Nimeni nu intenționează să se rănească, dar este obișnuit și uneori pare inevitabil dacă sunteți în sport de forță pe termen lung. Ridicarea poate învinge cu siguranță un corp, în special cei ultra competitivi, care ar putea fi dispuși să arunce zarurile pe intensitate din când în când. Deci, există ceva ce se poate face pentru a reduce șansele de rănire?
Dacă vrem să prevenim rănirea, trebuie mai întâi să ne lărgim înțelegerea despre ce este o leziune și ce poate contribui sau nu la apariția acesteia. Rămânerea liberă a rănilor este probabil un rezultat al reducerii riscului de suprasolicitare și al gestionării volumului de antrenament prin stres inteligent și strategii de încărcare, mai degrabă decât obsesia cu privire la aspectul mișcării (în cadrul rațiunii). Deci, ce este un prejudiciu?
„Acesta este un termen destul de complex de definit ... În general, consensul se referă la raportarea durerii și / sau a disfuncției (definite ca scăderi măsurabile obiectiv ale performanței) de către sportiv”, spune dr. Mike Ray (doctorat în chiropractică, M.S. Știința exercițiilor fizice), clinician și antrenor de reabilitare. „O problemă majoră cu o astfel de definiție, care se bazează doar pe durere - dacă sportivul are o neînțelegere în ceea ce privește premisa durerii (sistemul de detectare a amenințărilor), deoarece durerea este egală cu deteriorarea țesuturilor este egală cu„ rea ”, atunci este o ea își alege singură activitatea de teamă de durere și „rănire”; ceea ce ar însemna că sunt răniți deoarece cred că sunt răniți.”
Studii de epidemiologie a leziunilor, cum ar fi acest studiu privind leziunile unui om puternic, au folosit definiții precum „Vătămarea a fost definită ca fiind orice„ leziune fizică a corpului care a determinat atleta omului puternic să rateze sau să modifice una sau mai multe sesiuni de antrenament sau să rateze o competiție.'”Aceasta este o definiție solidă de lucru, dar având în vedere că, în acel studiu, doar aproximativ jumătate dintre sportivi au văzut vreodată un medic, nu știm pur și simplu dacă ceea ce cred ei că a provocat leziunea a cauzat efectiv vătămarea.(1)
Dacă vrem să rămânem cu adevărat largi în definiția noastră, leziunea este asociată cu un moment în care am simțit ceva în afara așteptărilor în timpul unei mișcări și apoi a apărut durerea. Bineînțeles, durerea nu este întotdeauna foarte simplă.
Vătămarea poate părea simplă la început, ca în cazul în care un sportiv simte o durere intensă la mijlocul bancii și pecul său se rotește; după o lacrimă completă, pare destul de evident ce s-a întâmplat. Dar acesta este un exemplu extrem și există multe răni care nu sunt atât de clare. Câți sportivi au un „umăr obscen” sau dureri de spate nespecifice despre care cred că au coincis cu o incidență specifică sau care au ieșit treptat din nicăieri? Probabil că mulți, dar nu există neapărat o relație clară între o senzație de durere în curs și un moment perceput de rănire, din cauza durerii în sine fiind o senzație foarte complicată care poate fi înșelătoare.
Luați, de exemplu, durerea referită, care este atunci când semnalele durerii devin „confuze”, într-un mecanism care nu este înțeles pe scară largă, cum ar fi când brațul stâng doare în timpul unui atac de cord. O teorie este că acest lucru are de-a face cu o densitate de nervi care converg și se înghesuie la nivelul măduvei spinării și, astfel, direcționează greșit sau confundă semnalul durerii.(2)
Dacă durerea este complicată și definițiile noastre de lucru ale leziunilor sunt bazate pe ele, asta înseamnă că ... leziunile sunt complicate și nu există o strategie ușor de identificat a acestora.
„Această discuție poate fi complicată și mai mult de incapacitatea noastră de a clasifica atunci când cineva este„ rănit ”pe baza constatărilor imaginii (raze X / RMN / etc). Avem o mulțime de date despre rata de prevalență a „problemelor” musculo-scheletice la populația asimptomatică (nu s-au raportat dureri sau disfuncții); care înlătură în continuare apa unei probleme de țesut care necesită clasificarea leziunilor și care justifică tratamentul / intervenția ”, a spus dr. Ray.
Acest lucru înseamnă că multe zone mari ale populației au hernie de discuri, leziuni ale manșetei rotatorilor sau alte probleme comune asociate cu leziuni majore, dar NU există simptome de durere sau incapacitate de a efectua - ceea ce înseamnă că o problemă specială, cum ar fi o hernie de disc, nu este clară -taie hartă pentru a înțelege ceea ce este dăunător.(3)
Ce cauzează răni? Ei bine, ce nu?
Explozia recentă a popularității ridicării în ultimul deceniu înseamnă că există o cerere mai mult ca oricând de strategii de atenuare a riscurilor și de formare progresivă în mod inteligent. Din păcate, există multe mituri predominante în ceea ce privește ceea ce rănește, cum ar fi exerciții specifice (am auzit anecdotic o mulțime de frică despre mișcări precum împușcături, rânduri verticale, diverse mișcări ale capului și extensii ale picioarelor, de exemplu) , sau forme specifice, dar nu pare să existe o mulțime de date care să susțină aceste afirmații - care ar putea fi parțial pentru că sportivii de forță înșiși nu au fost studiați atât de mult.
În studiul din 2014 al leziunilor puternice, primul pentru sportivii puternici care au folosit mai mult de un atlet, autorii au menționat că s-au făcut doar 12 studii de epidemiologie a leziunilor asupra ridicatorilor în haltere, haltere și culturism, iar în 2018 acest studiu a menționat că studiile NU au examinat în mod egal populațiile de elevatori de sex masculin și feminin.(4)
Deci, deși rămâne neclar care sunt cauzele directe ale rănirii, datele pe care le avem indică ușor mai mult că leziunile sunt legate de o gestionare a intensității slabe - ridicarea unei greutăți pentru care țesuturile nu au fost pregătite, datorită factorilor potențiali, cum ar fi oboseala ridicată la antrenament, stresul general și sarcina mare de antrenament.(5) (6) (7)
Corpurile sunt extrem de adaptive, precum și extrem de diverse de la o persoană la alta și se vor adapta la cerințele care îi sunt puse, cu condiția ca cererile să fie scalate inteligent.
Există cu siguranță un argument pentru ca forma slabă să fie un factor care contribuie, deoarece acesta este ceva pentru care, din fire, ar fi greu de conceput un studiu pentru: Mișcarea ineficientă poate duce la o gestionare slabă a sarcinii, datorită schimbării corpului și a tensionării pentru a încerca pentru a găsi o poziție mai optimă, provocând astfel o încărcare neregulată sau o creștere dramatică bruscă a încărcării unui țesut nepregătit, provocând astfel o vătămare, dar nu există un lucru inerent într-o poziție specială care să determine vătămarea. Este mai probabil ca leziunile să fie cauzate de creșteri slabe sau neintenționate ale intensității.
Este puțin probabil să se poată preveni leziunile în sensul cel mai strict; există prea mulți factori și, desigur, accidentele se întâmplă dincolo de controlul individului.
„O abordare mai bună și mai bazată științific este reducerea riscului, care este acum o discuție despre probabilitate. Modul în care discut în mod obișnuit acest lucru se bazează pe teoria haosului ”, spune Dr. Ray. Ce legătură are teoria matematică cu leziunile?
„Pentru mulți, viața apare ca o stare aleatorie cu puțină interconectare, dar teoria haosului postulează o perspectivă diferită și elucidează interconectarea evenimentelor și, dacă jucăm o atenție suficientă în timp, vom găsi modele de conectare ([cunoscut și ca efect fluture sau Lorenz atrăgător). Dacă examinăm datele pe care le avem despre leziunile sportive, vom găsi modele de interconectare cu corelație la risc.”
Dacă leziunile sunt deseori corelate cu suprautilizarea, oboseala și stresul, așa cum sugerează o mare parte din date, atunci gestionarea stresului / sarcinii / oboselii ar constitui strategia logică de reducere a riscului, mai ales având în vedere că aceste stresuri pot fi de natură psiho-socială - mintea noastră interacționează cu corpurile într-o măsură profundă.(7)
Există o teorie de formare dezvoltată de TJ Gabbetts numită Raportul de sarcină de lucru acută: cronică (ACWR). Dr. Pat Davidson (Ph.D, Fiziologie a exercițiilor), fost om puternic ușor și actual educator de fitness, antrenor de forță și condiționare și antrenor personal, consideră că este important să acordați atenție gestionării consecvente a încărcăturii folosind un astfel de sistem.
„O sarcină cronică de antrenament este stabilită după ce aveți patru săptămâni de date, iar apoi sarcina acută de antrenament este a cincea săptămână comparativ cu sarcina de antrenament din ultimele patru săptămâni; media acelei sarcini de antrenament ”, spune dr. Davidson, „Există un raport numeric pe care îl recomandă să-l urmați, care ar trebui să vă împiedice să vă deplasați pe tărâmul steagurilor roșii atunci când vine vorba de probabilitatea de rănire”
Dr. Ray a menționat un punct similar cu privire la antrenamentul bazat pe RPE: „În general, ar trebui să fim conștienți de încărcarea sportivului, care este susținut în principal prin urmărirea ratei de efort perceput (RPE) și a raporturilor de sarcină de lucru acută: cronică (ACWR) .. .Oboseala va fi explicată prin monitorizarea intensității externe (măsurarea obiectivă a sarcinii ridicate sau a cerințelor de antrenament) și a intensității interne (subiectiv cât de greu vede sportivul o anumită sesiune de antrenament - măsurată prin RPE și sesiunea RPE).”
Pentru a progresa, un sportiv trebuie să-și acumuleze intensitatea antrenamentului cu o supraîncărcare progresivă, dar prea mult prea devreme și potențial pătrundem pe teritoriul accidentării. Antrenamentul de intensitate ridicată nu este neapărat o problemă în sine, dacă se poate ajunge treptat în siguranță.
Deci, ce fel de metode putem folosi pentru a gestiona intensitatea și a o crește inteligent?
Mențineți volumul de muncă consecvent. Chiar dacă ieșiți dintr-o încărcare post-întâlnire și vă simțiți proaspăt, este posibil ca corpul dvs. să nu fie obișnuit cu un volum mare de antrenament. V-ați reîncărcat volumul, ceea ce, potrivit dr. Davidson, este un factor de risc.
„Țin oamenii cu o sarcină de antrenament destul de normalizată și, dacă încerc să le prezint lucruri, nu introduc prea mult prea devreme sau nu-i resping în totalitate prea departe ... Trebuie să respect ce pare să apară ca date importante despre acest raport ... este aproape ca și cum ai fi pregătit pentru ceea ce ai făcut și, dacă nu ai făcut-o în mod consecvent, nu ești cu adevărat pregătit pentru asta, așa că trebuie să fii conștient de aceste picături drastice sau vârfuri în ceea ce faci pe o bază de antrenament săptămânală.”
Urmând această linie de raționament, un moment riscant pentru un sportiv de forță ar putea fi imediat după o reîncărcare după o întâlnire mare - după întâlniri, emoțiile sunt adesea mari și, personal, finalizarea unui concurs mare îmi stârnește cu adevărat dorința de a reveni la sală și antrenează-te greu. Dar acesta este un factor de risc, deoarece volumul meu treptat a scăzut probabil conducând la competiție, iar corpul meu ar putea să nu fie pregătit să sară înapoi într-o săptămână de antrenament cu volum mare de 5 zile, chiar dacă mă simt proaspăt.
Davidson a spus: „S-ar putea să nu se rănească în prima săptămână, dar este foarte probabil să înceapă să aibă probleme săptămâna a doua sau săptămâna a treia ... când cineva va atinge ceva, volumul de antrenament va scădea pe măsură ce intensitatea lor rămâne aceeași. sau crește pe măsură ce se apropie de competiția lor, deci chiar dacă revin imediat la antrenamentele normale imediat după o competiție, ar putea fi o creștere în ceea ce privește volumul general.”
Luați-vă timp crescând volumul după pauză și vă puteți resensibiliza treptat.
Feriți-vă de noutate. Ați putea menține încărcătura de antrenament consecventă, dar noutatea poate acționa la fel ca o creștere a intensității dacă nu este abordată strategic.
„Noutatea este .. .ceva care ar putea fi asociat cu vătămarea corporală și cred că acesta este un concept important pentru mulți sportivi puternici pentru a-și întoarce capul ”, a spus Davidson.
„Poate că ați făcut presare, dar nu ați făcut presare cu un bloc, așa că ... este o noutate. Sau ați fost deadlifting, dar nu ați fost deadlifting cu orice instrument va apărea în următoarea emisiune ... obișnuiți-vă cu noul lucru cu care va trebui să lucrați și faceți-l într-un mod destul de respectabil. Din nou, asta presupune a fi doar să stabiliți unde vă aflați astăzi. Nu trebuie să fii bun în fiecare zi într-un sport ca omul puternic, trebuie să fii bun doar într-o zi.”
Acestea fiind spuse, noutatea poate fi introdusă și ca atenuator al riscului dacă se face lent și inteligent.
Când pornești din nou după o pauză lungă, cum ar fi revenirea după o accidentare, dorința de a „reveni la locul unde am fost” poate fi destul de copleșitoare. Temperarea acestei dorințe este importantă din punct de vedere al riscului de rănire. O nouă mișcare vă poate ajuta să acționați ca o reîncărcare forțată, cu condiția să vă concentrați asupra învățării noii mișcări și să nu o supraîncărcați.
Cu privire la strategiile de încărcare, Dr. Davidson a spus: „Noutatea este o mare descărcare, dar respectă faptul că încărcăturile vor fi probabil înapoiate ... dacă este o mișcare nouă, dacă respecți faptul că probabil nu ești bun la asta, înveți cum să o faci; este o descărcare din punct de vedere al intensității.”
Un powerlifter care iese dintr-o pregătire intensă pentru întâlniri ar putea beneficia de variații de ghemuit, apăsare și deadlift mai puțin frecvent utilizate, muncă unilaterală sau antrenament în diferite planuri și poziții pentru a aborda grupuri musculare mai mici și zone care pot fi neglijate în ultimele câteva luni și săptămâni de vârf.
Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că bunăstarea noastră mentală și emoțională este un factor de stres care poate și afectează fiziologia noastră și, astfel, performanța noastră de antrenament. Tocmai pe baza experienței mele de formare a clienților, am văzut oameni intrând și zdrobindu-i fără somn și nutriție slabă, deoarece au avut o săptămână grozavă și se simt bine, și am văzut oameni odihniți în mod adecvat și hrăniți, dar suge totul și nu au „Du-te” în plus, deoarece sunt deprimați și anxioși în legătură cu munca și relațiile lor și așa și așa mai departe. Studiul Ivarsson a analizat 48 de studii privind leziunile „pentru a examina (i) dimensiunile efectelor relațiilor dintre variabilele psihosociale (sugerate ca predictori de leziuni în modelul stresului și leziunilor atletice) și ratele leziunilor și (ii) efectele intervențiilor psihologice menite să reducă apariția leziunilor (prevenirea) ”și a concluzionat că„ că variabilele psihosociale, precum și intervențiile bazate psihologic, pot influența riscul de leziuni în rândul sportivilor.”(7)
În general, îngrijirea minții și sufletului și tratarea stresului mental în același mod în care corpul este o tactică bună dacă doriți să atenuați riscul de rănire.
Forma bună și mișcarea eficientă sunt, de asemenea, atenuante ale riscurilor. „Și, desigur, cred că este esențial să ai o tehnică adecvată cu mișcările tale. Obțineți o bază a elementelor de bază la început ... o bază cu adevărat solidă a mișcărilor care sunt asociate cu orice sport cu bară sau fier la care participați ”, a spus Davidson.
Cu cât sunteți mai competent cu o mișcare, cu atât veți încărca mai constant țesuturile implicate, cu atât se vor adapta mai bine. Și orice ridicator, de la începător la elită, poate executa sarcinile relativ simple pe care Davidson le asociază cu prevenirea leziunilor:
„Aveți o sarcină de antrenament măsurată gestionată de care țineți evidența și respectați că noutatea poate fi atât o descărcare, cât și, dacă faceți prea mult prea repede, ceva care ar putea fi o problemă pentru dvs.”
Urmăriți-vă volumul, creșteți-l cu o rată adecvată, aveți grijă de minte și de emoții și aveți grijă la ascensiunile noi și distractive.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
1. Winwood PW și colab. Epidemiologia leziunilor retrospective a sportivilor puternici. J Strength Cond Res 28 (1): 28-42, 2014
2. Greg M. Murray. Durere referită. J Appl Oral Sci. Decembrie 2009; 17 (6): i
3. Lederman. Căderea modelului postural-structural-biomecanic în terapiile manuale și fizice: Exemplificat de durerea lombară. CPDO Ltd., 15 Harberton Road, Londra N19 3JS
4. Strömbäck, MSc, et. toate. Prevalența și consecințele leziunilor în Powerlifting: un studiu transversal. Orthop J Sports Med. 2018 mai; 6 (5): 2325967118771016.
5. Jones CM și colab. Instruirea asociațiilor de marker de încărcare și oboseală cu leziuni și boli: o revizuire sistematică a studiilor longitudinale. Sport Med. 2017 mai; 47 (5): 943-974. doi: 10.1007 / s40279-016-0619-5.
6. Eckard TG și colab. Relația dintre sarcina de antrenament și accidentarea la sportivi: o revizuire sistematică. Sport Med. 2018 aug; 48 (8): 1929-1961. doi: 10.1007 / s40279-018-0951-z.
7. Ivarsson A și colab. Factori psihosociali și leziuni sportive: metaanalize pentru predicție și prevenire. Sport Med. 2017 februarie; 47 (2): 353-365. doi: 10.1007 / s40279-016-0578-x.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.