Majoritatea elevatorilor, cu excepția cazului în care sunt dotați genetic, au un grup muscular încăpățânat care refuză să crească. Indiferent ce faceți și ce aruncați asupra ei, tot arată la fel.
Este aproape suficient pentru a vă face să vărsați lacrimi în shake-ul proteic.
Pentru mine și pentru nenumărați alți sportivi, sunt antebrațele și vițeii. Deci, dacă îți este greu să construiești acești mușchi, aceasta este chiar aleea ta.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile și opiniile au fost obținute exclusiv de autor.
Există câteva motive pentru care mușchii, în special mușchii antebrațului și ai gambei, sunt mai greu de crescut.
Să luăm vițeii ca exemplu. Cel mai mare mușchi din vițel este gastrocnemius, iar dedesubt este mușchiul soleus. Soleul are o compoziție de fibre musculare care poate fi până la 90% dominantă cu contracție lentă. Cu toate acestea, gastrocnemius este un mușchi care domină rapid, astfel încât poate fi ușor obosit în comparație cu soleul.
Aceasta înseamnă că trebuie să vă atacați antrenamentul gambei diferit, în funcție de mușchiul gambei pe care îl vizați.
Antebrațele au mulți mușchi mici cu diferite tipuri de fibre. Cu toate acestea, majoritatea mușchilor antebrațului sunt dominanți de contracție lentă, la fel ca mușchiul soleu.
Fibrele musculare cu mișcare lentă sunt dificil de crescut, deoarece se bazează pe un aport bogat de sânge oxigenat numit mioglobină.
Această proteină importantă conține fier și stochează oxigen, necesar mușchilor noștri pentru a efectua respirația celulară. Din acest motiv, ele generează mai puțină putere și rezistență decât fibrele cu mișcare rapidă, dar sunt mai lente până la oboseală, ceea ce înseamnă că pot susține activitatea mai mult timp.
[În legătură: Aflați mai multe despre diferențele dintre fibrele musculare care se contractă rapid și lent]
Originea unui mușchi este locul de atașare care nu se mișcă în timpul contracției. Inserția este locul de atașare care se mișcă în timpul contracției musculare. Inserția este de obicei distală, iar originea este proximală, în raport cu inserția.
De exemplu, mușchiul gastrocnemius își are originea sub rotula pe femur și se introduce sub călcâi prin tendonul lui Ahile.
În general vorbind, cu cât inserția (tendonul) și burta musculară mai scurtă fac mai mare creșterea musculară, în timp ce o inserție mai scurtă și burta musculară mai lungă facilitează creșterea mușchilor.
În plus, punctele de inserție lungi sau scurte afectează cât de mari sau mici sunt mușchii. Deci, dacă sunteți binecuvântat cu puncte scurte de inserare, profitați de acesta.
Cu toate acestea, nu vă lăsați să vă doboare genetica. Puteți crește în continuare mușchi pe vițe și antebrațe cu antrenament inteligent și exerciții specifice.
„Pentru dezvoltarea vițeilor, trebuie să vă concentrați pe realizarea unei întinderi puternice în partea de jos a fiecărei repetări, luând suficient timp pentru a disipa reflexul de întindere - 4 secunde în partea de jos - apoi o mișcare controlată, dar puternică în sus, contracție de 2 secunde la nivelul de sus, apoi un negativ controlat ”, spune Nick Nilsson, un antrenor personal din Illinois.
Acesta este antrenamentul tempo folosind un tempo 4412. Primul număr este porțiunea excentrică (de coborâre). A doua este poziția de jos, a treia este porțiunea concentrică a mișcării, iar a patra este poziția de sus.
„Deoarece vițeii sunt greu de dezvoltat, trebuie să fie antrenați cu o frecvență mai mare, chiar la fel de des ca în fiecare zi”, adaugă el. „Utilizarea exercițiilor precum Donkey Calf Raise este extrem de benefică. Dacă nu aveți o mașină Donkey Calf Raise, puteți folosi un rack electric și o bară pentru a imita mișcarea foarte eficient.”
Puneți un raft de siguranță (în raftul ghemuit) la înălțimea stomacului și celălalt cu o crestătură mai jos și așezați o bară peste ele. Puneți un tampon pe capătul inferior al bara pentru partea inferioară a spatelui.
Puneți plăci de greutate la ambele capete. Rackul superior este punctul de ancorare, iar rackul inferior reprezintă greutățile pe care le veți ridica. Folosiți un pas cu pas sau plăci de greutate pentru bilele picioarelor.
Puneți bilele picioarelor pe suprafața ridicată și bara de-a lungul coloanei vertebrale, cu tamponul pe partea inferioară a spatelui. Îndreptați picioarele și de acolo este un vițel.
„Recomand întinderea încărcată rezistentă și pentru viței”, spune Nilsson. „Faceți acest lucru ca un finisher la un exercițiu regulat de creștere a vițelului.”
După terminarea setului, coborâți în poziția de întindere de jos, apoi urcați ușor și țineți. Apoi exercitați aproape suficientă tensiune pentru a muta sarcina, dar nu suficient pentru a o deplasa.”
Dați prioritate antrenamentului vițelului atunci când le dezvoltați. Puneți-le devreme în antrenament atunci când aveți cea mai mare energie.
Puteți să le asociați cu un alt exercițiu pentru picioare în zilele inferioare ale corpului sau să faceți seturi drepte de ele în zilele superioare ale corpului.
De exemplu,
Sau
[În legătură: Ghidul BarBend pentru exercițiile vițelului]
„Nimic nu face ca partea superioară a corpului să iasă ca antebrațele musculare”, spune Travis Pollen, antrenor personal și doctorand în științe de reabilitare. „Cu toate acestea, antebrațele sunt o parte a corpului notoriu încăpățânată de a crește. Simplul fapt este că majoritatea oamenilor nu dedică timpul necesar antrenamentului concentrat al antebrațului.”
Cu toate acestea, nimeni nu merge la sală pentru „ziua antebrațului.”
Ei bine, nimeni în afară de alpiniști. Pentru alpiniști, fiecare zi este ziua antebrațului, iar antebrațele lor Popeye sunt dovada în budincă. (1) Peste câteva luni, într-o zi pe săptămână de urcare, ambele au adăugat masă la antebrațele lui Pollen și i-au întărit aderența, care chiar a fost transportată la PR-urile de pe marile mele ascensoare. În cazul în care antebrațele tale sunt întârziate, alpinismul este o soluție de neînțeles.
Dacă alpinismul nu este o opțiune, întoarceți scriptul.
„Înțelepciunea convențională spune că ar trebui să eviți să faci prea multe exerciții intensive la aderență într-o singură sesiune de antrenament”, notează el. „Cu toate acestea, dacă antebrațele bombate sunt obiectivul tău, atunci pur și simplu ignoră acest lucru. Într-o zi pe săptămână, înșirați o grămadă de exerciții intensive în aderență într-un circuit intenționat.”
De exemplu,
Notă: Seturile și repetările depind de dvs. și de rezistența la aderență.
Repetați antrenamentul sau variațiile acestuia până când antebrațele nu mai sunt veriga ta slabă.
[În legătură cu: 4 exerciții de întărire a aderenței împrumutate de la alpiniști]
Dacă nu sunteți binecuvântat genetic, puteți crește în continuare mușchi pe părțile corpului încăpățânate.
Încălcând câteva „reguli” combinate cu antrenament prioritar și frecvență mai mare, veți obține mușchii aceia încăpățânați să iasă fără a fi nevoie să recurgeți la cutii de spanac.
Imagine prezentată prin Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Referinţă
1. Eur J Sport Sci. 2017 oct; 17 (9): 1177-1183. doi: 10.1080/17461391.2017.1353135. Epub 2017 28 iulie. Diferențe în rezistența antebrațului, rezistența și cinetica hemodinamică între bolovani masculi și alpiniști de plumb.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.