Planul dietetic de 12 săptămâni pentru a vă dezvălui abs

Efectuarea a sute de greutăți nu îți va oferi abs-ul pe care ți-l dorești, dar un program de antrenament bine gândit, realizat pe o perioadă susținută, combinat cu o dietă structurată cu pierderea de grăsime în minte. Pentru a atinge sfântul graal al unei secțiuni medii slabe și strânse, trebuie să-ți întărești progresiv abdomenele, să arzi flabul care le ascunde și să formezi în dieta ta. Acest program vă va ajuta să faceți acest lucru.

Regimul de antrenament este împărțit în trei faze de patru săptămâni. În faza 1, creați baza de bază care vă permite să mergeți la rutine mai avansate în fazele 2 și 3. Și pe măsură ce vă lucrați mai mult abdominalele mai greu, vă veți rafina dieta în fiecare săptămână pentru a vă pregăti pentru dezvăluirea abs-urilor fabuloase care vin vara. Liniile directoare enumerate aici vă ajută să vă ușurați și să vă reglați dieta existentă, dar pentru a revigora cu adevărat cuptorul pentru arderea grăsimilor, va fi nevoie și de o multă disciplină dietetică.

Acest program este conceput pentru a se încadra în programul dvs. actual de antrenament; pur și simplu faceți antrenamentele obișnuite și rutinele cardio conform prescrierii și schimbați-vă activitatea obișnuită de ab pentru aceste rutine vizate trei zile pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin 48 de ore între sesiuni.

Acum scoateți-vă calendarul, marcați-vă ziua de prezentare și începeți numărătoarea inversă pentru abs abs.

Exercițiile ei

12 din Legea cititorilor despre Muscle & Fitness Hers ..

Încercați aceste moduri proaspete de a vă lucra în secțiunea mijlocie tot timpul anului.

Citiți articolul

1 din 13

PeopleImages / Getty

Agenda Abs

LUNA 1: CREAREA FUNDAȚIEI

Luna aceasta este despre adaptarea la exercițiile care stau la baza acestui program. Efectuați rutina obișnuită de antrenament cu greutăți în timp ce utilizați antrenamentul de mai jos pentru a vă antrena abdominalele de trei ori pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin 48 de ore între sesiuni. Faceți cardio la o intensitate moderată până la mare, 4-5 zile pe săptămână, timp de 30 de minute.

LUNA 2: PROGRESUL ȘI DEFINIȚIA MUSCULULUI

E timpul să construim niște mușchi. În această lună, adăugați greutate exercițiilor din luna 1. La fel ca luna trecută, efectuați programul de mai jos în ordinea enumerată trei zile pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin 48 de ore între antrenamente. În plus, efectuați rutina obișnuită de antrenament cu greutăți și creșteți cardio-ul la 45 de minute pe sesiune, 4-5 zile pe săptămână.

LUNA 3: INTINDEREA FINALĂ

Bine ați venit în ultimele patru săptămâni ale călătoriei voastre fabuloase. Scopul acestei luni este de a construi rezistența musculară. La fel cum ați făcut în lunile 1 și 2, efectuați programul sub trei zile pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin 48 de ore între antrenamente. În plus, faceți rutina obișnuită de antrenament cu greutăți și creșteți cardio-ul la 4-5 zile pe săptămână, 45-60 de minute pe sesiune.

2 din 13

yulkapopkova

Weeks Out: Scrie-l

Cercetările arată că persoanele care țin un jurnal alimentar au mai mult succes în a pierde și a menține greutatea. Pur și simplu te face mai responsabil: Când notezi fiecare bucată pe care o pui în gură și notezi cum anumite alimente te fac să te simți sau să îți afecteze performanța mentală și fizică, poți face cu ușurință ajustări. Continuați să faceți acest lucru pe tot parcursul programului.

3 din 13

Nomad / Getty

Săptămâni afară: Carry Water

Apa regulată menține digestia, absorbția nutrienților, reglarea temperaturii și eliminarea deșeurilor fără probleme. În plus, un studiu din 2003 a constatat că consumul unui jumătate de litru de apă rece a crescut rata metabolică cu 30% pentru mai mult de o oră după băut.

Pentru a vă calcula obiectivele de consum de apă, luați greutatea corporală în kilograme și împărțiți numărul respectiv la două. Aceasta vă oferă numărul minim de uncii de apă pe care ar trebui să o beți zilnic.

4 din 13

Creativ Studio Heinemann / Getty

Săptămâni afară: Mănâncă proteine ​​la fiecare masă

Consumul de proteine ​​te face să te simți mulțumit, reducând astfel senzațiile de foame. Dacă mâncați numai carbohidrați, veți pofti mai mult; mai mulți carbohidrați se pot transforma într-un ciclu vicios care duce la creșterea slabă a energiei și a greutății din cauza aportului crescut de calorii. Urmăriți să consumați 20-30 de grame de proteine ​​la fiecare masă.

5 din 13

Cavan Images / Getty

Weeks Out: Faceți o rețetă nouă pe săptămână

Făcând acest lucru se realizează câteva lucruri: elimină consumul de mâncare (atunci când nu puteți controla porțiile sau ingredientele), introduce o varietate de alimente în dieta dvs. și am menționat controlul porțiilor?

6 din 13

gilaxia

Săptămâni afară: încărcați-vă pe fructe și legume

Luați în considerare culorile fructelor și legumelor dvs. ca hartă pentru fitochimicale și antioxidanți benefici. Fiecare culoare reprezintă fitochimicale diferite care funcționează în diferite părți ale celulelor corpului. Consumul unui curcubeu de alimente în timpul zilei ajută la combaterea daunelor celulare pe care exercițiile intense le pot provoca.

7 din 13

domoyega / Getty

Săptămâni afară: Uită Munchies târziu

Evitați să mâncați cu trei ore înainte de culcare. Cu toate acestea, dacă trebuie, mâncați proteine, cum ar fi brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un băț de brânză mozzarella parțial degresat sau un ou fiert. Nu mâncați carbohidrați în această perioadă de trei ore, deoarece orice aport alimentar este mai ușor depozitat ca grăsime atunci când dormiți.

8 din 13

JGI / Jamie Grill / Getty

Săptămâni afară: Evitați să vă consumați caloriile

Luați în considerare acest lucru: consumul unui pahar de 10 uncii de suc de fructe în fiecare zi poate adăuga 51.100 de calorii într-un an, sau aproape 15 kilograme. Obosit de apă? Bea ceai verde sau cafea; ambele vă avantajează sănătatea și antrenamentul fără calorii. Ceaiul verde conține antioxidanți și poate ajuta la arderea grăsimilor. Sa demonstrat că cafeaua îmbunătățește performanța în sala de gimnastică atunci când este consumată înainte de antrenament.

9 din 13

eclipse_images / Getty

Săptămâni afară: Mănâncă cereale integrale

Boabele integrale sunt mai bogate în fibre, proteine ​​și alți nutrienți importanți și vă fac să vă simțiți mulțumiți și săturați mai mult timp. Cercetările arată, de asemenea, că femeile care mănâncă cereale integrale cântăresc mai puțin decât cele care nu consumă. Alege 100% pâine integrală din grâu, orez brun și paste din grâu integral. Acest pas vă va ajuta să evitați zahărul și grâul rafinat, pregătindu-vă pentru obiectivul săptămânii viitoare.

10 din 13

gilaxia / Getty

Săptămâni afară: Mănâncă „curat”

Începeți să mâncați curat, ceea ce înseamnă că trebuie să mâncați mai multe fructe și legume proaspete, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, semințe și carne slabă și pește. Minimizați aportul de alimente cu conservanți, ingrediente artificiale, grăsimi modificate chimic și conținut ridicat de sodiu.

11 din 13

knape / Getty

Săptămâni afară: scădeți zahăr adăugat

Luați în considerare că americanul mediu consumă zilnic 20 de lingurițe de zahăr adăugat - sub formă de sirop de porumb, glucoză și zahăr de masă adăugat în alimentele procesate - și care adaugă aproximativ 320 de calorii pe zi. Reducerea acestor calorii nedorite vă poate ajuta să pierdeți grăsimea care pare să vă țină în secțiunea medie.

12 din 13

yulkapopkova / Getty

Weeks Out: Revizitează-ți jurnalul

La două săptămâni până la obiectivul tău, cum îți merge dieta? Uită-te peste intrările din jurnalul alimentar. Ai mâncat destule proteine? Cum îți este aportul de legume? Poți să arunci fiecare câte o crestătură? Identifică domeniile în care s-ar putea să fi fost puțin lax și reînnoiește-ți angajamentul.

13 din 13

Jose Luis Agudo / EyeEm / Getty

Săptămână: eliminați sarea

În acest moment, aveți doar șapte zile până când este timpul să vă dezvăluiți abdomenele la piscină, plajă, parc sau sală de gimnastică. Deci, dacă ați folosit mâncăruri congelate pentru controlul porțiilor, legume conservate pentru a obține carnea de cinci ori pe zi sau delicatese pentru remedierea proteinelor, spuneți-le nu săptămâna aceasta, deoarece conțin niveluri mai ridicate de sodiu decât alimentele proaspete. Prea mult din acest mineral poate favoriza retenția de apă și balonarea - două lucruri care pot ascunde definiția ab greu câștigată. Uită-te la jurnalul tău pentru a identifica modurile furioase în care sarea intră în dieta ta și o reduce. Poate însemna să te desparți de salbatrul tău.