Există un motiv pentru care nimeni nu vorbește despre „hamstringing” o povară. Sau „tricepsând” o povară. Niciun grup de mușchi nu suportă o sarcină mai eficient, în timp ce arată la fel de puternic, ca și umerii - și în acest antrenament, umărarea unei sarcini este exact ceea ce veți face.
Atlas a purtat faimosul cer pe umeri. Fundașii, înotătorii, jucătorii de tenis și jucătorii de baseball se bazează pe umerii lor, împreună cu șoldurile și nucleul, pentru a-și conduce brațele și a oferi lovituri puternice și aruncări.
Bineînțeles, cei mai mulți oameni obișnuiți rareori își asumă o povară fizică în afara spațiului pentru greutăți, chiar dacă umerii noștri bat bătaie din așteptarea deasupra computerelor, în spatele volanelor și a privirii la telefoanele inteligente. Drept urmare, suntem mai predispuși decât generațiile anterioare să ne liniștim. De aceea, orice antrenament pe umeri ar trebui să înceapă cu întinderea și pregătirea corespunzătoare a mișcării. (Ne place această încălzire a umerilor și aceste exerciții de salvare a umerilor). Combinați pregătirea cu acest antrenament pentru umeri în stilul circuitului și veți construi umeri și capcane capabile să rezolve orice sarcină.
Ganterele sunt deosebit de eficiente la provocarea umerilor, deoarece ne obligă să ne stabilizăm la nivelul articulației, creând atât rezistență, cât și stabilitate. În acest antrenament cu gantere de 30 de minute pentru a-ți construi umerii, vom trece prin patru circuite din aceste șapte mișcări. Odihnați-vă doar scurt între fiecare rundă a circuitului.
Construiți umeri mari și largi cu aceste 30 de mișcări.
Citiți articolul1 din 7
https: // editorial.muscleandfitness.com / workouts / workout-routines / 3
De ce funcționează: Acest lucru oferă toate avantajele pentru umăr și piept ale unei prese de gantere tradiționale, obligându-vă, de asemenea, să accentuați stabilitatea umărului.
Cum să o facă: Așezați-vă pe o bancă cu gluteul stâng și omoplatul stâng pe bancă și gluteul drept și omoplatul drept de pe bancă. Ține o ganteră în mâna dreaptă și ține-te de bancă cu mâna stângă deasupra capului. Coborâți greutatea până când cotul este în linie cu umărul. Reveniți la poziția de pornire. Continuați pentru numărul prescris de repetări și apoi schimbați partea.
Reteta medicala: 10 repetări
2 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce funcționează: Cu pieptul în jos, pune mai mult accent pe deplasarea de pe umeri, oferind beneficiul dorit pentru spate și umeri.
Cum să o facă: Așezați pieptul pe o bancă reglabilă, la un unghi confortabil între 30 și 45 de grade. Cu o ganteră în fiecare mână, aduceți omoplații înapoi și împreună în timp ce vâslați greutățile în lateral. Reveniți la poziția de pornire.
Reteta medicala: 10 repetări
3 din 7
Westend61 / Getty
De ce funcționează: Presa cu gantere provoacă umerii să se stabilizeze mai mult decât o bancă cu bară. Adăugați un impuls suplimentar la final pentru a lucra umerii și mai mult.
Cum să o facă: Întins cu fața în sus pe o bancă, ținând gantere la exteriorul umerilor și cu palmele orientate spre coapse, ridicați ambele gantere peste piept. Ținând un braț drept, coborâți cealaltă halteră, atingeți exteriorul umărului și împingeți-l înapoi. În partea de sus a mișcării, împingeți mai departe cu ambele mâini, ca și cum ați încerca să dați un tavan.
Reteta medicala: 10 repetări
4 din 7
Michael Neveux
De ce funcționează: Această mișcare compusă familiară, dar eficientă, întărește și stabilizează umerii și partea superioară a spatelui, provocând în același timp tricepsul.
Cum să o facă: Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând ganterele cu palmele în jos în fața corpului. Ținând omoplații înapoi și pieptul ridicat, ridicați ganterele pe verticală, ridicând coatele până la tavan. Reveniți la poziția de pornire.
Reteta medicala: 10 repetări
5 din 7
Edgar Artiga / Revista M + F
De ce funcționează: Acest exercițiu specializat în spate și umeri vă lovește romboizii, care susțin mișcarea umărului, deschid pieptul și vă ajută să vă oferiți un spate larg. Este, de asemenea, o mișcare ideală pentru a viza capetele posterioare ale deltoizilor.
Cum să o facă: Ținând o ganteră în fiecare mână cu picioarele la lățimea umerilor, păstrați spatele drept și înclinați-vă înainte pentru a deveni ușor aplecat. Țineți greutățile împreună și apoi scoateți-le încet în lateral. Păstrați brațele ușor îndoite și trageți coatele în spate.
Reteta medicala: 10 repetări
6 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce funcționează: Acest exercițiu de corp total acționează jambiere și lat, dar rândul adânc vizează și umerii.
Cum să o facă: Stai pe un picior, prinzând o suprafață stabilă în fața ta (poate suportul cu gantere) cu o mână. Îndoiți-vă lăsând pieptul și ridicând piciorul opus mâinii libere. Luați o ganteră cu mâna liberă. Trageți-l în lateralul taliei și apoi coborâți-l. Faceți 10 și comutați laturile.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte
7 din 7
Per Bernal
De ce funcționează: Acest lucru îmbunătățește rezistența generală a miezului, dar cheia este să păstrezi umerii înapoi și în jos. Ei și capcanele voastre își asumă cu adevărat povara acestei mișcări.
Cum să o facă: În timp ce țineți gantere, mergeți cu 10 metri și 10 metri înapoi. Nu te lovi. Păstrați omoplații trase înapoi și în jos și trageți gluteii în timp ce mergeți. Aceasta poate fi o mișcare provocatoare la început, dar veți fi surprins de cât de repede puteți să mergeți mai departe sau să măriți greutatea.
Reteta medicala: 20 de metri în total
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.