Planul de construire a gluteului de 30 de zile pentru un fund mai bun

Este adevărat: vrei un fund mai mare. Este una dintre cele mai bune solicitări de antrenament pe care le primim de la cititori. Dar știm că nu contează doar dimensiunea - ceea ce căutați este un spate strâns, tonifiat, rotunjit, nu unul plat sau flasc. Și ghidul nostru centrat pe glute vă va ajuta să obțineți-l în doar o lună. Provocarea noastră de 30 de zile Glute a fost concepută pentru a ciocni glutealele cu frecvență și volum ridicat, cu trei zile de antrenament urmate de o zi liberă. Fiecare sesiune de antrenament include cel puțin un exercițiu care vizează glutele inferioare și un exercițiu care vizează gluteii superiori.

Veți efectua nouă seturi de repetare moderată până la mare pentru fiecare antrenament pentru a optimiza activarea glutei, stresul metabolic și timpul sub tensiune, permițând în același timp recuperarea rapidă, astfel încât antrenamentul să poată fi reluat a doua zi. În plus, urmărește să faci una până la două ore de cardio pe săptămână. Încercați să alegeți banda de alergare înclinată, folosind eliptica sau mergând cu bicicleta staționară în loc să alergați. În următoarele câteva săptămâni, creșteți cantitatea de greutate și / sau repetări pentru fiecare exercițiu. Apoi, pregătiți-vă să vă puneți partea din spate în față și în centru, ca modelul nostru de fitness, IFBB Bikini pro Anna Starodubtseva.

Provocare de 30 de zile 

Faceți trei seturi din fiecare dintre cele trei exerciții date pe zi. Măriți numărul de reprezentanți pe măsură ce progresați. 

Zile: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29

• Squat Goblet Banded: 8 până la 12 repetări
• Podul Glute Glell: 10 până la 15 repetări
• Răpire de șold asezată în bandă: 20 până la 30 de repetări

Zile: 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30

• Dumbbell Reverse Lunge: 8 până la 12 repetări
• B-stance Romanian Deadlift: 8 până la 12 repetări
• Plimbare Sumo Ghemuită: 20 până la 30 de repetări

Zile: 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27

• Podul Glute ridicat: 8 până la 12 repetări
• Hiperextensiune inversă: 20 până la 40 de repetări
• Răpiri cu balamale: 8 până la 15 repetări

Zile: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28

• Odihnă

1 din 9

James Farrell

Bandă Goblet Squat

Lucrări: Glutes, Quads, Hamstrings

• Așezați o minibandă chiar sub ambele genunchi și stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtate și evazate în jur de 15 ° la 35 ° spre exterior. Țineți partea superioară a unei singure gantere grele pe verticală în ambele mâini în fața pieptului, cu coatele îndreptate în jos și lipite aproape de corp. 
• Coborâți în jos într-o ghemuit adânc, aducând coatele în interiorul genunchilor în timp ce împingeți în exterior pe banda cu ambele picioare. Păstrați picioarele plate pe podea și pieptul înalt. 
• Conduceți prin călcâi pentru a reveni în poziția în picioare. 

2 din 9

James Farrell

Podul Glutei Barbell

Lucrări: Glutei și Hamstrings

• Așezați-vă cu fața în sus pe podea și așezați o bară peste șolduri. Păstrați genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, cu mâinile mai largi decât lățimea umerilor depărtate pe bara. 
• Aplatizați partea inferioară a spatelui (coloana lombară), înfășurându-vă cozile sub și ridicați șoldurile de pe podea. Ridicați șoldurile cât mai sus posibil în timp ce strângeți fesierele. Șoldurile inferioare, atingând podeaua cu fiecare reprezentant. 

3 din 9

James Farrell

Răpire de șold asezată în bandă

Lucrări: Glutei și coapsele exterioare

• Așezați-vă înalt pe o bancă sau pe o platformă cu o minibandă chiar sub genunchi, cu picioarele la lățimea șoldului. Pulsează genunchii în lateral, ținând picioarele pe podea și genunchii îndoiți. 
• Înclinați-vă înainte, menținând spatele plat și abs cuplate, și repetați impulsurile în lateral. 
• Finalizați seria aplecându-vă înapoi, așezând brațele pe banca din spatele dvs. pentru sprijin. 

4 din 9

James Farrell

Dumbbell Reverse Lunge

Lucrări: Glute și Quads

• Ridicați-vă în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând gantere în lateral, cu palmele orientate spre corp. 
• Îndepărtați-vă cu piciorul drept, îndoind ambele genunchi la 90 °. Partea din față a piciorului drept ar trebui să se alinieze cu partea din spate a piciorului stâng. Păstrați genunchiul stâng peste gleznă și tibia stângă verticală în timp ce coborâți genunchiul drept spre podea. 
• Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru repetările date; comutați laturile. 

5 din 9

James Farrell

B-Stance Romanian Deadlift

Lucrări: Glutei și Hamstrings

• Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând gantere în lateral, cu palmele orientate spre interior. Aliniați partea din față a piciorului drept cu partea din spate a piciorului stâng și ridicați călcâiul drept de pe podea. 
• Balamala înainte de șolduri, aducând greutăți spre podea în timp ce împingeți glute în spatele dvs., simțind o întindere de-a lungul hamstrilor. Păstrați abdomenul angajat și spatele plat, formând o linie dreaptă de la cap la șolduri. 
• Îndreptați-vă înapoi pentru a începe, ținând călcâiul ridicat. Repetați pentru repetări date, apoi schimbați picioarele și repetați. 

6 din 9

James Farrell

Plimbare Sumo Ghemuită

Lucrări: Glutei și coapsele exterioare

• Așezați microbanda în jurul gleznelor și aduceți picioarele la lățimea umerilor. Ridicați-vă cu mâinile pe șolduri, apoi îndoiți genunchii într-un sfert de ghemuire, articulați înainte de șolduri; păstrați-vă plat și abs angajați. 
• Pasul piciorului drept în partea dreaptă, rămânând în gheață și aplecându-se înainte de șolduri. Gândiți-vă să vă împingeți corpul departe de podea. Apoi pășește piciorul stâng spre dreapta. Repetați, ieșind din nou cu piciorul drept. Completați repetări în picioare la dreapta, apoi potriviți reprezentanții pășind la stânga. 

7 din 9

James Farrell

Podul Glutei Înălțat

Lucrări: Glutei și Hamstrings

• Așezați-vă cu fața în sus pe podea, lângă partea unei bănci pentru greutăți, cu brațele laterale, cu palmele în jos. Așezați călcâiul stâng deasupra băncii și ridicați piciorul drept, cu genunchiul îndoit. 
• Ridicați șoldurile și coborâți spatele de pe podea, formând o linie dreaptă de la genunchi la umeri în timp ce strângeți fesierii. În același timp, aduceți genunchiul drept spre umeri. 
• Țineți un număr, apoi coborâți spatele fără a atinge podeaua. Schimbați picioarele și repetați. 

8 din 9

James Farrell

Hiperextensie inversă

Lucrări: Spatele inferior și gluteii

• Așezați-vă așezând trunchiul deasupra vârfului unei bănci înclinate la 45 °. Țineți laturile băncii pentru sprijin și extindeți picioarele în spatele dvs. spre podea. 
• Ridicați călcâiele deasupra umerilor, menținând picioarele drepte în timp ce strângeți fesierele în partea de sus a mișcării și mișcați picioarele spre exterior în timp ce se ridică în sus. 
• Coborâți picioarele spre podea și repetați. 

9 din 9

James Farrell

Răpiri cu balamale

Lucrări: Glutei și coapsele exterioare

• Stai cu o minibandă chiar sub ambii genunchi, cu picioarele la o lățime a șoldului și mâinile pe coapse. Balamați înainte de șolduri, așezându-vă înapoi pentru a întinde hamstrings în timp ce țineți spatele plat și abs angajați. 
• Împingeți genunchii în lateral, menținând picioarele plate, împingând împotriva tensiunii benzii. Reveniți la centru și repetați.