Dacă ați întâlnit vreodată stigmatul potrivit căruia antrenamentele pentru greutatea corporală sunt utile numai atunci când accesul la sală este limitat sau când greutățile fizice nu sunt disponibile, următoarele idei de antrenament pentru greutatea corporală vor dovedi că este neadevărat.
Avantajele antrenamentelor cu greutatea corporală se extind dincolo de simpla comoditate. Dacă în trecut ați găsit prea ușor antrenamentul cu greutatea corporală, încercați să aruncați o privire la aceste patru moduri pentru a face mai dificilă.
Pentru toți ceilalți care sunt provocați de antrenamentul cu greutatea corporală, dar care au nevoie de câteva idei de antrenament și / sau modificări pentru a produce rezultate mai semnificative, verificați aceste patru antrenamente cu greutatea corporală de mai jos, care se concentrează pe poziționare și antrenament piramidal.
Ziua greutății corporale a picioarelor constă în exerciții evidente - genuflexiuni și lunges. Cu toate acestea, felul în care acest antrenament le împerechează este cu superseturi non-stop cu volum mare care, dacă sunt făcute corect, ar trebui să facă ca încercarea de a urca scările să se simtă la fel ca o zi intensă a picioarelor la sală.
Două runde de:
Dacă arată foarte mult, asta se întâmplă pentru că este. Dacă mai aveți gaz în rezervor și aveți mai multă transpirație, adăugați o a treia rundă. Două runde vor totaliza 400 de repetări, trei runde vor totaliza 600 de repetări. Nu există o limită de timp, așa că dacă trebuie să adăugați pauze, faceți acest lucru.
Omișcați-vă partea superioară a corpului în sus și în jos de-a lungul unui plan vertical pentru toate exercițiile înainte de podul glutei. Mai degrabă decât să faceți un pas înainte pe lunges, faceți un pas înapoi. În loc să ieșiți pe plămânii laterali, păstrați piciorul efectuând rep plantarea și glisați celălalt picior lateral. Acest lucru va menține tensiunea pe quad-uri și va permite antrenamentul să fie efectuat într-un spațiu restrâns.
Pentru ghemuituri, lunges și podurile de glute, conduceți prin călcâiele tale. Bilele picioarelor te mențin echilibrat, dar nu ar trebui să ia nicio forță în timpul unei repetiții.
Sfat suplimentar pentru oricine se antrenează desculț sau în șosete: în timpul mișcării excentrice a ghemuitului și a lovirii, încercați să prindeți podeaua cu piciorul. Apoi, cu mișcarea concentrică, treceți numai prin călcâi. Prinderea podelei cu piciorul poate ajuta la echilibrare și poate menține genunchiul într-o aliniere adecvată în timpul mișcării.
În cele din urmă, este mereu necesar să se repete: mențineți nucleul angajat - imaginați-vă că purtați o centură de greutate care vă ține nucleul învățat.
[În legătură: verificați aceste 10 variante de lovitură pentru a construi puterea piciorului.]
Da, toată lumea a trebuit probabil să încorporeze flotări în rutina de antrenament în timp ce se afla în carantină. Da, mulți oameni le fac greșit. Pentru a fi corect, tehnica adecvată de împingere nu este neapărat ceva în care s-ar scufunda cei obișnuiți să aibă acces consecvent la o sală de gimnastică, deoarece băncile cu greutate și bilele pot ajuta la construirea pieptului. Cu toate acestea, nu există nicio scuză acum pentru a nu învăța cum să le faceți corect și să le încorporați într-un antrenament ca acesta de mai jos.
4 runde de:
[În legătură: Încercați această rutină de împingere pentru a vă încălzi încheieturile, brațele și umerii.]
Oh, băiete, acesta este unul neplăcut. Permiteți-vă să vă odihniți trei minute între runde; scuturați încheieturile, verificați dacă nu vă plimbați umerii, readuceți respirația la normal. Acest antrenament piramidal este mult timp sub tensiune.
Vei aduna optzeci de flotări (standard și diamant) la finalizarea acestui antrenament. Presupunând că le-ați efectuat pe toate cu o formă adecvată, pompa și oboseala ar trebui să fie destul de evidente.
Din nou, nu există limită de timp. Luați pauze dacă aveți nevoie de ele, dar vizați să finalizați o rundă completă înainte de a vă odihni.
Ascuns în acest antrenament pe hârtie este cât de riguros testează stabilitatea nucleului. La urma urmei, între flotări și scânduri genunchii nu trebuie să atingă niciodată podeaua.
De fiecare dată când efectuați un push-up sau oricare dintre variantele sale, păstrați-l umerii trase în jos și înapoi. O modalitate bună de a indica acest lucru este în timp ce vă aflați într-o poziție push-up, imaginați-vă încercând să vă atingeți centurile din spate de coadă. In acelasi timp, angajează-ți miezul încercând să vă înclinați șoldurile spre piept. Această poziție ar trebui să rămână solidă pe parcursul întregii mișcări.
De asemenea, dacă încă nu ai acceptat că tu nu ar trebui să vă arde coatele în timpul unei împingeri, atunci va trebui să acceptați că vă irosiți energia.
[Doriți să adăugați condimente la rutina dvs. de push-up? Încercați aceste 8 variante.]
Înainte ca ideea de a face un antrenament de bază să te sperie, luând în considerare toate lucrările de scândură care au fost făcute în ziua push, ascultă-mă. Acest antrenament are un truc distractiv pe care îl puteți folosi pentru o mulțime de exerciții de greutate corporală și oferă o vizualizare bună a liniei de sosire. Chiar dacă urăști să lucrezi la baza ta, merită explorat „Core Clock”.
Imaginați-vă că există o față mare de ceas desenată pe podea pe care ați putea să o încadrați înăuntru. Fiecare număr de pe ceas este numărul de secunde sau numărul de repetări ale unei mișcări date pe care le efectuați înainte de a trece la numărul următor.
Să folosim scândura ca exemplu. Imaginați-vă că sunteți într-o scândură. Aceasta este poziția de la ora 12. Țineți scândura acolo timp de 12 secunde, apoi menținând în același timp scândura, aliniați-vă întregul corp astfel încât capul să fie la poziția de la ora 1. Țineți acolo o secundă. Apoi treceți la poziția de ora 2 și țineți apăsat timp de două secunde. Continuați acest lucru până când ați parcurs tot timpul. Mersul în jurul valorii de ceas este considerat un „Core Clock”.
3 runde de:
Restul aici vine la mijlocul rundei, deoarece „Ceasurile de bază” sunt mai dificile decât par la prima vedere. Vrem să ne asigurăm că nucleul dvs. poate rămâne angajat tot timpul mișcării. Dacă aveți nevoie de pauze suplimentare, utilizați partea inferioară a spatelui ca semnal. Când vă simțiți spatele pe spate, știți că nucleul dvs. nu este învățat. Dacă nu puteți corecta acest lucru, respirați până când puteți și apoi continuați.
Nu vă grăbiți prin acestea. Doar pentru că sunt numite „Ceasuri de bază” nu înseamnă că sunteți unul. Mișcările lente și controlate vor fi utile aici. Concentrați implicarea pe nucleul dvs. pe fiecare reprezentant.
Dacă nu aveți acces la greutăți și la o sală de sport, nu vă supărați. Folosirea greutății corporale va continua să fie un instrument eficient pentru antrenament. Sperăm că antrenamentele precum cele de mai sus vor dovedi acest lucru și îți vor crea creativitatea pentru a le adăuga sau a inova treptat pe măsură ce crești nivelul.
Imagine caracteristică prin Shutterstock / George Rudy
Nimeni nu a comentat acest articol încă.