În articol vom discuta despre patru beneficii unice ale ghemuitului din spate cu bară joasă pentru a ajuta sportivii de forță, putere și fitness să înțeleagă în continuare această variație a ghemuitului.
Ghemuitul din spate al barei inferioare diferă de ghemuitul din spate al barei mari prin faptul că ridicatorul plasează bara mai jos pe spatele lor superior, susținând adesea sarcina pe deltele din spate. Procedând astfel, spatele ascensorului trebuie să aibă un raft orizontal mai mare pentru a susține sarcina, care acționează ca un fel de pârghie. Pe măsură ce elevatorul coboară, el / ea împinge șoldurile înapoi sub ele în timp ce îndoaie genunchii și șoldurile. Odată ce ajung la adâncime maximă, elevatorul își folosește șoldurile, picioarele și spatele pentru a ridica bara.
În videoclipul de mai jos este demonstrată ghemuitul din spate al barei mici, împreună cu un mod de înregistrare video pentru a asigura poziția corectă a barei din spate a barei mici.
În secțiunea de mai jos discutăm patru beneficii ale ghemuitului din spate cu bară mică. Rețineți că beneficiile standard ale ghemuitului nu sunt incluse în acest lucru, deoarece această listă este specifică pentru a evidenția beneficiile unice ale ghemuitului din spate cu bară mică față de alte variații de ghemuit.
Ghemuitul cu bară mică permite adesea unui ghemuit cu bară scăzută antrenat să ghemui mai multă greutate decât în cazul în care ar trebui să efectueze ghemuitul din spate al barei mari. Datorită unghiurilor de ridicare, pârghiile permit ridicatorului să utilizeze o forță mai mare a hamstring, șoldului și a spatelui pentru a ajuta în ghemuit, mai degrabă decât să se bazeze în principal pe cvadriceps (ca în ghemuitul din spate al barei înalte).
După cum s-a discutat într-un articol anterior, care compara unghiurile și activitatea musculară atunci când se realizează ghemuirea spatei cu bara înaltă față de ghemuitul din spate cu bară mică, lanțul posterior (șolduri, hamstrings, erectoare ale coloanei vertebrale) este vizat într-o măsură mai mare datorită unghiului spate crescut și flexia șoldului în coborâre.
https: // www.instagram.com / p / BglrKQjFAzS
Pentru unii elevi care consideră că ischișorii sunt mai slabi în partea de jos a ghemuitului, ghemuitul din spate poate fi adăugat la antrenament pentru a construi șolduri și ischiori mai puternici. Este important de remarcat faptul că unele sporturi, cum ar fi haltere olimpice, nu folosesc ghemuituri în spate cu bară joasă pentru aceasta, ci mai degrabă integrează exerciții precum greutățile mortale românești pentru a dezvolta o forță mai mare a lanțului posterior și hipertrofie.
În timp ce există sporturi care se fac cel mai bine cu exerciții cum ar fi genuflexiunile cu bară ridicată (haltere olimpică) și genuflexiunile din spate cu bară mică (powerlifting), mulți sportivi trebuie mai întâi să determine ce le va permite structura corpului și mobilitatea.
Ghemuiturile din spate cu bară mică pot fi o soluție bună de ghemuit pentru acele persoane care nu au mobilitatea necesară pentru a se ghemui și în poziții superioare ale barelor (flexie slabă a genunchiului, imobilitate a șoldului, etc.). Rețineți că acest lucru nu înseamnă că un sportiv ar trebui să ignore acele probleme de mobilitate, ci mai degrabă faptul că atacarea mobilității în timp ce învață, de asemenea, cum să modelați o ghemuit (indiferent de stil) ar putea fi foarte benefică pentru progres. În plus, dacă un sportiv are picioarele relativ lungi și trunchiul mai scurt, el / ea poate găsi că ghemuitul din spate scăzut le permite totuși să-și construiască mușchi, forță și fitness.
Atunci când caută să ghemui greutăți mari, un ridicator trebuie să învețe mai întâi cum să susțină în mod corespunzător o sarcină pe spatele superior / capcane cu încredere și putere. Adesea, elevatorilor le lipsește forța spate, încrederea și / sau o combinație a celor două, ceea ce îi face să aibă bara fie să-i împingă înainte (unghiul trunchiului și bara trecut de mijlocul piciorului), fie pur și simplu să se miște prea mult și să producă mișcare nedorită.
Ghemuirea din spate a barei joase poate avea impact asupra capacității ridicatorilor de a susține sarcina și de a menține o poziționare puternică și stabilă a spatelui, necesară pentru ghemuiturile grele (atât ridicate, cât și joase). În plus, construirea unei poziționări mai puternice a barei spate cu bare mici poate dezvolta umărul posterior, stabilizatori scapulari, spate mijlocie / superioară și capcane.
Aruncați o privire la unele dintre articolele de mai jos și aflați cum să construiți o ghemuit puternic și un corp inferior!
Imagine prezentată: @BarBend cu @Hayden.Bowe pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.