Antrenamente cu gantere la domiciliu pentru Powerlifters, haltere și multe altele
Antrenamente cu gantere la domiciliu pentru Powerlifters, haltere și multe altele
2579
692
Yurchik Ogurchik
Antrenamentul la domiciliu poate fi dificil, mai ales dacă nu aveți echipamentul, instrumentele și / sau încărcarea potrivită. Pentru elevi mai serioși, câștigarea forței maxime, a masei musculare și a performanței sportive (powerlifting, CrossFit, haltere, etc.) poate fi limitată fără bile, gantere și greutate.
Există, totuși, anumite antrenamente care pot fi făcute acasă cu gantere (și unele exerciții de greutate corporală) care vă pot ține pe drumul cel bun cu construirea forței globale și a masei musculare până când vă veți găsi greutăți și bare mai grele.
În acest articol vom oferi până la 14 antrenamente pentru a ajuta sportivii cu forță, putere și fitness serioși să dezvolte o forță specifică pentru sport, masă musculară (hipertrofie), mișcare și fitness fizic.
Avantajele antrenamentelor cu gantere la domiciliu
Antrenamente cu gantere la domiciliu pentru sportivii CrossFit
Antrenamente cu gantere la domiciliu pentru Powerlifters
Antrenamente la domiciliu cu haltere pentru haltere
Antrenamente cu gantere la domiciliu pentru culturisti
Antrenamente la domiciliu cu gantere pentru războinicii de weekend
Avantajele efectuării antrenamentelor cu gantere la domiciliu
Mai jos sunt trei beneficii ale antrenamentelor cu gantere la domiciliu pentru forță și masă musculară. Aici puteți afla mai multe despre beneficiile ganterei și antrenamentului unilateral.
1. Antrenează-te în jurul orarelor ocupate
Frumusețea antrenamentelor la domiciliu este că acestea pot fi făcute la propriul loc de reședință, oricând doriți. Pentru mulți dintre noi, viața aglomerată, munca și programele de călătorie pot împiedica antrenamentul opțional, recuperarea și somnul.
Antrenamentele la domiciliu pe bază de gantere pot fi făcute nu numai pentru a crește starea generală de sănătate și forța musculară / hipertrofia, dar, de asemenea, vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun cu obiectivele dvs., deoarece minimizează timpul necesar pentru deplasarea către și de la centrul de antrenament / sala de sport.
[Îmbunătățiți antrenamentele la domiciliu adăugând un element cardio! Consultați cele mai bune benzi de alergare pentru antrenamente la domiciliu!]
2. Creșteți masa musculară slabă
Puterea, puterea și sportivii de fitness ar trebui să știe până acum importanța antrenamentului accesoriu. Creșterea masei musculare slabe, modelarea și controlul mișcării îmbunătățite și diversificarea stării de fitness sunt toate beneficiile antrenamentului accesoriu într-un program bine conceput.
Din cauza constrângerilor de timp (sau a oboselii generale după creșterea puterii și puterii principale), unii sportivi renunță la exercițiile lor de accesorii, lăsând în cele din urmă progresul și câștigurile pe masă. Antrenamentele cu gantere la domiciliu se pot face din confortul propriei case mai târziu, în ziua următoare, după antrenamentele grele de la sală sau în zilele în care poate fi mai dificil să te antrenezi la sală.
3. Îmbunătățiți starea generală de sănătate și fitness
În timp ce antrenamentul în general poate îmbunătăți forța generală și condiția fizică, unii sportivi pot constata că diversificarea antrenamentelor pentru a include exerciții mai ușoare (precum cele de mai jos) poate îmbunătăți creșterea musculară, modelarea mișcărilor și compoziția corpului.
Prin adăugarea acestor antrenamente la domiciliu în rutina de antrenament (aceste antrenamente se pot face și la sală cu gantere) puteți îmbunătăți alte aspecte ale fitnessului, cum ar fi forța unilaterală, coordonarea mișcării și creșterea musculară nouă.
Antrenamente cu gantere la domiciliu pentru sportivii CrossFit
Mai jos sunt trei antrenamente cu gantere pe care este posibil să le fi văzut sau nu înainte. Primele două antrenamente sunt direct de la regionale și WOD-uri cu gantere deschise, ceea ce le face teste excelente de fitness în sportul CrossFit. Ultimul antrenament este un antrenament pe tot corpul, care construiește forță, mușchi și rezistență.
Acest antrenament este simplu și direct, dar este orice, dar ușor. Testați-vă puterea, puterea și rezistența mentală în acest sprint complet al unui antrenament. Din motive de siguranță, am schimbat scufundările inelului pentru flotări.
Schema 21-15-9 rep
Snatch cu gantere - 80/55 lbs (bărbați / femei)
Eliberare manuală Push Ups
Antrenamentul 2 (CrossFit Open 17.1)
Antrenamentul de mai jos a fost din 2017 CrossFit Open, antrenamentul 17.1, care a fost un antrenament de 20 de minute, realizat în mod ascendent. Acest antrenament a inclus două mișcări totale ale corpului care au provocat elevatorii / sportivii într-un domeniu de timp mai lung, făcându-l perfect pentru rezistența musculară și rezistența.
Limită de timp de 20 de minute
Efectuați următoarele mișcări în ordinea de mai jos, crescând în repetări fiecare rundă până când completați toate rundele sau până la limita de timp. Scorul dvs. este numărul total de repetări efectuate în perioada de 20 de minute SAU timpul total până la finalizare.
Greutate - 50/35 lbs (bărbați / femei)
10 Snatch Dumbbell și 15 Burpee Box Jump și Overs
20 de smulsuri cu gantere și 15 salturi și depășiri în cutie Burpee
30 de smulsuri cu halteră și 15 salturi și depășiri în cutie Burpee
40 de smulgeri cu gantere și 15 sărituri și bursee Burpee Box
50 de smulsuri cu gantere și 15 salturi și depășiri în cutie Burpee
Antrenamentul 3 (Accentul total al corpului)
Mai jos este un antrenament care este împărțit în două părți, prima o EMOM (în fiecare minut pe minut) și a doua un antrenament AMRAP (cât mai multe repetări / runde posibil), fiecare durând 16 minute. Asigurați-vă că luați aproximativ cinci (5) minute de odihnă între fiecare sub-antrenament pentru a vă asigura o recuperare adecvată.
Antrenamente cu gantere la domiciliu pentru Powerlifters
Bara este un instrument necesar pentru antrenamentele de ridicare a puterii, deoarece permite unei vieți să folosească echipamentul exact necesar pentru a concura în ghemuit, presă pe bancă și deadlift. Antrenamentele de mai jos ar trebui să fie făcute în combinație cu forța barbell și antrenamentele tehnice pentru a maximiza performanța.
Antrenamentul 1 (Accentuarea corpului superior)
Tragere ponderată în sus - 4 seturi de 8-10 repetări
Bara de braț cu gantere - 4 seturi de 5 repetări
Presă pentru bancă cu mâner închis cu gantere - 4 seturi de 12-15 repetări, cât mai grele
Dumbbell Seal Row - 4 seturi de 12-15, cât mai grele posibil
Dumbbell Shrug - 4 seturi de 12-15, cât mai grele posibil
Buclă îndoită pentru hamstring (cu halteră) - 4 seturi de 12-15 repetări
Walking Lunge - 4 seturi de 20 de trepte
Heavy Humbbell Swing - 4 seturi de 15 repetări
Antrenamentul 3 (Accentul total al corpului)
Dumbbell Pause Bench Press - 5 seturi de 5 repetări, cât mai grele
Greutate Chin Up - 5 seturi de 5 repetări, cât mai grele
Dumbbell Bulgarian Split Squat - 4 seturi de 10 repetări, cât mai grele
Snatch One Humbbell Snatch / Clean and Press - 4 seturi de 10 repetări (5 / lateral)
Single Leg Romanian Deadlift - 4 seturi de 10 repetări
Dumbbell Bent Row - 4 seturi de 12-15 repetări
Antrenamente la domiciliu cu haltere pentru haltere
Halterofilii pot încorpora antrenamente cu gantere la domiciliu pentru a spori masa musculară, pentru a îmbunătăți mișcarea și pentru a aborda orice programare accesorie care trebuie să aibă loc după mișcările principale de haltere și de forță.
Antrenamentul 1 (Accentul corpului superior)
Tragere ponderată - 5 seturi de 5 repetări
Strict Handstand Push Up - 5 seturi de 5 repetări
Presă strictă cu gantere duble - 4 seturi de 10 repetări
Dumbbell Dumbbell Walking Lunge - 4 seturi de 20 de trepte
Single Arm Heavy Dumbbell Row - 4 seturi de 8 repetări / lateral
Buclă cu ciocan în picioare - 4 seturi de 8 repetări
Dumbbell Close Grip Bench Press / Dipsuri ponderate - 4 seturi de 8 repetări
Antrenamente cu gantere la domiciliu pentru culturisti
Antrenamentele de mai jos pot fi realizate într-un mod ciclic, de una sau două ori pe săptămână. Antrenamentele includ superseturi, seturi drepte și seturi de volum mare.
Accentul trebuie pus pe încărcarea moderată până la mare, cu intervalele de repetare prescrise, pentru a permite oboseala musculară maximă și contracțiile.
Antrenamentul 1 (piept și triceps)
Dumbbell Flat Bench Flye - 4 seturi de 10 repetări
Dumbbell Incline Bench Press - 4 seturi de 8 repetări, cât mai grele
Presă pentru podea cu închidere cu gantere - 4 seturi de 20 de repetări
Dipsuri ponderate / cu greutate corporală - 4 seturi până la eșec (10-15 repetări)
Extensie cu gantere unice - 4 seturi de 8 repetări, grele
Minciuna (predispusă) Dumbbell Hickbacks - 4 seturi de 10 repetări
Antrenamentul 2 (spate, umeri și biceps)
Greutate largă / greutate corporală cu aderență largă - 4 seturi de 10 repetări
Ridicări laterale cu gantere - 4 seturi de câte 10 repetări, de la moderată la ușoară
Rând cu gantere cu un singur braț - 4 seturi de 12 repetări, cât se poate de grele
Apăsare cu gantere în picioare - 4 seturi de 10 repetări
Dumbbell Upright Row - 4 seturi de 12 repetări
Dumbbell Kneeling Arnold Press - 4 seturi de 8 repetări
Dumbbell Narrow Stance Squat - 4 seturi de 20 de repetări, cadență controlată, concentrare pe contracția cvadricepsului
Double Dumbbell Romanian Deadlift - 4 seturi de 20 de repetări, cadență controlată, concentrare pe contracția cvadricepsului
Dumbbell Step Up - 4 seturi de 20 de pași
Buclă îndoită (predispusă) la hamstring cu haltere - 4 seturi de 15 repetări
Ridicarea gambei așezată / în picioare - 4 seturi de 15 repetări, cu contracție de două secunde în partea de sus a fiecărei repetiții
Antrenamente la domiciliu cu gantere pentru războinicii de weekend
Antrenamentele de mai jos pot fi utilizate pentru a crește rezistența generală și masa musculară pentru acele persoane care se pot antrena greu doar în weekend (sau doar în două zile din săptămână).
Ambele antrenamente sunt făcute pentru a fi efectuate în zilele din spate în spate, cu toate acestea, rețineți că durerea musculară cu debut întârziat va rămâne cu dvs. pe parcursul primei părți a săptămânii următoare.
Antrenamentul 1 (Push Accent)
Dumbbell Squat Clean și Press - 4 seturi de 8 repetări, grele
Box Jump - 4 seturi de 5 repetări
Presă alternativă pentru bancă cu gantere - 4 seturi de 20 de repetări (10 / lateral)
Dumbbell Walking Lunge / Step Up - 4 seturi de 8 repetări / picior
Dumbbell Push Press - 4 seturi de 10 repetări
Hanging Leg Raise - 4 seturi de 19 repetări
Antrenamentul 2 (Trageți accentul)
Valiza cu gantere Deadlift - 4 seturi de 12-15 repetări, grele
Nimeni nu a comentat acest articol încă.