O mare parte din spate a fost construită printr-o dietă constantă de chin-up-uri și rânduri. Există variații nesfârșite ale chin-up-ului, ca să nu mai vorbim de vărul său, derulantul, dar nu vedeți o mulțime de variante dovedite pentru sală pentru rând.
Din păcate, rândul este locul în care creativitatea merge să moară. Aveți rânduri de gantere, rânduri de barbie, rânduri de bare T și poate rânduri de cabluri. Și dacă este o lună plină (sau dacă oricare dintre stațiile anterioare sunt legate) rânduri de forță de ciocan. Nebun huh?
Asta e al naibii de rușine. Pentru un culturist, rândul este cea mai mare creștere care induce mișcarea înapoi pe care o poate efectua. Ați citit bine, mai mult decât greutăți, mai mult decât chin-up-uri. Și cu cât mai multe moduri de a atinge rândul de bază, cu atât spatele tău va fi mai mare și mai lat.
Mai mult, rândurile au capacitatea unică de a „proteja glonțurile” pe umeri și pe spate. Prea multe seturi de pull-up-uri te pot face să-ți doară umerii și prea multe greutăți mortale pot transforma ședința pe un scaun de birou într-o experiență mizerabilă. Dar rândurile bine executate au un efect opus. Te fac să te simți bine - mai puternic și mai mobil.
Iată primele mele trei variante de canotaj, concepute pentru a adăuga un pic de condiment abordării altfel milquetoast la tragerea orizontală.
Am crezut că am inventat acest exercițiu, dar de atunci am auzit că există fotografii cu Franco Columbo făcând o variantă în perioada de glorie a Muscle Beach, dar deocamdată voi lua creditul.
Acestea sunt o versiune modificată a unui rând cu gantere cu un singur braț, folosind în schimb o bară T. Iată cum se face. Rămâneți pe podea, lângă capătul de afaceri al barului, unde ați sta în mod normal dacă adăugați o altă farfurie.
Apucați mânerul cu o mână și executați rândul cu el. Asigurați-vă că utilizați curele - nu doriți ca mânerul dvs. să fie factorul limitativ. Veți fi uimiți de cât de multă greutate se pot mișca latele dvs. atunci când mâinile dvs. nu fac parte din ecuație.
Pentru a perfecționa acest exercițiu, trebuie să învățați cum să vă poziționați șoldurile pentru a maximiza întinderea și implicarea întregului lat, în special lat inferior.
Ridicați șoldul cel mai apropiat de bară mai sus decât celălalt șold. Acest lucru ajută la pre-întinderea latului inferior. În timp ce vâslești, nu-ți răsuci corpul. Păstrați-vă poziția corpului blocată și ridicați coatele cu putere. Când o faceți bine, veți ști.
Spre deosebire de unele variații ale exercițiilor care pot fi descrise cel mai bine ca „schimbare de dragul schimbării”, aceasta oferă un timp mare. Faptul este că acest exercițiu este mai responsabil pentru masa și detaliile pe care le-am pus pe laturile mele decât oricare altul și este exercițiul meu preferat pentru oricine vine la mine pentru ajutor cu un spate încăpățânat.
Trageți pentru 4 seturi de 10. Folosiți plăci de 25 de kilograme pentru a obține o întindere mai bună!
Acesta este un alt exercițiu pe care l-am găsit brutal eficient pentru dezvoltarea lat. Apropo, cine spune că barbell înseamnă „două mâini”? Gândirea îngustă se va traduce doar în laturi înguste.
Pentru a-l efectua, pur și simplu stai lângă bara încărcată, întinde mâna în jos și apucă bara și începe să vâslești. Dacă vă așteptați ca acest lucru să se simtă ca un rând obișnuit cu gantere, atunci fiți pregătiți să fiți umiliți. Acestea sunt unice, pentru a spune cel puțin.
La fel ca în rândurile Meadows, chiar doriți să subliniați întinderea pe jos. Utilizați plăci de 25 de kilograme pentru a extinde gama de mișcare, permițând o întindere cât mai mare posibil.
Iată exercițiul perfect pentru a vă antrena spatele pentru dimensiuni serioase și explozivitate. Setați opritoarele astfel încât, atunci când odihniți bara, să fie la mijlocul tibiei. Puteți viza aproape orice zonă a spatelui jucându-vă cu mânerul și cu direcția în care călătorește cotul.
Când vâslești, vreau să te gândești să-ți conduci coatele drept în sus și să fleci spatele în timp ce te contracti. Nu vă gândiți să trageți cu brațele, ci doar conduceți coatele!
Stopul mort în partea de jos elimină orice impuls, iar explozia din gaură este un ucigaș.
Acum îmi iau meritul pentru inventarea acestora, așa că vă rog să nu-l distrugeți dacă știți altceva.
Există puține exerciții care sunt la fel de benefice pentru culturist ca rândul clasic, dar doar pentru că ceva este clasic nu înseamnă că nu îl poți regla sau regla pentru a se potrivi nevoilor tale (sau nivelurilor de plictiseală).
Ștergeți rândurile standard și introduceți aceste variații în rutina din spate și începeți să vă vâslește drumul către un spate mai larg și mai gros.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.