimente pe care o pun în gură (de asemenea, controlul porțiunilor). Deși creșterea atenției consumului este esențială, în special în „zilele de înșelăciune”, cantitatea nebună de matematică pe care o necesită dieta poate face planul dificil de ținut cu. Dacă slăbiți domnia cu privire la cât de strictă sunteți în ceea ce privește îndeplinirea exactă a procentelor și a gramelor de macro-numărare, există o probabilitate mai mare să rămâneți la ea.
Imagine prezentată de Kiian Oksana pe Instagram
Nota editorului: BarBend Reader și BestLifeResults.proprietarul com, Brit Rand, a spus acest lucru după ce a citit articolul de mai sus:
„Nu vă faceți griji atât de mult pentru a vă lovi 100% perfect alocarea de carbohidrați și grăsimi. Din nou, pentru majoritatea oamenilor, în special pentru cei care se concentrează pe pierderea de grăsime, defalcarea procentuală exactă a carbohidraților și a grăsimilor nu contează cu adevărat, atâta timp cât vă atingeți obiectivele de proteine și rămâneți într-un deficit caloric. Ești cineva căruia îi plac carbohidrații peste grăsimi (asta sunt eu) sau ai prefera să-ți menții grăsimile mai sus (mai multe unturi de nuci, avocado etc.).) și carbohidrații comparativ mai mici? Nu urmăriți orbește o defalcare procentuală macro fără a o individualiza la VOI. Concentrați-vă pe „atingerea” obiectivelor zilnice de proteine și calorii generale. A te împiedica de o mulțime de informații și numere „suplimentare” poate face rapid procesul foarte copleșitor.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.