În acest articol vom compara trei (3) regresii de tracțiune (trăsături de sărituri, trageți cu bandă și rânduri inelare) pentru a determina care este cea mai bună pentru dezvoltarea musculară, forța superioară a corpului și abilitățile de gimnastică / fitness.
În această secțiune vom detalia fiecare dintre cele trei exerciții pentru a vă oferi câteva informații generale despre beneficiile și tehnica adecvată pentru a finaliza exercițiul.
Într-un articol recent, am discutat despre modul de săritură, acoperind în detaliu beneficiile antrenamentului și de ce unii sportivi pot beneficia de includerea lor în antrenamentul pentru greutatea corporală și în circuitele metabolice. Puteți citi întregul articol aici.
Pull-up-urile săritoare ne oferă o modalitate de a regresa pull-up-ul strict pentru a-i ajuta pe cei care se luptă cu forța corpului superior și să câștige experiență valoroasă „la bară”. Acest lucru se face folosind un salt pentru a câștiga un impuls ascendent pentru a ajuta la tragere. Acest lucru poate crește forța superioară a corpului, abilitatea de a trage și conștientizarea corpului. De asemenea, poate îmbunătăți rezistența și rezistența la aderență și la spate, ambele fiind esențiale pentru antrenamentele și mișcările mai avansate ale greutății corporale, cum ar fi kipping-ul, alpinismul și antrenamentele bazate pe bara de repetiție mai mare (ca acest tip, care a făcut 67 de pull-up-uri într-un minut).
Tragerea cu bandă este o altă regresie de tracțiune care are o persoană care pune o bandă de rezistență pe bară, apoi plasându-și genunchiul sau piciorul pentru a ajuta la mișcarea de tragere. Banda, atunci când este întinsă (în partea de jos a pull-up-ului) scade cantitatea de rezistență pe care ridicatorul trebuie să o depășească, ajutându-i să își miște greutatea corporală.
Pe măsură ce elevatorul câștigă avantaje mecanice în timpul tragerii (pe măsură ce articulațiile se flexează, elevatorul poate depăși rezistența mai ușor) banda scade asistența (mai puțin întinsă). Acesta poate fi un exercițiu de antrenament valoros pentru creșterea forței pe întreaga gamă de mișcare și este denumit „rezistență de acomodare”.
Rândul inelar, numit și rând inversat (care poate fi realizat pe inele, bare sau orice altă suprafață stabilă) este o mișcare a greutății corporale care este adesea utilizată în setările de grup ca regresie pentru mișcările de tragere. Acest exercițiu poate crește rezistența aderenței și dezvoltarea spatelui, atât critice pentru performanță cât și pentru progresii.
În secțiunea de mai jos vom defalca patru obiective de antrenament pentru a determina care dintre cele trei mișcări de mai sus (pull-up-uri de sari vs benzi vs rânduri inelare) este cea mai bună opțiune și de ce.
Toate cele trei mișcări pot fi utilizate pentru a crește dezvoltarea musculară generală și mișcarea fundamentală, cu toate acestea tracțiunea în bandă și rândul inelar pot fi ușor mai aplicabile câștigului și forței musculare. Datorită naturii balistice a tragerii săriturilor și a excluderii aproape a unei contracții musculare excentrice (cu excepția cazului în care elevatorul înflorește în mod intenționat încet din bară), timpul sub tensiune (TUT) este foarte scurt, ceea ce limitează acele daune musculare care are loc adesea cu durate TUT mai lungi (45-90 secunde). Acestea fiind spuse, sugerez începătorilor să stăpânească lifturile de mai sus înainte de a intra în pull-up-ul de sărituri sau cel puțin să înțeleagă că pull-up-ul de sărituri va oferi beneficii de hiperparatie puțin mai mici decât celelalte în această etapă (cu toate acestea, este important să rețineți tragerea prin sărituri poate crește rezistența musculară, conștientizarea corpului și forța de prindere).
Așa cum s-a menționat mai sus, tragerea în bandă și rândul inelar sunt două mișcări excelente pentru creșterea hipertrofiei musculare, care este primul pas de a deveni mai puternic. Toate cele trei mișcări (inclusiv saltul) pot fi utilizate pentru a aborda limitările de rezistență a corpului superior. Integrarea celor trei mișcări într-un program în care schemele de rep sunt mai mici și cantitatea de forță care trebuie generată este mai mare poate ajuta la îmbunătățirea forței globale a corpului superior.
https: // www.instagram.com / p / BL9YEvrhUNG
Deoarece mișcarea de tracțiune are loc în planul vertical (frontal), rândul inelar (deși este benefic) nu oferă mecanici articulare similare care se traduc direct în tracțiuni. Tragerea în săritură și tracțiunea în bandă pot crește capacitatea unui elevator de a promova forța la un unghi / mișcare articulară specifică, care s-a dovedit a fi cheia pentru progresul în orice mișcare care necesită o gamă specifică de mișcare și model de mișcare (o dată din nou, acest lucru nu înseamnă că rândul inelar nu poate ajuta, așa cum sigur poate, dar când privim unghiurile de tragere, celelalte două mișcări sunt mai potrivite pentru translarea directă a mișcării).
În sporturile de gimnastică și fitness funcțional, toate cele trei mișcări sunt cheia dezvoltării forței superioare a corpului, a hipertrofiei musculare și a abilității de mișcare. Lucruri precum creșterea mușchilor, lucrul cu inelul și abilitățile cu bara necesită un grad larg de coordonare a mișcării, forță și îndemânare specifică unghiulară și conștientizare corporală, care pot fi învățate toate atunci când combinați aceste trei mișcări într-un regim de antrenament. Aceste exerciții pot fi, de asemenea, folosite pentru a progresa către alte mișcări, cum ar fi kipping și exerciții stricte de inel / bară, cum ar fi pull-up-uri, mușchii și multe altele.
Construiți o secțiune medie mai puternică cu aceste exerciții avansate de greutate corporală!
Imagine prezentată: @ laurafaulkner22 pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.