În acest articol, vom oferi un ghid de progresie a tragerii în 6 trepte pentru începători. În articolele recente, s-a discutat despre tragerea pieptului în bară, care acoperea în detaliu mușchii lucrați, demonstrațiile de exerciții și beneficiile efectuării fie a tragerii stricte din piept până la bară și / sau a variațiilor de kipping (kip și fluture). Ghidul de mai jos vă va ghida prin toate exercițiile necesare pe care trebuie să le stăpâniți în ordine cronologică, de la cea mai puțin complexă la cea mai avansată variație a pull-up-urilor la piept.
Progresele de mai jos pot fi folosite de antrenori, sportivi intermediari și avansați și obiective de fitness pentru începători pentru a dezvolta o forță adecvată a corpului superior, conștientizarea mișcării și abilitatea necesară pentru a efectua pull-up-uri de la piept la bar (strict, kipping, fluture). Este important să rețineți că acest ghid de progresie în 6 pași nu include baza de lucru hiperoptic și / sau dezvoltarea abilităților fundamentale, cum ar fi; rânduri de corp, trageri asistate, tehnică de kipping etc. Puteți consulta ghidurile de exerciții de mai jos pentru a îmbunătăți mișcările acestor persoane.
Lista de mai jos este strict pentru a ajuta antrenorii și sportivii începători să conceptualizeze progresele și să ofere câteva îndrumări cu privire la momentul și modul de progresare a unei mișcări pentru a stăpâni cele mai complexe variante de tragere a pieptului pentru a bloca.
1. Pull-Up strict
Strângerea strictă este exercițiul fundamental al greutății corporale pe care se bazează toate celelalte forme de extragere. Efectuând tragerea strictă, asigurați o dezvoltare musculară adecvată, forță, conștientizare corporală și abilitățile necesare pentru mișcări mai complexe în progresie. În cazul în care nu puteți efectua trageri stricte (să spunem cel puțin 10 trageri stricte așa cum se arată în videoclipul de mai jos), vă recomandăm să vă petreceți timpul dezvoltând forța și masa musculară necesare pentru progresii ulterioare, incluzând tragerea asistată de bandă -up-uri, pull-up-uri și rânduri inversate în programul dvs.
Kipping pull-up este o combinație a unui pull-up strict cu kip, o abilitate necesară care determină un atlet să-și folosească în mod exploziv șoldurile și impulsul corpului pentru a ajuta la mișcarea pull-up-ului. Kip-ul ar trebui să fie dezvoltat independent până la extragerea strictă pentru a asigura conștientizarea corectă a corpului și modelarea mișcării la nivelul umărului și coloanei toracice. Odată ce acest lucru a fost stabilit, antrenorii pot introduce cele două componente împreună pentru a ajuta ridicatorii să dezvolte un pull-up strict.
3. Fluture Pull-Up
Tragerea cu fluturele este similară cu tracțiunea cu fluturare, totuși implică ridicatoarele să se deplaseze într-o mișcare circulară pentru a asigura fluiditatea și a conserva energia pe măsură ce cad din partea de sus a poziției de tragere. Există câteva diferențe cheie (cum ar fi poziționarea cotului și plasarea corpului în timp ce împingeți bara pentru a repeta repetări) care sunt discutate în videoclipul de mai jos.
4. Trageți pieptul strict la bară
Tragerea strictă a pieptului până la bară este o variație strictă de tracțiune care face ca individul să-și tragă pieptul în bară, mai degrabă decât să se oprească odată ce bărbia trece. Această gamă de mișcare crescută, care acoperă încă câțiva centimetri în partea de sus a tracțiunii, necesită o rezistență mai mare a corpului superior decât versiunea standard de tracțiune strictă. Acest lucru poate fi instruit folosind metode similare (și sincronizare) cu tragerea strictă (benzi, sărituri etc.).
5. Tragerea pieptului la bară
La fel ca pull-up-ul de ridicare, pull-up-ul de la piept la bar are o utilizare individuală a mișcării de ridicare pentru a oferi impuls pentru a obține pieptul în sus pentru a întâlni bara. Odată ce elevatorul a făcut acest lucru, el / ea poate reveni în poziția suspendată pentru a repeta pentru repetările prescrise.
6. Flutură de la piept la bar
Aceasta este una dintre cele mai avansate variante de tragere a pieptului la bară, ceea ce presupune ca un elevator să efectueze o ridicare adecvată a pieptului la bară cu includerea unui kip. Spre deosebire de progresele de mai sus (tragerea pieptului la bară) individul nu revine pur și simplu în poziția de agățare după fiecare repetare. Mai degrabă, acestea trebuie să recicleze mișcarea din partea de jos a fiecărei repetări în mod ciclic, fluid și non-stop. Acest lucru necesită un grad mare de rezistență la aderență, conștientizare corporală, coordonare și control al liniei medii.
Construirea unui pull-up mai bun nu înseamnă doar ... a face pull-up-uri. Consultați articolele de mai jos și aflați cum să îmbunătățiți mobilitatea, controlul liniei medii și sănătatea umerilor pentru a îmbunătăți performanța de tragere.
Imagine prezentată: @ neha_agarwalla2 pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.