Cu multe luni în urmă, când începusem să mă ridic, am lucrat la un magazin de suplimente popular într-un centru comercial local.
A fost un concert în regulă pentru un tip de 18 ani. În apropiere se afla o sală de gimnastică foarte cunoscută, așa că în magazin au acces la iepurași și băieți în formă de gimnastică în formă, cu o motivație regulată. A fost, de asemenea, introducerea mea la capul de miez incredibil de stereotip.
La fel ca majoritatea magazinelor de suplimente, am stocat cele mai populare reviste de instruire. Am încheiat dezvoltarea unei dependențe serioase de reviste musculare, citind și recitind fiecare dintre cele cinci reviste care apăreau în fiecare lună, când nu eram ocupat să vând Saw Palmetto și Horny Goat Weed unor bătrâni înfiorători.
Dacă există o latură luminoasă în toate acestea, este că pot să arunc o privire înapoi și să realizez ceea ce am învățat de atunci. În primul rând, revistele de culturism pot fi extrem de confuze pentru un tânăr care încearcă să-și adune propria rutină de antrenament.
Revista nr. 1 a vorbit despre un antrenament cu piept monstru și sigur am vrut un cufăr monstru, dar Revista nr. 4 a vorbit despre un antrenament spate și piept ucigaș și asta a sunat de asemenea, așa că poate aș încerca asta în schimb.
Ideea este că, în fiecare lună, eram atras în atât de multe direcții diferite și era prea confuz. Tipul ăsta spune să antreneze tricepsul după spate, acel tip spune că trisează trisele cu bicepsul și un alt tip a spus că îi antrenează după piept și umeri. Cine are dreptate?
Ei bine, având în vedere ceea ce este, acum știu că au fost toate dreapta. La sfârșitul zilei, când zgomotul este reglat și culturismul este redus la fundamentele sale, este la fel de simplu ca „trenul toate mușchii tăi și vor deveni mai mari." Serios. (Da, da, atâta timp cât mănânci bine, desigur. Nutriția este un întreg animal.)
Pentru a oferi o direcție mai bună începătorilor de astăzi sau chiar pentru băieților mai experimentați care caută o schimbare eficientă în rutină, să aruncăm o privire la o metodă de organizare a unei diviziuni de culturism, astfel încât fiecare grup de mușchi, de la vârful capcanelor dvs. până la partea de jos a vițeii, se antrenează intens și eficient.
Ideea din spatele acestui stil de proiectare a programului este simplă - împărțiți corpul în părți, antrenați direct fiecare parte a corpului cu cel puțin un exercițiu pe sesiune, construiți mușchi mari, faceți-vă cam puternici peste tot, simțiți-vă ca un câștigător. Să vedem cum se unește totul.
Cum am ajuns exact să împart cei 600 de mușchi ai acestei superbe mașini numite corpul uman în doar 11 părți pregătite pentru antrenament?
Ei bine, sunt împărțiți în trei categorii de bază - primară, secundară și detaliată - bazate, în esență, pe proprietăți imobiliare. Mușchii care pot, ar și ar trebui să ocupe cel mai mare spațiu de pe corpul tău atunci când sunt dezvoltați sunt considerați „primari”, lucrând de acolo.
S-ar putea să nu fie cea mai științifică defecțiune, dar este practic pentru scopurile noastre de aici. În funcție de câte zile pe săptămână te antrenezi, fiecare antrenament va antrena părți ale corpului dintr-unul sau mai multe dintre aceste grupuri.
Primar: Spate, piept, cvadriceps
Secundar: Jambiere, umeri, triceps, biceps
Detaliu: Abdominale, capcane, antebrațe, viței
Este crucial să rețineți că denumirile „primare” și „secundare” utilizate aici sunt nu neapărat legat de rolurile funcționale ale mușchiului ca motoare primare sau secundare în orice exercițiu dat.
Acesta este un factor în selectarea exercițiului și alte detalii despre program pe care le vom discuta mai târziu, dar termenii sunt folosiți aici doar ca o modalitate de a le face mai ușor de aranjat.
În mod similar, nu luați termenul „detaliu” pentru a implica faptul că acele părți ale corpului nu justifică o atenție semnificativă. Antrenamentul abdominal, în special, este absolut important din punct de vedere al forței, performanței și fizicului. Deci, deocamdată, nu citiți prea mult în a-i spune „lucrare de detaliu”.”
Pe de o parte, este o problemă prioritară și despre gestionarea timpului / efortului - antebrațele pur și simplu nu justifică aceeași intensitate sau volum de antrenament ca și quad-urile, de exemplu - dar pe de altă parte, cei din grupul „detaliu” sunt ceea ce majoritatea oamenilor fie neglijează complet, antrenează-te rar sau, mai rău, lucrează cu toată inima.
Tu ar putea încercați să susțineți că antrenamentul la spate ar trebui descompus în continuare, dar nu vă deranjați. Dacă l-am separa în ceva de genul „partea superioară a spatelui”, „lats” și „partea inferioară a spatelui”, toată treaba ar fi o despărțire de 13 corpuri și asta este doar mojo rău.
Și într-adevăr, atâta timp cât sunteți suficient de inteligent pentru a include cel puțin un fel de rând și cel puțin un fel de derulant sau pull-up, împreună cu alte lucruri, acoperiți aproape întreaga spate.
Așadar, amintiți-vă de această regulă - deoarece ne vom antrena o dată pe săptămână, un antrenament înapoi fără un rând și un derulant nu este un antrenament din spate. (Vom acoperi câteva alte reguli generale într-un pic.)
Pe măsură ce culturismul competitiv a căpătat avânt la mijlocul și până la sfârșitul anilor 1950, mulți culturisti au început să se îndepărteze de antrenamentele complete ale corpului și să se aplece mai mult spre diferitele părți ale corpului.
De asemenea, nu întâmplător, când revistele de culturism din acea vreme au început să difuzeze unele dintre primele articole de specializare. „Două săptămâni până la tricepsul Titanic!”„ Șoc pentru umeri pentru creșterea cămășii!”
Împărțirea corpului în părți a permis un volum mai mare și / sau o intensitate pe parte a corpului pe antrenament, ceea ce a fost posibil (cel puțin oarecum) de „ajutoarele” anabolice care apăreau în vestiare în același timp.
Cu toate acestea, a reflectat și accentul sporit asupra culturism în timp ce se distanțează de vechea mentalitate „tren pentru forță și dimensiune va urma”, care a fost populară în anii anteriori, când judecătorii de culturism acordau puncte pentru „abilitate atletică” (cel mai adesea bazată pe cele trei ascensiuni olimpice de atunci), precum și puncte pentru muscularitate , simetrie și poziționare.
În orice caz, puteți fi sigur că sutele de mii de culturisti din ultimele șase decenii au experimentat cu fiecare combinație posibilă a „asta în această zi cu acestea și aceea în acea zi cu câteva dintre acestea.”În secolul 21, nu există noi diviziuni de antrenament, dar puteți fi al naibii de sigur că există o mulțime la care nu ați încercat sau nu v-ați gândit încă.
Sperăm că nu vedeți această abordare a instruirii ca o invitație la supra-analiză. „Bine, ischioamii astăzi. Trebuie să mă asigur că fac curlul în picioare cu un singur picior pentru semitendinos și buclele în picioare pentru semimembranos.”La asta spun, se poate, nu. Acesta este genul de gândire ridicolă care te va face să arăți ca 190 de kilograme de budincă într-o pungă de 180 de kilograme.
Știu că unii castori dornici vor să audă: „Hei Colucci, din moment ce descompunem lucrurile atât de mult, de ce să nu vorbim despre lucruri precum capul exterior al bicepsului, separarea gastroc și vastul pentru măturarea cu patru?”Ei bine, câteva motive.
Cel mai mare motiv este pentru că încă nu este nevoie.
Tipul care încă mai arde ouă amestecate nu trebuie să-și facă griji că nu poate face sosul holandez perfect pentru ouăle sale Benedict. Da, am mai vorbit despre antrenament pentru simetria estetică și asta rămâne valabil.
Dar lucrul de rafinament, cum ar fi îmbunătățirea maturării cu quad sau alte probleme care competitiv Culturistii trebuie să abordeze sunt lucruri pe care oamenii obișnuiți ca noi pur și simplu nu trebuie să-și piardă timpul sau energia înfășurându-se până când suntem mult, mult mai aproape de obiectivele noastre particulare.
Pentru majoritatea dintre noi, eforturile noastre sunt mai bine plasate în respectarea unui program de instruire bine conceput care să abordeze fiecare grupa musculară și le conferă suficient volum și intensitate. Apropo de asta, iată câteva șabloane care pun în aplicare acest plan.
Ziua 1: Spate, capcane, biceps, antebrațe
Ziua 2: piept, umeri, triceps, abs
Ziua 3: Cvadriceps, hamstrings, gambe
Notă: Da, aceasta este o împărțire de bază împingere / tragere / picioare. Este simplu, este simplu și rareori este o idee proastă. Credeți că sunteți prea avansat pentru ceva atât de simplu? A fost de trei ori dl. Divizia preferată a Olympiei Frank Zane.
Ziua 1: Quads, piept, viței, abs
Ziua 2: Spate, ischiori, capcane
Ziua 3: Umeri, triceps, biceps, antebrațe
Notă: O variantă a unei împărțiri împinge / trage, Ziua 1 fiind în mare parte „împingere”, Ziua a doua fiind toate „trageți”, iar Ziua a treia fiind umeri și brațe. Acesta este, de asemenea, primul exemplu pe care îl veți vedea despre zile separate pentru quad-uri și ischiori. Majoritatea oamenilor ar putea să-și lovească picioarele mai tare, indiferent dacă vor sau nu, deci aceasta este o opțiune excelentă.
Spatele și șuncă în aceeași zi pot funcționa bine împreună, deoarece ascensiunile și variațiile de ascensiune sunt exerciții mari care le pot lucra pe amândouă. Quad-urile și pieptul se împerechează destul de bine, deoarece ghemuitul puternic va avea un impact minim pe bancurile grele.
Ziua 1: Spate, ischiori, capcane
Ziua 2: piept, triceps, abs
Ziua 3: Quads, viței
Ziua 4: Umeri, biceps, antebrațe
Notă: așteptați o mulțime de atracții grele în prima zi, așa că planificați să mâncați bine în prealabil; bicepsul și antebrațele ajung să fie antrenate când sunt proaspete în ziua a patra. Cui nu îi place să meargă la biceps?
Ziua 1: Quads, hamstrings
Ziua 2: Spate, antebrațe, abs
Ziua 3: piept, umeri, capcane
Ziua 4: Triceps, biceps, viței
Notă: O zi mare pentru spate cu muncă mai mică după aceea; capcanele se lucrează atunci când sunt relativ proaspete pentru o schimbare de ritm - nu fi un tâmpit și sări peste munca vițelului după brațe. Este o necesitate.
Ziua 1: Înapoi, capcane
Ziua 2: piept, biceps, antebrațe
Ziua 3: Quad, abs
Ziua 4: Umeri, triceps
Ziua 5: Hamstrings, viței
Notă: Ziua a doua se dovedește a fi o zi cu „mușchi de plajă”. Acesta este unul dintre beneficiile secundare ale împărțirii antrenamentului picioarelor în două sesiuni pe parcursul săptămânii. Nu poți nu antrenează picioarele, deci nu contează. Bucurați-vă de ziua în care vă buclați, brah.
Ziua 1: Quads, hamstrings, gambe
Ziua 2: Înapoi, capcane
Ziua 3: piept, abs
Ziua 4: Umeri
Ziua 5: Triceps, biceps, antebrațe
Notă: O altă divizare încercată și adevărată - picioare, spate, piept, umeri, brațe; un mod testat de timp pentru a parcurge fiecare zi a săptămânii și a lovi totul, începând cu cei mai mari mușchi și lucrând chiar până la cel mai mic.
Ziua 1: Spate, antebrațe
Ziua 2: piept, abs
Ziua 3: Quads
Ziua 4: Umeri, capcane
Ziua 5: Hamstrings, viței
Ziua 6: Triceps, biceps
Notă: nu este nimic în neregulă cu accesul la sală la șase zile pe săptămână, dar majoritatea oamenilor nu nevoie să te antrenezi șase zile pe săptămână, deoarece mai multă pregătire nu garantează de obicei mai multe rezultate.
Cu toate acestea, dacă sunteți un adept de gimnastică care poartă cărți, care nu se căiește și care dorește să meargă all-in, atunci înțelegeți că o mulțime de antrenamente grele fără a mânca greu nu are rost. Dacă ar exista „o divizare de pregătire avansată numai pentru elevatorii cu experiență”, așa ar arăta.
După cum am menționat mai devreme, există câteva reguli pe care trebuie să le țineți cont de o defecțiune de antrenament de genul acesta. Acestea vor ajuta la eficientizarea fiecărei sesiuni.
1. Fiecare antrenament pentru antebraț ar trebui să includă o buclă cu aderență neutră sau cu aderență pronată pentru a sublinia flexorii brațului sub cot, mai degrabă decât bicepsul și o buclă supinată a încheieturii mâinii pentru a sublinia flexorii încheieturii mâinii cu o implicare minimă a bicepsului.
Extensiile directe ale încheieturii mâinii (cum ar fi buclele inversate ale mâinii) nu sunt la fel de necesare, deoarece sunt puternic implicați în bucle neutre și cu aderență pronată.
Aceasta nu este o neconcordanță în teoria mea „antrenează totul direct”, ca să nu crezi că m-ai prins. Este vorba despre pregătirea economiei. Dacă flexorii încheieturii mâinii au nevoie în mod legitim de o atenție suplimentară după câteva seturi de bucle predicatoare cu aderență inversă sau bucle cu ciocan de frânghie, bateți-vă. Dar dacă antebrațele tale sunt atât de îngrijorătoare, ceilalți ar fi mai bine să fii al naibii de impresionant deja.
2. Pentru antrenamentul din spate, am menționat deja „legea tragerilor și rândurilor.”Atunci când antrenezi biceps și / sau antebrațe în aceeași zi cu spatele, curelele sunt absolut acceptabile pe (numai) cele mai grele seturi - în general ultimele unul sau două seturi - ale majorității exercițiilor pe spate. Acest lucru va ajuta la gestionarea oboselii mușchilor care prind, care ar trebui să permită o intensitate puțin mai mare după antrenamentul la spate.
3. Jambiere, asemănătoare cu munca din spate, merită să fie lucrate cu o variație de buclă și o variație de mort în fiecare sesiune. Pentru a minimiza suprasolicitarea (nu suprasolicitare) partea inferioară a spatelui, luați în considerare pre-epuizarea acestora cu o buclă a picioarelor, dacă spatele lăsat se simte obosit la începutul muncii cu șuncă.
4. Când antrenați abs, încercați să abordați fiecare funcție de bază a abs (flexie, rotație, anti-flexie și anti-rotație) fie în același antrenament, fie rotit săptămânal. Jim Kielbaso a dat o descriere excelentă a diferitelor funcții ab în acest articol. Pentru sănătate, performanță și dezvoltare maximă, asigurați-vă că le atingeți pe toți.
5. În cele din urmă, în funcție de grupurile musculare care sunt antrenate în aceeași sesiune, acordați atenție utilizării excesive a mișcărilor secundare. Adică, dacă aveți o sesiune piept-umeri-triceps, nu efectuați cinci exerciții de presare a pieptului și trei variante de presare a umerilor și apoi vă întrebați de ce nu mai rămâne tricepsului oomph pentru munca directă.
Într-o notă conexă, această metodă de atac direct a mușchilor va beneficia în continuare maxim conexiune minte-mușchi pentru a vă asigura că fiecare reprezentant este axat pe punerea a 100% din stresul de antrenament acolo unde îi aparține.
Faceți orice măsuri necesare - de la formă strictă și contracții musculare deliberate la tehnici de activare sau pre-evacuare - pentru a vă asigura că pregătiți ceea ce doriți să vă antrenați atunci când doriți să-l antrenați.
Există mai mult de 186 de articole despre „cel mai bun exercițiu” care se află în arhivele T-Nation. Este un fapt, dați sau luați câteva zeci. Adăugați-le la nenumăratele fire „cel mai bun dintre cele mai bune dintre cele mai bune exerciții”, care au fost discutate pe forum - cele mai multe dintre acestea ajung oricum să facă referire la articolele respective - și înțelegeți de ce nu voi face încă o listă exhaustivă a exercițiilor ar trebui să faceți pentru fiecare parte a corpului.
Datele tale vor varia în funcție de genunchiul tău, de o sală de gimnastică prost dotată sau de umărul pe care s-a rupt-o sora ta când erai copil, dar fii sigur că alegi instrumentele potrivite pentru meserie.
De exemplu, dacă nu știi cum să-ți simți lats în timpul chin-up-urilor, atunci nu sunt un exercițiu adecvat pentru spate. În cazul în care tehnica spate ghemuit lasă hamstrings și glutes dureri de zile, nu aparține în sesiune quad.
Antrenăm fiecare parte a corpului doar o dată pe săptămână. Aceasta este o altă metodă testată în timp de a face o muncă bună și grea pentru a stabili o cale pentru progresul pe termen lung. Antrenarea unui grup muscular o dată pe săptămână este absolut suficientă pentru creștere dacă sunteți în concordanță cu antrenamentul dvs. Antrenamentul cu frecvență mai mare este o variabilă care poate fi explorată și exploatată câteva luni.
Atacarea fiecărui mușchi o dată pe săptămână înseamnă că va fi solidă cu șapte zile înainte de a fi lucrat din nou, astfel încât intensitatea fiecărui antrenament trebuie să fie transformată la 11. Dacă sunteți relativ experimentat, aceasta ar putea însemna încorporarea unor tehnici de creștere a intensității, cum ar fi pauza de odihnă sau negative pe ultimele seturi pentru fiecare parte a corpului, sau ar putea însemna să împingeți cu adevărat volumul total și să oferiți mușchilor un motiv serios pentru a avea nevoie de recuperare fiecare săptămână.
Dacă sunteți încă un începător, asta înseamnă să ieșiți cu bile, să puneți tot ce aveți în fiecare reprezentant și să învățați cum să vă depășiți punctul în care creierul dvs. spune: „Dacă aș stabili greutățile chiar acum, pot fi acasă jucând Xbox până la prânz.”Cu toate acestea, nu recomand antrenament pentru, și cu siguranță nu dincolo, insuficiența musculară pentru începători.
Zilele de odihnă ar trebui incluse în funcție de necesități, în mare măsură în funcție de modul în care sunt aranjați mutatorii secundari și principalii mutatori pe parcursul săptămânii. În mod ideal, nu veți participa la o sesiune de antrenament pentru a reface un mușchi care a fost obosit în mod semnificativ, indirect cu doar o zi mai devreme. Ce vreau să spun? Încercați un antrenament serios pentru biceps și antebraț cu o zi înainte pentru a vă întoarce și pentru a-mi spune cum merge acea a doua sesiune.
La fel ca în cazul anumitor exerciții, nu voi intra în prea multe detalii despre a face atâtea repetări și atâtea seturi, din cauza tuturor factorilor de antrenament, volumul total este probabil cel mai mare factor care trebuie să fie specific pentru dvs. propriile obiective. De aceea, culturistii, powerlifterii și triatletele nu se antrenează cu un volum de ridicare identic.
Folosiți un interval de repetiții eficient pentru obiectivul dvs. de antrenament. Întrucât vorbim de culturism, majoritatea seturilor dvs. vor fi probabil în intervalul 6-8, 8-10 sau 10-12 (fără șocuri acolo), dar scufundarea în repetări mai mici cu greutăți mai mari va construi o forță fundamentală care va fii un beneficiu.
Flirtul cu repetări mai mari este un alt lucru ocazional opțiune de luat în considerare, fie ca seturi de tip finisher, fie ca o sesiune activă de tip recuperare pentru o parte a corpului care ar putea fi altfel problematică.
Culturismul vechi nu este elegant și nu este complicat (dacă nu faci greșit) și nu este ceva ce faci doar patru săptămâni la un moment dat. Stabilirea obiectivelor pe termen lung pare a fi o formă de artă pierdută, dar atunci când păstrezi privirea mai departe pe drum, aceasta îți permite să construiești un plan general mai bun, mai degrabă decât să trebuiască să-ți reproiectezi în mod constant antrenamentul.
Faceți o încercare sinceră pentru câteva luni și fiți în căutarea unei noi creșteri peste tot. Odată ce începi să lovești fiecare musculare direct în mod regulat, corpul tău nu va avea de ales decât să crească.
Dacă ți-ai dat seama de o „nouă” împărțire săptămânală la care ești parțial, deoarece ți-a dat rezultate bune, distribuie în LiveSpill de mai jos.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.