Ne petrecem o treime din viață făcând asta - sau cel puțin ar trebui. Somnul ne întărește sistemul imunitar și un deficit al acestuia a fost legat de consecințe catastrofale asupra sănătății precum cancerul, boala Alzheimer și insuficiența cardiacă. Este crucial pentru buna funcționare a creierului, îmbunătățind capacitatea noastră de a învăța, memora și decide. După cum vom explora, este, de asemenea, de o importanță capitală pentru culturism, afectând totul, de la forță și testosteron până la sensibilitatea la durere. Cu toate acestea, somnul este ceva cu care probabil nu vă ajungeți suficient pentru a vă optimiza corpul, în interior și în exterior.
Peste 750 de studii științifice demonstrează relația pozitivă dintre somn și performanță atletică. Iată doar câteva dintre multele lucruri cunoscute. Dormi mai puțin de opt ore pe noapte, în special mai puțin de șase, iar timpul tău până la epuizare fizică scade cu până la 30%, cu o reducere similară a debitului aerob. Capacitățile metabolice, respiratorii și cardiovasculare sunt împiedicate. Acidul lactic se acumulează mai repede. Capacitatea de a te răcori prin transpirație este afectată. Abilitățile motorii sunt reduse. Un studiu a arătat că șansele de accidentare atletică au fost aproape dublate de un deficit de somn de două ore. Toate cele de mai sus pot distruge un antrenament și asta înainte chiar să abordăm puterea. Mai mult decât atât, cercetările indică ultimele două ore ale unui somn de opt ore - o fază în care creierul pune totul la punct, completând ajustarea fizică și mentală, ca să spunem așa - ca fiind critică pentru performanța atletică.
1 din 13
PhotoAlto / Antoine Arraou / Getty
Unele studii care demonstrează beneficiile somnului s-au concentrat pe vârf și forță susținută. Unul dintre aceștia a limitat opt subiecți de sex masculin (cu vârste cuprinse între 18 și 24 de ani) la trei ore de somn pe noapte timp de trei nopți. Acei subiecți au suferit pierderi semnificative și progresive de forță în presă pe bancă, presă pe picior și în impas.
Dacă credeți că somnul vă face moale și un câine alfa nu ar merge niciodată opt, considerați că un studiu realizat pe bărbați de 20 de ani - limitat la cinci ore de somn pe noapte timp de o săptămână - a descoperit că nivelul de testosteron a scăzut atât de dramatic încât au avut efectiv „îmbătrânit” cu 10-15 ani. (Mai mult, atât bărbații, cât și femeile care dorm prea puțin sunt semnificativ mai puțin fertile din cauza deficitelor hormonale.) Nu trebuie să vă spunem cât de importante sunt testosteronul și hormonul de creștere pentru succesul culturismului și ambii sunt alimentați cu opt ore de somn.
În mod similar, mulți asociază somnul cu creșterea grăsimii. La urma urmei, arzi mai multe calorii când ești treaz decât când nu. Dimpotrivă, ar trebui să asociezi somnul cu slăbirea. Studii multiple demonstrează că tânjești mai multe alimente cu zahăr (carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie) atunci când lipsim de somn și că organismul tău este mai puțin eficient în metabolizarea caloriilor. Pentru o concluzie și mai înspăimântătoare, luați în considerare studiul care a monitorizat două grupuri de indivizi pe diete cu restricții calorice. Grupul A dormea cinci ore și jumătate seara. Grupa B a dormit opt ore. Aproximativ 70% din pierderile de calorii din grupa A provin din mușchi, comparativ cu 50% din grupul B. Concluzie: Somnul este crucial nu doar pentru controlul apetitului și metabolismul grăsimilor, ci și pentru conservarea mușchilor.
O multitudine de cercetări demonstrează că un deficit de somn vă rănește echilibrul emoțional - deveniți frustrat și furios mai repede - și capacitatea dvs. de a vă concentra asupra sarcinilor. Acești factori pot avea un impact negativ asupra antrenamentelor în care atenția și motivația sunt primordiale.
O consecință surprinzătoare a privării de somn chiar minore este că te face mai sensibil la durere, ceea ce înseamnă că ești mai probabil să oprești acele seturi de genuflexiuni mai devreme după o noapte incompletă de somn decât atunci când primești opt ore complete.
Dacă încă nu v-am convins de importanța somnului, luați în considerare faptul că un studiu a făcut ca oamenii să privească, la întâmplare, fotografii cu subiecți de sex masculin și feminin care dormiseră cinci ore pe noapte, precum și fotografii cu aceiași subiecți după ce au primit opt ore din z. Aceleași fețe după un somn mai mic au fost considerate mai puțin sănătoase și semnificativ mai puțin atractive decât atunci când subiecții au primit opt ore. Chiar avem nevoie de somnul nostru frumos.
Aceste 12 sugestii vă vor spori capacitatea de recuperare și creștere din somn.
2 din 13
Regina Podolsky / EyeEm / Getty
Opt este numărul magic. Nouă este bine după o zi deosebit de obositoare, dar mai mult de nouă pot fi contraproductive pentru adulții sănătoși. În mod crucial, sub opt ani reprezintă un deficit de somn pentru aproape toată lumea. (Unii oameni au o genă care le permite să prospere șase ore pe noapte, dar nu presupuneți că aveți acea genă. Este foarte rar.) Străduiți-vă să faceți cele opt ore continue, astfel încât să parcurgeți toate etapele de somn, fiecare dintre acestea fiind crucială pentru recuperare. De exemplu, etapa REM este când visăm, dar este, de asemenea, singura dată când mușchii noștri voluntari devin complet slăbiți, ceea ce este crucial pentru recuperarea lor. Dacă somnul tău este atât de potrivit încât să nu intri niciodată în REM, nu vei primi niciodată beneficiile acestuia.
3 din 13
Agenția de Sud / Getty
Deoarece este un sedativ, mulți oameni se gândesc la alcool ca la un ajutor pentru somn. Vă va face să vă simțiți lent, dar nu induce neapărat somn. De fapt, este la fel de probabil să vă împiedice capacitatea de a da din cap. Mai mult, somnul plin de viață este ușor. Chiar și doar câteva beri vă pot împiedica să atingeți etapa REM - ca să nu mai vorbim de faptul că câteva beri vă pot rupe cele 40 de ochiuri pentru vizitele la baie.
4 din 13
Klaus Vedfelt / Getty
O masă de dimensiuni obișnuite poate provoca indigestie, care diminuează somnul de calitate și, datorită consumului redus de energie în timp ce vă aflați în pat, face ca caloriile să fie depozitate ca grăsime corporală. De asemenea, mai mult de un pahar de apă în ora înainte de culcare te poate trezi prematur pentru a urina. Un shake proteic de cazeină și câteva migdale fac o masă ideală înainte de culcare.
5 din 13
Pattanaphong Khuankaew / EyeEm / Getty
Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. De asemenea, rămâneți la același program de antrenament și masă. Dacă faceți acest lucru, veți stabili calendarul natural al corpului. Schimbați-vă ora de culcare sau modificați în mod dramatic momentul mesei și antrenamentului și va deveni probabil mai dificil de eliminat.
6 din 13
Westend61 / Getty
Pentru a ajuta la alcătuirea unui deficit de somn, faceți pui de somn timp de 30 de minute la mijlocul după-amiezii. Acesta este momentul în care ritmul circadian al corpului tău scade, scăzându-ți energia, deci este un moment bun pentru a revizita patul și un moment nepotrivit pentru a te antrena (sau a lua un test sau a conduce o întâlnire). Dacă este necesar, purtați o mască de somn pentru a bloca lumina.
7 din 13
George / Getty
Desigur, nu doriți să coborâți o ceașcă de cafea sau câteva Diet Coke și apoi să loviți fânul. Dar știai asta. Ceea ce poate nu știți este că cofeina - cel mai utilizat stimulent psihoactiv din lume - are un timp de înjumătățire mediu de cinci până la șapte ore. Deci, dacă ingerați 150 mg de cofeină la 6 p.m., veți fi în continuare conectat la 75 mg când stingeți luminile la miezul nopții. Acest lucru va face mai greu să dai din cap, iar somnul tău va fi, de asemenea, mai ușor și mai potrivit și, prin urmare, mai puțin productiv. Fii atent la ingerarea cofeinei după jumătatea după-amiezii.
8 din 13
fStop Images - Emily Keegin / Getty
Temperatura ideală pentru inducerea somnului este de 65 de grade F. Rețineți acest lucru și îmbrăcați-vă mai puțin dacă dormitorul dvs. este mai cald. De asemenea, pe lângă puterea relaxantă a apei în sine, o baie caldă înainte de culcare scade temperatura corpului când ieși din cadă, ceea ce te ajută să dai din cap.
9 din 13
Milan Markovic / Getty
Adolescenții au un ritm circadian care îi determină în mod natural să cadă și să iasă din ciclul somnului mai târziu decât părinții lor și, de asemenea, au nevoie de un pic mai mult de somn. Acesta este motivul pentru care, la vârsta de 16 ani, vă simțiți cel mai confortabil să vă culcați după miezul nopții și să vă ridicați din pat la 9 dimineața. De asemenea, de ce programele școlare care obligă de obicei adolescenții să se trezească devreme creează deficite de somn (și studenți neatenți). Adolescenți: Când este posibil, urmați ritmul circadian al corpului pentru a vă asigura că aveți opt până la nouă ore pe noapte.
10 din 13
PeopleImages / Getty
După ultima masă, ingerați un supliment ZMA pentru a vă crește nivelul hormonal în timpul somnului.
11 din 13
Purestock / Getty
Relaxați-vă mental și fizic înainte de a stinge luminile. Evitați orice stresant. Citirea sau ascultarea unui podcast calm în pat vă va lăsa melatonina să crească și vă va ușura somnul.
12 din 13
Karl Tapales / Getty
Cu excepția circumstanțelor speciale când somnul nu va veni, evitați somniferele precum Ambien. Somnul pe care îl induc este, de fapt, artificial, lipsit de toată puterea de recuperare a somnului neindus. Vândute ca ajutoare de somn naturale, pastilele de melatonină nu sunt chiar așa. Dacă vă blocați după ce ați lansat două, este în mare parte un efect placebo. Acest lucru se datorează faptului că melatonina nu generează somn, ci, în schimb, reglează momentul. O bună utilizare a pastilelor de melatonină este să vă modificați ritmul circadian în călătoriile internaționale, ceea ce va reduce la minimum jet lag.
13 din 13
Agenția de Sud / Getty
Odată cu prevalența luminii incandescente în secolul al XX-lea, am început să rămânem mai târziu în picioare, lipsiți de întunericul zilnic cauzat de rotația Pământului pe axa sa. Și odată cu prevalența luminii cu LED-uri în secolul 21, de multe ori nu putem ajunge să dormim până și mai târziu. Chiar mai mult decât lumina incandescentă, spectrul albastru al luminii LED generate de ecranele computerelor, smartphone-urile și multe televizoare moderne simulează lumina zilei, împiedicând eliberarea melatoninei și întârzierea ciclurilor de somn. Porniți ecranele LED cu cel puțin două ore înainte de culcare și utilizați o aplicație care estompează spectrul albastru al ecranului în orele dinaintea somnului.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.