Modul în care percepem antrenamentul de forță astăzi a evoluat dramatic în ultimul deceniu, în special în jurul subiectului antrenamentului cu greutăți pentru femei.
Da, bărbații și femeile răspund diferit la antrenamentul de forță, dar nu înseamnă că un sex beneficiază de el mai mult decât celălalt.(1) În timp ce ridicarea greutăților poate avea stereotipul de a fi mai benefic pentru bărbați, datorită legăturii dintre antrenamentul de forță și creșterea nivelului de testosteron, este un obicei extrem de benefic pentru femeile de toate vârstele.(2)
De-a lungul vieții, majoritatea femeilor vor avea menstruație, menopauză și, eventual, sarcină. Aceste schimbări mari nu vor afecta doar hormonii sexuali și sistemul reproductiv, ci practic întregul lor corp.: starea de spirit, răspunsul cognitiv, somnul, metabolismul, îl numești. Prin adăugarea unui alt factor de stres, cum ar fi antrenamentul forței, corpurile lor vor experimenta mai multe leziuni tisulare și vârfuri în hormoni selectați, care vor avea impact asupra sistemelor lor într-o varietate de alte moduri.(3)
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate.
La un moment dat după împlinirea vârstei de 45 de ani, ovarele unei femei vor începe să scadă încet în producția de hormoni de estrogen și progesteron: un proces cel mai frecvent cunoscut sub numele de menopauză. Când vine vorba de femeile aflate la menopauză, există o mulțime de informații greșite despre dacă ar trebui să încorporeze un regim de antrenament de forță în această etapă a vieții lor. Din fericire, antrenorul de forță Molly Galbraith, CSCS și dr. Helen Kollias de la Girls Gone Strong ne-a ajutat să curățăm aerul cu unele dintre cele mai relevante fapte și știință din spatele antrenamentului de forță și al menopauzei.
[Află mai multe: Cum vă poate afecta ciclul menstrual ascensorii]
Estrogenul joacă un rol cheie în reglarea absorbției și descompunerii colagenului, ajutând în același timp funcția vezicii urinare (menținerea și eliberarea urinei în mod specific).(4)
„Modificările nivelului de estrogen în timpul menopauzei pot avea un efect asupra planseului pelvian”, explică Galbraith. Acest lucru poate insemna ca femeile sunt mai sensibile la scurgerea urinei dupa menopauza din cauza reducerii estrogenului.”
Prin urmare, adoptarea unei rutine de antrenament de forță poate ajuta la menținerea unei sănătăți bune a podelei pelvine și la scăderea riscului de incontinență urinară. De exemplu, efectuarea de exerciții cum ar fi genuflexiuni, poduri glute și kegels cu contracții intenționate și controlate pot ajuta la întărirea stabilității și angajarea musculară adecvată în regiunea pelviană.
Din punct de vedere simptomatic, menopauza este cel mai frecvent asociată cu bufeuri, transpirații nocturne și frisoane, altfel cunoscut sub numele de simptome vasomotorii.
„Centrul vasomotor este o parte a trunchiului cerebral implicat în reglarea tensiunii arteriale prin dilatarea și contracția vaselor de sânge”, spune dr. Kollias. Modificările hipotalamusului (zona creierului care vă reglează temperatura corpului) pot declanșa bufeuri și fluctuații la temperatura internă a femeii în menopauză. Având în vedere relația dintre exerciții și producția sănătoasă de estrogen, câteva studii au arătat că adoptarea unui regim de antrenament regulat poate reduce severitatea calității somnului, insomniei și depresiei.(5) În ceea ce privește aceste simptome particulare, dovezile sunt amestecate cu privire la faptul dacă exercițiile fizice ajută sau nu la reducerea bufeurilor.(6) Cu toate acestea, s-a demonstrat că îmbunătățește bunăstarea psihologică și scade cantitatea de greutate câștigată în această fază.”
[Aflați mai multe: De ce unele femei fac pipi la mijlocul antrenamentului?]
Indiferent de vârstă, antrenamentul de forță beneficiază de reținerea masei musculare a oricărei femele. Nu este un secret că urmarea unei rutine consistente de exerciții fizice îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, metabolică și psihologică.
Una dintre consecințele menopauzei este accelerarea îmbătrânirii țesuturilor în tot corpul (mușchi, oase, ligamente și tendoane).(7) Având în vedere că majoritatea femeilor vor intra în această fază în jurul vârstelor de 50 până la 55 de ani, antrenamentul de forță nu va reduce doar riscul lor de osteoporoză, ci dacă este adoptat la începutul vieții, le poate ajuta, de asemenea, în atingerea celei mai mari mase osoase posibile atunci când premenopauză.
Deci, s-ar putea sugera că, dacă aveți sub 45 de ani, este inteligent să încorporați o rutină de antrenament de rezistență pentru a beneficia cât mai mult de aceasta înainte de a trece complet la menopauză. Cu toate acestea, vestea bună este că nu există așa ceva ca să fii „prea bătrân” pentru antrenamentul de forță sau să începi „prea târziu”.”
Acum, știm deja că odată ce o femeie intră în menopauză, ovarele ei încep să scadă producția de estrogen și progesteron. Cercetările arată că estrogenul acționează ca un regulator al metabolismului energiei musculare și al viabilității celulelor musculare.(8) O face inserându-se în celule, cum ar fi membranele musculare, pentru a le stabiliza și a le proteja de rupere. Prin urmare, antrenamentul de forță pentru a crește dimensiunea fibrelor musculare poate ajuta la atenuarea acestor efecte prin combaterea sarcopeniei legate de vârstă (o reducere a forței și dimensiunii mușchilor) și menține sănătatea actuală a oaselor, mușchilor și articulațiilor lor.(9)
Deși un stil de viață sănătos nu mărește cantitatea de estrogen în circulație, reduce riscul deteriorării și dezvoltării afecțiunilor cronice de sănătate.
Știm deja că rolul estrogenului depășește sistemul reproductiv al unei femei. Pe lângă faptul că ajută la reglarea ciclului menstrual, estrogenul este crucial pentru conservarea masei musculare și este esențial în formarea oaselor.(10) Pe măsură ce producția de estrogen începe să scadă, procesul de reconstrucție osoasă a femeilor în premenopauză și la menopauză va începe, la rândul său, să încetinească. Deci, în acest caz, antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a ajuta la menținerea unui sistem osos și muscular sănătos. Acestea fiind spuse, este important să acordăm prioritate recuperării corecte.
„În timp ce majoritatea antrenorilor se concentrează pe creșterea în greutate și pe distribuția în greutate în acest timp, trebuie să se concentreze pe recuperare”, explică Galbraith. „În timpul menopauzei sau postmenopauzei, femeile au o capacitate scăzută de stres fiziologic.”
Acest lucru se datorează în mare parte simptomelor vasomotorii. Aceste simptome (denumite adesea bufeuri), sunt descrise ca o creștere bruscă a fluxului sanguin, în special pe față, gât și piept, care provoacă senzația de căldură extremă și transpirație excesivă. Când o femeie are aceste simptome noaptea, aceste „transpirații nocturne” pot provoca tulburări semnificative de somn. Acestea pot fi cauzate de scăderea estrogenului, care vă ajută să adormiți și să rămâneți adormit prin controlul nivelurilor de cortizol și la lipsa de melatonină, care reglează temperatura corpului pentru somn. Cu atât mai multe motive pentru a asigura recuperarea corectă.
Sfatul lui Galbraith: „Să fii conștient de modul în care se simt clienții tăi în timpul și după exerciții, să te asiguri că pot lua pauze și să bea multă apă dacă au bufeuri și monitorizarea recuperării lor generale este incredibil de importantă.”
Metodele potențiale de recuperare includ:
De ce ar trebui o femeie menopauză să opteze pentru antrenamentul de forță, mai degrabă decât să se bazeze exclusiv pe munca aerobă ca formă de exercițiu?
"La fel ca oricine, o combinație de antrenament de forță și antrenament cardiovascular este cea mai bună pentru reținerea masei musculare, îmbunătățirea densității osoase și a sănătății, a sănătății cardiovasculare și a sănătății și a bunăstării generale", afirmă Kolias.
Împreună cu păstrarea masei musculare și creșterea densității osoase, femeile menopauzale care au optat pentru antrenamentul de forță ca metodă principală de exercițiu au observat schimbări psihologice uriașe în și în afara unei săli de sport. Mulți dintre clienții Galbraith au experimentat și aceste beneficii. „Am observat că femeile se simt considerabil mai puternice, mai capabile, mai încrezătoare în corpul lor și în abilitățile lor și mai mult în controlul sănătății lor generale după adoptarea antrenamentelor de forță. Mai ales într-o perioadă din viața lor, când ar putea simți că sănătatea lor este puțin scăpată de sub control.”
Deși stigmatizarea antrenamentului de forță fiind „proastă” sau „prea intensă pentru femeile în vârstă” există încă, experți precum Galbraith și Kolias vor continua să educe cu pasiune comunitatea de fitness asupra beneficiilor adoptării acestui stil de rutină de exerciții - indiferent de vârstă și sex.
1. Walts CT, Hanson ED, Delmonico MJ, Yao L, Wang MQ, Hurley BF. Diferențele de sex sau rasă influențează efectele antrenamentului de forță asupra mușchilor sau grăsimii? Med Sci Sports Exerc. 2008; 40 (4): 669-76.
2. Efectele antrenamentului de rezistență progresivă asupra hormonului de creștere și a nivelului de testosteron la subiecții tineri și vârstnici. Mech Aging Dev. 1989 aug; 49 (2): 159-69.
3. Răspunsuri hormonale și adaptări la exerciții de rezistență și antrenament. Sport Med. 2005; 35 (4): 339-61.
4. Efectul hormonilor asupra tractului urinar inferior. Menopauza Int. 2013 decembrie; 19 (4): 155-62. doi: 10.1177/1754045313511398.
5. Sternfeld B, Guthrie KA, Ensrud KE și colab. Eficacitatea exercițiului pentru simptomele menopauzei: un studiu controlat randomizat. Menopauza. 2014; 21 (4): 330-8.
6. Romani WA, Gallicchio L, Flaws JA. Asocierea dintre activitatea fizică și severitatea, frecvența și durata bufeului la femeile de vârstă mijlocie. Am J Hum Biol. 2009; 21 (1): 127-9.
7. Eija K. Laakkonen, Rabah Soliymani, Sira Karvinen, Jaakko Kaprio, Urho M. Kujala, Marc Baumann, Sarianna Sipilä, Vuokko Kovanen, Maciej Lalowski. Reglarea estrogenică a proteomei mușchilor scheletici: un studiu al femeilor premenopauzale și al cotvinilor MZ postmenopauzi discordanți pentru terapia hormonală. Îmbătrânirea celulei, 2017
8. Chen JQ, Brown TR, Russo J. Reglarea căilor de metabolism energetic de către estrogeni și substanțe chimice estrogenice și implicații potențiale asupra obezității asociate cu expunerea crescută la perturbatori endocrini. Biochim Biophys Acta. 2009; 1793 (7): 1128-43.
9. Efectele antrenamentului de rezistență progresivă asupra densității osoase: o revizuire. Med Sci Sports Exerc. 1999 ianuarie; 31 (1): 25-30.
10. Relații de forță și masă estrogen și os-mușchi. Os. Ianuarie 1998; 22 (1): 1-6.
11. Influența hormonului reproductiv asupra termoreglării la femei. Compr Physiol. 2014 apr; 4 (2): 793-804. doi: 10.1002 / cphy.c130029.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.