Construiți Lats antiglonț cu împingeri cu braț drept

Dacă ați citit ultimul meu articol, știți că aveți deja o idee despre ce este acest articol: mișcări de izolare „pufoase” de culturism care pot avea de fapt multe beneficii pentru sportivii de forță. Ultima dată, am explicat cum sporturile moderne sunt legate de specializare (naiba, uită-te doar la cât de timpurii părinții își încep copiii să joace fotbal pentru a vedea asta). Dar în cazul sportivului de forță, diversificarea poate fi foarte importantă pentru a ajuta la depășirea platourilor, prevenirea rănirii și, în cele din urmă, realizarea potențialului cuiva.

Acest articol, precum și precedentul meu de la Svend Press, și mai multe de urmat, vor împărtăși câteva strategii și mișcări pe care sportivii le pot adopta de la culturisti pentru a-și îmbunătăți antrenamentul și performanța. Mai exact, vreau să mă concentrez asupra laturilor și cât de multe bărbii, rânduri și cădere - capse ale multor elevatori pe care le cunosc - pot fi de fapt dăunătoare.

Probleme de tragere

Prea multă tragere poate duce la performanțe și sănătate suboptimă, la fel ca o presare prea mare. Probabil ați auzit recomandarea de a efectua un set de mișcare de tragere pentru fiecare set de apăsări pe care îl faceți. Dar, din păcate, majoritatea mișcărilor de tragere nu vor ajuta mușchii mai mici de susținere care ar putea fi agravați de utilizarea excesivă - de fapt, pot pune o tonă de stres suplimentar asupra acestor mușchi.

Iată doar câteva dintre bolile cu care s-ar putea să vă confruntați dacă faceți prea multe derulare sau rânduri:

• Tulpini de manșetă rotatoare: Da, acea manșetă rotativă s-a întors din nou. Amintiți-vă, este un grup de mușchi care susține centura umărului, iar umărul este implicat atât în ​​tragere, cât și în apăsare - deci, dacă ciocăniți partea superioară a corpului, este probabil să ciocăniți și manșeta rotatorului.

• Oboseala bicepsului: Mișcările de tragere adecvate vor limita implicarea bicepsului, dar nu îl vor elimina complet. De fapt, constat că am un antrenament mai bun la spate atunci când încep seturile folosind o formă foarte strictă, dar înșeală puțin folosind brațele spre final - un exemplu de supraîncărcare sau intensificare pe care probabil l-ai folosit de tine. Din păcate, bicepsul este mult, mult mai mic decât latul, așa că până la sfârșitul sesiunii de antrenament, este posibil să nu primiți deloc o stimulare prea mare pentru mușchii pe care încercați să-i lucrați.
• Plictiseală! Acest lucru ar putea părea banal, dar aș susține că plictiseala ar putea fi cel mai neglijat ucigaș al câștigurilor. Dispozitivele și rândurile nu sunt ascensoare contestate în niciun sport de forță și există doar atât de multe variații pe care le poți efectua înainte de a cădea în aceeași mentalitate veche, aceeași veche.

Dacă suferiți de oricare dintre aceste probleme, împingerea cu brațul drept este cu siguranță o armă pe care doriți să o aveți în arsenalul dvs.

Efectuarea împingerii cu braț drept

• Accentuează întinderea: Aceasta este o mișcare excelentă de încălzire datorită întinderii pe care o puteți realiza folosind un scripete sau un aparat de cablu. La sfârșitul intervalului de mișcare, permiteți scapulei dvs. să se extindă (să vină înainte) și să se aplece departe de teancul de greutate pentru a întinde cu adevărat laturile. Pe măsură ce conduceți greutatea în jos, retrageți scapula, aduceți pieptul în sus și arcați ușor spatele pentru a ajuta la conducerea coatelor în jos.
• Gândiți-vă la pulover, nu la împingere: Urăsc de fapt numele acestei mișcări, pentru că numirea ei în jos (cel puțin în mintea mea) încurajează implicarea tricepsului. De fapt, se va simți destul de natural să încerci să-ți recrutezi tricepsul aici, din cauza poziției coatelor față de umeri. În schimb, încercați să vă mișcați mâinile mai mult într-un arc decât într-o linie dreaptă, încercând să le mențineți cât mai departe de corpul dvs. pe întreaga gamă de mișcări, la fel cum ați face într-o gantere sau un pulover de mașină.
• Încetiniți-l și rămâneți ușor: Aceasta nu este o mișcare pe care o puteți încărca și merge în oraș - salvați acea strategie pentru rânduri de barbell și deadlifts. În schimb, doriți să păstrați această mișcare ușoară și să vă concentrați cu adevărat pe tempo: folosiți un concentrat puternic, dar controlat și încercați să reduceți greutatea cât mai încet posibil. Acest lucru vă va ajuta să păstrați o formă strânsă și să subliniați cu adevărat întinderea, așa cum se explică la punctul 1 de mai sus.

Din nou, această mișcare este foarte ușor de înșelat, așa că încercați să evitați această tentație!

Câteva exemple de antrenament la spate cu împingere cu braț drept

Avertisment corect: ziua din spate este ziua mea preferată de antrenament, deci aceasta ar putea fi un pic brutală!

Și nu uitați, acesta este doar un exemplu de program. Trebuie să-l încorporezi în antrenamentul tău cu atenție cu privire la corpul tău și la obiectivele tale.

1. Faceți-departe Lat Pulldown. Încălziți aici cu două seturi foarte ușoare de 20. Asigurați-vă că păstrați sternul arcuit, respirați în piept și conduceți coatele în jos cât de mult puteți.
2. Deadlift. Nu sunt un fan al deadlift-urilor cu repere mari utilizate foarte des, deoarece cred că au un risc ușor mai mare de rănire decât alte mișcări, iar deadlift-urile efectuate pentru repetări nu au o corelație atât de mare cu un posibil 1-rep max. Cu toate acestea, pot fi o provocare frumoasă ocazional și, deoarece ne antrenăm pentru hipertrofie, cred că așa ceva ar putea fi distractiv:
   • 2 × 3 cu 85% 1RM
   • Reduceți greutatea cu aproximativ 10% și efectuați un set de repetări max
3. Superset (2 runde):
   • Împingere cu braț drept. Efectuat exact așa cum este descris mai sus, pentru seturi de 12-15 repetări.
   • Chin Banded. Cât mai multe repetări posibil pe ambele seturi.
4. Superset (2 runde):
   • Rândul susținut de piept. În general prefer rândurile cu bara sau cu T, dar pentru că am împins greutăți, nu vreau să încordez spatele. Seturi de 6-8 aici.
   • Dumbbell ridică din umeri. Acestea sunt de obicei destul de ușoare, dar nu după rânduri! 15-20 repetări pe set.
5. Hiperextensie inversă. După o sesiune de spate foarte solicitantă, îmi place să primesc puțină tracțiune, așa că folosiți o formă destul de slăbită aici și scoateți 3 seturi ușoare de 10. Dacă nu aveți un hiper invers, puteți utiliza un aparat de hiperextensie obișnuit și puteți face seturi foarte ușoare de 15-20 pentru a obține un flux de sânge prin zona lombară.

Aveți propriile sfaturi de antrenament în spate pentru sportivi de forță? Distribuiți-l mai jos!

Prezentare imagine de pe canalul YouTube Elite FTS.