O mulțime de ridicători, atunci când se antrenează înapoi, își cheltuiesc o mare parte din capitalul propriu pe dezvoltarea laturilor largi - toată lumea dorește acel set mare de aripi. Dar ceea ce se pierde adesea în această ecuație este căutarea grosimii spatelui - acel spate adânc, granulat și dens, care este semnul distinctiv al multor fizici mari. În timp ce tracțiunile verticale sunt ideale pentru dezvoltarea lățimii, adâncimea se realizează prin utilizarea tragerilor orizontale și, da, a impunerilor.
Antrenarea grea și grea cu aceste tipuri de mișcări vă poate ajuta să vă împachetați cu tipul de masă care vă lasă partea superioară a spatelui, arătând ca o groapă de șerpi înfășurați. Sau, puteți continua să vă antrenați așa cum sunteți și să păstrați în continuare aspectul unei tăieturi de hârtie. Alegerea este a ta.
Modelul de fitness și atletul MuscleTech Abel Albonetti vă arată cum să sculptați spatele perfect.
Citiți articolulDa, tocmai ne-am gândit la toți Tolkien. Dar rămâne faptul că o abordare simplistă - cu intensitatea corectă, desigur - vă poate ajuta să construiți tipul de estetică a spatelui pe care o căutați. Dacă aveți un antrenament de spate axat pe lățime, puteți pur și simplu să efectuați antrenamentul oferit într-o a doua zi mai târziu în săptămână, ceea ce vă va accelera foarte mult câștigurile. Sau, dacă sunteți un tip cu volum mare, puteți merge mai departe și puteți încerca să adăugați aceste mișcări la antrenamentul existent pe spate, pe un singur back-a-palooza.
Nu întâmplător, greutatea mortală este sinonimă cu o mare dezvoltare a spatelui. Deadlift-ul se concentrează pe erectoarele dvs. în timp ce vă extindeți trunchiul pe verticală. Acest lucru ajută la dezvoltarea acelei grosimi asemănătoare cu Silverback. Dar vestea cea mai bună este că încărcătura corpului complet al greutăților mortale determină o creștere a hormonilor favorabili, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere, care umple acea zonă în timp ce vă ajută să adăugați mușchi și să ardeți grăsimi peste tot.
După ce vă încălziți, aveți la dispoziție 12 minute pentru a finaliza toate impasurile. Începeți cu o greutate cu care sunteți capabil să faceți 8-10 repetări. Pentru setul unu, faceți cinci repetări. Odihnește-te 60 de secunde și încearcă din nou cinci repetări. Dacă nu puteți finaliza cinci repetări, faceți patru, dacă nu puteți face patru repetări, faceți trei, dacă nu puteți face trei repetări, faceți două și dacă două repetări sunt prea mari, faceți una. Oprește întotdeauna un timid de eșec, dar nu depășiți cinci repetări. Repetați acest proces timp de 12 minute. Ceasul începe după ce ați finalizat primul set. Pe ultimul set, dacă mai aveți ceva, alegeți un maxim de rep.
Trageți mai multă greutate cu aceste indicii de antrenament de la moarte.
Citiți articolulNumit pentru culturist, John Meadows, acest exercițiu este ca un rând cu gantere cu un singur braț, dar se face cu o bară T. Veți apuca bara în afara greutății de pe capătul gros al barei - nu ezitați să folosiți curele dacă aderența mai largă face dificilă concentrarea pe laturi - apoi asumați o poziție de vâslit îndoită și trageți.
În mod tradițional, exercițiile de canotaj sunt cunoscute de mult timp pentru construirea de spate groase și această mișcare nu face excepție. Tragerea grea blastează laturile, precum și ceilalți mușchi care construiesc adâncimea spatelui mijlociu, inclusiv teres major și minor. Meadows vă recomandă să vă lăsați ușor șoldurile departe de bară și să accentuați întinderea, veți simți acest lucru în laturile inferioare.
În loc să numărați repetări, alegeți o greutate cu care ați putea face 15 repetări. Începeți cu cel mai slab braț efectuând cât mai multe repetări într-un minut, subliniind întinderea și tehnica; odihneste-te un minut si potriveste acest numar de repetari pe bratele mai puternice. Odihnește-te un minut, apoi fă același lucru timp de 45 de secunde pe brațul original; odihnește-te 45 de secunde și urmează exemplul pe brațul mai slab. Odihnește 45 de secunde și setul final pe brațul puternic durează 30 de secunde, odihnește 30 de secunde și termină 30 de secunde pe brațul mai slab.
Construiți rezistența și grosimea în spatele superior cu aceste variații de exerciții de canotaj.
Citiți articolulÎn unele mișcări de tragere, factorul limitativ este bicepsul. Deoarece sunt implicați și obosesc înainte de spate, derulantele cu braț drept sunt o mișcare de izolare care funcționează excelent pentru a construi lățimea spatelui și a ocoli bicepsul.
Vom face această mișcare timp de două minute consecutive! Alegeți o greutate cu care puteți face 15-20 repetări. Vei face trei repetări, lent și controlat și după ce cele trei repetări sunt complete, menține greutatea în poziția superioară, subliniind întinderea timp de cinci secunde. Repetați procesul și faceți acest lucru timp de două minute.
Această mișcare poate avea mai multă lățime în mintea ta, dar după munca grea de la începutul antrenamentului, aceste derulante te vor ajuta să-ți completezi laturile și să le speli plin de sânge. Pentru a obține o „lovitură” suplimentară de construire a adâncimii, concentrați-vă pe încercarea de a vă trage coatele înapoi și în sus în partea de jos. Imaginați-vă să trageți bara „prin” corpul dvs. pentru o mică angrenare suplimentară a mijlocului spatelui.
Variații de derulare care vă vor oferi o lovitură în lats.
Citiți articolul| Exercițiu | Interval de odihnă | Intensitate | Seturi | Rep | Timp |
| Deadlift | 60 de secunde | 8-10RM | Max | 1-5 | 12 min. |
| Meadows Row | 60, 45, 30 de secunde | 15RM | 3 | Max | - |
| Pulldown cu braț drept | - | 15-20RM | Max | 3 | - |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.