Cel mai simplu mod de a face progrese este să nu mai ghiciți despre antrenamentul dvs. În loc să zburați, luați sfatul acestor autorități de top de fitness pe care le-am consultat - 10 experți renumiți pentru cunoștințele lor despre împachetarea mușchilor și transformarea corpurilor - și folosiți exercițiile pe care le sugerează pentru a maximiza rezultatele pentru orice parte a corpului.
Recomandările lor vă vor antrena antrenamentul - și corpul - de la medie la extraordinară.
1 din 11
Edgar Artiga / Christopher Bailey
Cel mai bun exercițiu pentru lățime: Pulldown cu aderență largă
Cel mai bun exercițiu pentru grosime: Rândul cu gantere predispus
Expertul: Jim Smith
Un spate la dimensiunea ușii hambarului este construit cu două tipuri de exerciții de tragere: orizontală și verticală. Primul cuprinde toate variațiile de canotaj, în timp ce cel de-al doilea acoperă pullup-urile și pulldown-urile. Trebuie să folosiți ambele tipuri de tractare în mod regulat, spune Jim Smith, fondatorul Diesel Strength and Conditioning.
Rândul cu gantere se concentrează pe laturi, capcane și romboizi, crescând grosimea spatelui. Aceasta ar trebui să fie mișcarea de tragere orizontală de bază. Pentru tragere verticală, utilizați meniul derulant cu aderență largă. Recrutează mușchii majori, care, atunci când sunt dezvoltați, dau aspectul unei lățimi mai mari, spune Smith.
Încercați această strategie de la Smith, numită metoda Diesel Masă: efectuați un set de lucru greu (șase până la opt repetări) de manevre cu mâner larg, apoi 15 până la 20 de repetări cu o sarcină mai ușoară și o aderență diferită, cum ar fi o aderență largă deranjament subteran.
2 din 11
Per Bernal
Exercitiul: Front Squat
Expertul: Ben Bruno
Ghemuitul din spate este cunoscut pe scară largă ca regele exercițiilor pentru picioare, dar plasarea barei peste partea din față a umerilor lovește chiar mai bine quad-urile, deoarece te obligă să ții trunchiul în poziție verticală, spune Ben Bruno, antrenor de forță în Los Angeles.
Dacă nu aveți flexibilitatea încheieturii mâinii pentru a utiliza un mâner curat, utilizați mânerul „braț încrucișat” sau curele de ridicare pentru a servi drept mânere.
Țineți coatele îndreptate înainte în timpul setului. Odată ce cad, partea superioară a spatelui se va rotunji, iar bara poate cădea.
3 din 11
Per Bernal
Exercitiul: Deadlift românesc
Expertul: Nick Tumminello
În zilele noastre auzi multe despre exerciții „funcționale”, dar nu este nimic mai funcțional decât un deadlift românesc din vechea școală. „RDL-urile duc la rezultate pe care le puteți vedea”, spune Nick Tumminello, fondatorul Performance University.
Pentru a efectua un RDL, țineți genunchii ușor îndoiți. În loc să vă gândiți la coborârea umerilor spre podea, gândiți-vă la conducerea șoldurilor înapoi, ceea ce îi va determina să se balanseze, spune Tumminello. RDL-urile se transferă pe toate terenurile, terenurile și sporturile de luptă, deoarece mișcarea se potrivește îndeaproape cu modelele de generare a forței implicate în sprint, sărituri și rotire. Sunt, de asemenea, eficiente pentru a construi glute și ischiori musculari mai buni.
Impasurile românești contribuie la pierderea grăsimilor, deoarece sunt un exercițiu compus, astfel încât ard mai multe calorii pe măsură ce recrutează mai mulți mușchi.
4 din 11
Per Bernal
Exercitiul: Creșterea vițelului
Expertul: Brad Schoenfield
Vițeii constau din mușchii gastrocnemius și soleus. Gastrocul se lucrează prin ridicarea vițelului în picioare, iar soleul suportă greutatea sarcinii în timpul ridicărilor așezate. „Dezvoltarea optimă a gambei necesită poziții de genunchi îndoit și drept pentru o creștere maximă”, spune Brad Schoenfeld, autorul cărții The M.A.X. Planul muscular.
Evitați săriți din partea de jos a reprezentanților dvs. la oricare dintre exerciții. Vițeii sunt adesea strânși din cauza mersului pe jos și a alergării, așa că țineți partea inferioară a repetițiilor pentru o secundă sau două construcții care se întind în antrenament și încurajează o creștere pe termen lung.
Există unele dovezi că întoarcerea degetelor de la picioare în timpul creșterii vițelului în picioare va viza capul lateral al gastroc (este un mușchi cu două capete, la fel ca bicepsul) și că întoarcerea degetelor de la picioare va viza gastroc medial. Puteți alterna plasarea piciorului în fiecare set sau puteți dedica o lună antrenamentului vițeilor folosind o poziție a piciorului și apoi comutarea acestuia. Puteți face același lucru cu creșterile de vițel așezate pentru soleus.
5 din 11
Per Bernal
Exercitiul: Îmbinarea șoldului
Expertul: Bret Contreras
Fesierii tăi sunt cei mai puternici mușchi din întregul corp. Și, potrivit lui Bret Contreras, un expert în formarea glutei în Phoenix, majoritatea oamenilor le neglijează. Construiește-le cu lovituri de șold.
Tracțiunea șoldului cu bara maximizează activarea mușchilor fesieri. Sa întărit partea din spate cu această mișcare s-a dovedit a se transfera în ghemuit și în impas și a crea un fund mai rotund, cu aspect mai complet.
Folosiți o încărcare care vă permite să obțineți oriunde între opt și 15 repetări, spune Contreras. Împingeți-vă prin călcâi și ridicați-vă corpul până la extensia completă a șoldului și țineți contracția în partea de sus a mișcării pentru o numărare de o secundă. Efectuați mișcarea de pe podea pentru a începe și, atunci când puteți, de pe o bancă cu o înălțime de aproximativ 16 inci. (Vezi fotografia din stânga.)
Forțele de șold sunt folosite cel mai bine ca exercițiu de asistență într-o zi mai mică a corpului, după seturi de genuflexiuni și / sau deadlifturi.
6 din 11
Kareem Black
Exercitiul: Dumbbell Flye
Expertul: Arnold Schwarzenegger
În timp ce presa de pe bancă este excelentă pentru consolidarea forței, flyer-ul cu gantere este o mișcare superioară pentru a viza creșterea pec. Vă permite să țineți tensiunea direct pe pectorale pentru perioade mai lungi de timp, epuizând complet mușchii, astfel încât aceștia să crească și să-i ducă printr-o gamă mai completă de mișcare.
Sosul secret se află în raza de mișcare și stoarce în partea de sus. „Luați-vă muștele până jos în jos cât puteți”, spune Arnold Schwarzenegger, „și inspirați pentru a extinde pieptul. Simțiți durerea și creșterea.”Încearcă apoi să accelerezi cât de repede poți și să decelerezi pe măsură ce mâinile tale se unesc. Strângeți pieptul în partea de sus. Combinația de a vă deplasa cât mai repede posibil și de a vă face să lucrați fibrele musculare pentru a încetini mișcarea și stoarcerea va avea ca rezultat o contracție musculară mai bună. Cu alte cuvinte: mai multă tensiune pe mușchi, mai puțină tensiune pe tendoane și o combinație perfectă pentru creștere. Nu putem garanta păcate precum stejarul austriac, dar veți vedea cu siguranță o îmbunătățire față de ceea ce aveți acum.
Utilizați muste în orice moment al antrenamentului sau la început pentru a vă epuiza pieptul înainte de a lovi banca. Prioritizarea pecs-urilor este primul pas în creșterea câștigurilor pec.
7 din 11
Dylan Coulter / Revista M + F
Exercitiul: Barbell Overhead Press
Expertul: Martin Rooney
Niciun alt exercițiu de umăr nu vă permite să mergeți la fel de greu ca presa de sus, tocmai de aceea este cel mai bun mod de a împinge creșterea, spune Martin Rooney, C.S.C.S., fondator al Training for Warriors.
Încercați să utilizați o „prindere falsă”, păstrând degetul mare și degetele pe aceeași parte a barei. Acest lucru va permite o mică mișcare la încheietura mâinii și la umăr pentru a face ascensorul mai confortabil.
„Asigurați-vă că acordați atenție fazei excentrice [de coborâre”, spune Rooney. Asta înseamnă a controla atât părțile ascendente, cât și cele descendente ale liftului.
8 din 11
Edgar Artiga
Exercitiul: Rack Deadlift
Expertul: Jason Ferruggia
Ascensiunile de la podea sunt excelente, dar greutățile de la rack sunt mai eficiente pentru construirea de capcane. Nu trebuie să vă ridicați în jurul genunchilor în faza excentrică (de coborâre), astfel încât acestea sunt mai puțin stresante pentru corpul dvs. și, astfel, mai ușor de recuperat, spune Jason Ferruggia, proprietarul Renegade Strength & Conditioning.
Puneți bara puțin peste înălțimea genunchiului. (A avea bara pe covorase, dacă este disponibilă, sau pe plăci este mai bună decât știfturile.) Păstrați o coloană vertebrală neutră și coborâți în poziție împingând șoldurile înapoi și comprimându-vă hamstrii, spune Ferruggia. „Nu utilizați o centură, folosiți o mână dublă pentru a preveni o eventuală rupere a bicepsului și zdrobiți bara din mâini.”
Nu este nevoie să vă grăbiți pentru a face ca efectele de blocare ale rack-ului să fie eficiente. Începeți prin a utiliza 80% din greutatea maximă cu o singură repriză. „Încă poți deveni extrem de puternic și poți stabili noi PR-uri cu asta”, spune Ferruggia.
9 din 11
Brian Kuhlmann
Exercitiul: Chinup
Expertul: Dan Trink
Buclele sunt în regulă, dar avantajul chinup-urilor este că te lasă să-ți lucrezi bicepsul folosind toată greutatea corporală, spune Dan Trink, C.S.C.S., fondator al Trink Fitness. Acest tip de supraîncărcare, mai degrabă decât gantere de 30 de kilograme, duce la creșterea bicepsului.
Prindeți bara cu o mână sub mâner (palmele îndreptate spre dvs.). Începeți de la un atârnat mort cu brațele complet extinse; conduce pieptul până la bară și strânge-ți bicepsul în partea de sus ca și cum ai fi flexat. Apoi, ia-ți patru secunde pentru a-ți coborî corpul înapoi până la un blocaj mort. Nu vei putea face multe repetări, dar vei vedea cum brațele tale cresc.
Evitați munca excesivă a bicepsului. Nu trebuie să faceți antrenament direct pe brațe mai mult de două ori pe săptămână dacă programul dvs. include deja chinups și variații de rând - asta este excesiv. De asemenea, buclele ar trebui să fie ușoare. Nu treceți niciodată sub șase repetări pe set. Economisiți sarcini grele pentru chinups. (Se pot descurca.)
10 din 11
Per revista Bernal / M + F
Exercitiul: Declinarea extensiei tricepsului
Expertul: Dan Trink
Extensiile de triceps mincinoase (aka crushers crushers) construiesc tricepsul de potcoavă perfect, spune Trink. Dar efectuarea lor pe o bancă de declin duce la o altă notă. Banca de declin pune o întindere mai mare pe triceps, forțându-i să se contracte mai greu și să recruteze mai multe fibre. Unghiul face, de asemenea, mai dificilă greutatea de a sta pe articulațiile cotului. Dacă aveți brațele îndreptate în spatele capului, vă mențineți tensiunea acolo unde doriți - pe tricepsul însuși.
Puneți banca la un declin de 30 de grade și asigurați-vă picioarele. Solicitați unui partener să vă dea bara și să o țină la cap. Păstrați brațele superioare în această poziție. Coborâți bara până la spațiul dintre sprâncene și linia părului, durând trei până la patru secunde pentru a face acest lucru. (Nu loviți bara în spatele capului și nu o trântiți în frunte - nici nu este bun pentru sănătatea dvs. sau pentru performanța dvs.) Apoi apăsați greutatea înapoi în poziția inițială și flectați tricepsul în partea de sus.
Păstrați repetările pe partea superioară pentru a vă proteja coatele și utilizați o bară EZ pentru a vă scăpa de încheieturi. O altă opțiune: Folosiți gantere.
11 din 11
Dylan Coulter
Exercitiul: Bancă întinsă Rollup Hip
Expertul: Ron Mathews
Rularea șoldului pe bancă întinsă îți întărește mușchii profunzi - abdomini transversali și oblici - spune Ron Mathews, antrenor pentru celebrități precum Joe Manganiello și Hugh Jackman. Cele două funcții principale ale acestor mușchi sunt tragerea coastelor în jos și stabilizarea coloanei vertebrale. De ce este atât de important? Deoarece, dacă cutia toracică se ridică, vă forțează spatele să se arce excesiv, ceea ce nu este eficient pentru transferul de forță și poate duce la rănire. Întărirea acestor mușchi vă va ajuta la postura, vă va proteja spatele și va minimiza forța pierdută de-a lungul miezului.
Așezați-vă pe o bancă, ajungeți peste cap și apucați banca cu coatele îndreptate în sus. Ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea și tibiile să fie paralele, creând un unghi de 90 de grade la șolduri și genunchi. Apăsați partea inferioară a spatelui în bancă și nu lăsați-o să se arcuie deloc pentru întregul exercițiu. Ținând spatele plat, extindeți picioarele drepte. Aduceți încet picioarele înapoi în poziția inițială și apoi continuați să vă rulați șoldurile de pe bancă, câte o vertebră la un moment dat. Coborâți încet șoldurile cu control. Efectuați 10 repetări complete, apoi alte 10 doar cu șoldul în sus și în jos, dar nu cu extensia piciorului.
Plasați-vă antrenamentul abdominal la începutul antrenamentului, dacă abs sunt prioritatea maximă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.